仰向けで橋のポーズ（ヒップアップ）
仰向けに寝転んだら、膝の下に足裏をセットし、息を吸いながらお尻を持ち上げます。
美脚のために橋のポーズを行うときは、上に上がった時にしっかりと肛門を締め、さらに膝を閉じることが大事です。
降りるときは息を吐きながら、背骨の一つ一つをリラックスさせるイメージで最後にお尻を着地させましょう。
10〜30回目安。
4の字ポーズ（ハムストリングスの活性、お尻のストレッチ）
仰向けで膝を立てた状態から、右のくるぶしを左膝の上に乗せて「4」の形を脚で作ります。
右手は数字の穴の中から通し、左手は左腿の後ろに回し、左腿の後ろで手を組みます。
そのまま左足を胸の方向に引き寄せるようにすると、右腿の外側とお尻がぎゅっとストレッチされます。
ランナーズストレッチやヒップオープンとも呼ばれるこのポーズ。
橋のポーズとの相乗効果も抜群です。
腿裏伸ばし（浮腫み解消、脚の形を整える）
仰向けで膝を立てた状態から右足を天井に向けて垂直に伸ばし、両手は右膝裏を取ります。
爪先を顔に向けるだけでもアキレス腱からふくらはぎ、人によって膝裏や腿裏が伸びます。
このストレッチでキープしても良いですし、もう少し刺激が欲しいなら、その脚全体を顔がわに寄せていきます。
あるいは頭を持ち上げて顔をスネにつけてもOK。
脚のラインをチェックして、脚の外側が張っていたら足首を少し内側に傾けて外側のストレッチをしたり、腿前のはりがまだ強いようなら腿前をリラックスさせて腿前を手で軽く掴んで揺らしたりしても気持ちがいいです。
足首がねじれていたら、足首回しをしたり、足首が太く浮腫んでいる感じがしたら、足首を前後にストレッチしましょう。
仕上げのポーズなので、それぞれ好きな回数を、両脚行ってください。
仙骨回し＆手足ぶらぶら体操（リラックス、血行促進）
最後に両膝を胸の方に寄せ、仙骨（お尻の割れ目のすぐ上にある平な骨）で円を描くように腰を回したり、手足をぶらぶらさせて、血行を促進させて終了です。
脚痩せには丁寧に向き合おう
脚が太いという人の悩みはヨガでも解消できます。
ただし、今回ご紹介したメソッドだけでなく、巷で人気のどんな脚痩せエクササイズも、適切なやり方で行わなければ逆に脚が太くなる可能性もあります。
100回のスクワットより10回の丁寧すぎるスクワットの方が、脚痩せには100倍以上の効果があります。
このことを心に留めて、一つ一つの動作を丁寧に、目的意識を持って取り組んでくださいね。一緒に頑張りましょう！
提供・yoganess
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