じゃがいものカロリーや栄養成分を知っていますか？糖質、炭水化物ばかりでダイエット中は食べられないと思っている人も多いのではないでしょうか。しかし、食べ方を間違えなければ効果的にダイエットの役に立ってくれます。上手にダイエットに取り入れて、健康的にきれいになりましょう。
じゃがいもの旬や品種
じゃがいもの旬
じゃがいもの旬は生産地によって様々です。じゃがいもの生産量日本一の北海道のじゃがいもの旬は、7月から10月です。じゃがいもは、春に植えてから3ヶ月ほどで収穫されます。
北海道の次にじゃがいもの生産量が多いのは九州ですが、九州では、4月～5月頃と12月の2回、旬があります。1月から2月に植えて4月から5月に収穫され、その後二回目を、9月に植えて12月に収穫されるのです。じゃがいもは長期間の保存が可能で、貯蔵され収穫時期でなくてもいつでも出荷されています。
しかし、貯蔵されず収穫後すぐに出荷されるのものがあり、新じゃがと言われています。保存期間がないので皮も薄くみずみずしいのが特徴です。栄養成分も、貯蔵されたじゃがいもより豊富で、多くの成分の中でもビタミンCはレモンと同じくらい含まれているそうです。
じゃがいもの品種
紹介するじゃがいもの品種の一つ目は、男爵薯です。男爵薯は、ほとんどの人が聞いたことがあるのではないでしょうか。男爵薯の見た目の特徴は、丸く、凹凸のある形です。食感は粉質でホクホクしています。煮崩れしやすいので、煮物にはむいていませんが、粉ふきいもや、ポテトサラダに適しています。
紹介するじゃがいもの品種の二つ目は、メークインです。メークインも、男爵薯同様、スーパーでよく見かける品種ですね。メークインの特徴は、つるりとして楕円形の見た目、粘質な、滑らかな食感です。煮崩れしにくいので肉じゃが、シチュー、カレー、おでんに適しています。
じゃがいものカロリーや栄養について
じゃがいもには炭水化物や糖質が多く含まれるがカロリーは低い
じゃがいものカロリーは、実は低かったのです。いも類は高カロリー、糖質、炭水化物ばかり、と、ダイエット中はじゃがいもを避けたくなるような話を聞いたことがあるかもしれません。しかし、じゃがいもは、他の炭水化物に比べとても低カロリーです。
炭水化物のカロリー
| 食品 | 一食分のカロリー | 100グラムのカロリー |
| じゃがいも(140グラム) | 106キロカロリー | 76キロカロリー |
| ごはん(140グラム) | 235キロカロリー | 168キロカロリー |
| うどん(一玉200グラム) | 250キロカロリー | 125キロカロリー |
| 食パン(6枚切り1枚67グラム) | 177キロカロリー | 264キロカロリー |
ご飯と比較すると、じゃがいものカロリーはなんと半分以下です。食パンのカロリーとの比較にいたっては、じゃがいものカロリーは、食パンのカロリーの3割以下にまで抑えられています。更にじゃがいもの良いところは、カロリーの低さだけではなく、栄養成分にもあるのです。
じゃがいもは美肌になれる栄養成分がたくさん含まれている
じゃがいもには、カリウム、ビタミンB、ビタミンC、食物繊維が含まれていて、栄養たっぷりです。糖質、炭水化物ばかりではないのです。特筆すべき成分はなんと言ってもビタミンCです。美肌のためにもビタミンCが大切な成分であることは皆さんご存知ですよね。
ビタミンCが不足すると、肌のハリやみずみずしさが失われてしまいます。若々しさを維持するためにも、ビタミンCが大切な栄養成分だと分かりますね。
私たちにとって大切なビタミンCですが、実は茹でたり煮たりすると、野菜から流れ出て、煮汁ごと飲まない限り、摂取量がガクンと減ってしまうものです。しかし、じゃがいものビタミンCは糖質であるデンプンに守られていて熱に大変強いです。調理方法に縛られず、お好みの食べ方で、無駄なくビタミンCを摂取できるのです。
低カロリーなじゃがいもを使ったダイエット方法・ポイント
糖質・炭水化物を利用した低カロリーなじゃがいもでのダイエット方法
低カロリーなじゃがいもを使ったダイエット方法の一つ目は、かさ増しです。炒め物でも、煮込み料理でも、少し足りいかもしれない、という時は、じゃがいもを入れて量を増やしましょう。糖質、炭水化物も程よく含まれ満腹感が得られます。摂取できる栄養も増えて、お腹もいっぱいになり一石二鳥です。
低カロリーなじゃがいもを使ったダイエット方法の二つ目は、お菓子をじゃがいもに置き換えることです。例えば、クッキーを2枚食べるとします。クッキーは1枚で約10グラム、50キロカロリーです。2枚食べると20グラム、100キロカロリーです。じゃがいもをなんと100グラム食べる方がカロリーが低いのです。
低カロリーなじゃがいもを使ったダイエットの三つ目は、ご飯とじゃがいもの置き換えです。じゃがいもはご飯の半分以下のカロリーでしたね。ですから、お茶碗一杯分、約140グラム168キロカロリーのご飯を、同じ140グラムのじゃがいもに置き換えると106キロカロリーに抑えられるのです。
低カロリーなじゃがいもの成分を利用した効果的なダイエットのポイント
低カロリーなじゃがいもを使ったダイエットのポイントは、お腹にたまる性質を利用することです。ご飯やお菓子など、より高カロリーなものを食べすぎないように役立ちます。糖質、炭水化物だと一面だけを見て恐れずじゃがいもを上手に利用しましょう。
しかし、じゃがいもも全ての栄養素が含まれているわけではありません。低カロリーで、ビタミン豊富だからと、じゃがいもばかり食べ続けていては、足りない栄養が出てきてしまいます。じゃがいもに限らずどんな物でも同じですが、一つのものばかりを食べ続けるのはやめて、いろんな食材をバランスよく取り入れましょう。
また、ダイエットにもよいじゃがいもですが、食べ過ぎて摂取すべきカロリーを超えてしまっては逆効果です。調理方法や、量にも気を付けながら、効果の出やすい食べ方を心がけましょう。
じゃがいもを使った低カロリーなおすすめレシピ
じゃがいもを使った低カロリーなおすすめレシピ①栄養たっぷりポテトサラダ
見た目は普通のポテトサラダですが、マヨネーズの量を減らして、ヨーグルトを使っているので低カロリーで、あっさりとしています。ダイエット中にもぴったりの爽やかな味わいです。
ポテトサラダの材料(二人分)
じゃがいも(中) 2個
玉ねぎ 1/4個
きゅうり 1/5本
ハム 2枚
卵 1個
ヨーグルト 大さじ3
マヨネーズ 大さじ3
塩、コショウ 少々
ポテトサラダの作り方
じゃがいもを皮を剥かずにゆでる
ゆでたじゃがいもが熱いうちに皮を剥きマッシュして粗熱をとる
ゆで卵を作り、皮を剥き、粗く切る
きゅうりを2ミリくらいに切り、塩もみをして水気を切る
玉ねぎをみじん切りにして電子レンジで2分加熱し、水気を切る
ハムを短冊切りにする
２にヨーグルトとマヨネーズを入れて混ぜ合わせる
7に3から6を合わせて塩、コショウで味を調える
じゃがいもを使った低カロリーなおすすめレシピ②食物繊維たっぷりポトフ
野菜をたっぷり使った温かいポトフは、ヘルシーでダイエットにもぴったりです。温かいものは、冷たいものより満腹感も感じやすいです。冬の寒い一日の始まりにいかがですか？また、残業して遅く帰ってきた日の夕食や、夜食にも最適です。
ポトフの材料(二人分)
キャベツ 1/4個
玉ねぎ 2/1個
にんじん 1/4本
ソーセージ 4本
じゃがいも 2個
ローリエ 1枚
塩、コショウ 少々
固形スープの素 2個
ポトフの作り方
じゃがいも、にんじんは一口大に、キャベツ、玉ねぎは大きめのくし切りにする
ソーセージは切り込みを入れる
鍋に1,2と水3と1/2カップ、固形スープの素を入れ沸騰させる
沸騰したらローリエを入れ蓋をして15分ほど煮込む
15分経ったらソーセージを入れる
ソーセージに火が通ったら、塩コショウで味を調える
じゃがいもを使った低カロリーなおすすめレシピ③メークインポテトチップス
ポテトチップスは、炭水化物や糖質を控えていても食べたくなるときがありますよね。しかしポテトチップスは、一度袋を開けてしまったらなかなか途中でやめられないのではないでしょうか。ダイエットのため美味しいものを我慢しているときなら尚更ですね。そんな人にぴったりのヘルシーなポテトチップスです。
じゃがいもの種類はもちろん何でも美味しくできますが、メークインがおすすめです。よりカリッとした食感に仕上がります。色んな種類のジャガイモで作って、食べ比べてみるのも楽しいです。また、シンプルゆえに、コンソメをまぶしたり、ディップソースを作ったり、アレンジをして楽しめます。
ポテトチップスの材料
じゃがいも 好きなだけ
塩
ポテトチップスの作り方
スライサーなどでじゃがいもを薄く切る
クッキングシートに重ならないように並べる
電子レンジで2～3分、じゃがいもをひっくり返して2～3分加熱する
カリッとしたら塩を振って完成。電子レンジやじゃがいもの量によって加熱時間が変わるので様子をみながら加熱してください
じゃがいも料理を毎日の食卓に採り入れたいけれどレパートリーに悩んでいるという人は是非参考にしてください。
