今回は、筋トレの基礎知識や意味、やり方・方法のコツなどをご紹介していきます。筋トレをはじめてみたいけれどどんなトレーニングをしたらよいかわからない、筋トレをする必要性が知りたいという疑問にお答えします。是非目を通してみてください。
筋トレの基礎知識！筋トレとは一体なに？
筋トレの基礎知識①筋トレとは筋力をあげること
筋トレの基礎知識1つ目は、筋トレとは筋力をあげることです。筋トレによって筋力を上げ、筋肉量を増やします。高度なテクニックがいらないトレーニングも多く、初心者でも気軽に始めることができます。気軽な筋力アップとして行う人もいれば、限界まで追い込みをかけて肉体改造しようとする人もいます。
筋トレの基礎知識②筋トレには回復がかかせない
筋トレの基礎知識2つ目は、筋トレには回復がかかせないことです。筋肉は、ただ筋トレをするだけではつきません。限界までトレーニングをしたあとの「回復」が何よりも重要です。これを「筋肉の超回復」と言います。
自分の限界まで追い込みをかけたり、いつもはしない激しい運動をしたりすると、筋肉が破壊されます。この破壊された状態を治そうと体がホルモンを分泌し、筋力アップの手助けをします。この状態でまた激しい運動をしてしまうと、筋力があがる前に筋肉がどんどん破壊され、結果筋力アップができなくなってしまいます。
筋肉をつけたり、筋力をアップするためには、トレーニング後の休息が必要です。この休息時に行なわれる筋肉の回復によって、筋力が上がっていきます。筋肉が破壊されたわかりやすいサインとして「筋肉痛」があります。筋肉痛が出ているときはトレーニングを控えて回復させるようにしましょう。
筋トレの基礎知識③筋肉は食べ物で作られる
筋トレの基礎知識3つ目は、筋肉は食べ物で作られることです。筋肉を効率的につけるためには食事と栄養が大切です。筋トレをしていても甘い物や脂肪分ばかり摂取していては筋肉はつきません。筋肉をつけるためには「タンパク質」をとることを心がけましょう。
また食事は、筋トレ直後にとるのがベストです。筋トレ前に食事をとると体調を崩す危険がありますし、筋トレが終わってしばらくたった後では栄養が筋肉に届きにくくなります。なるべく筋肉が補強されているような時間帯に栄養をとるようにしましょう。
ダイエットにおすすめの筋トレ方法・やり方のコツ！
ダイエットにおすすめの筋トレ方法・やり方のコツ①スクワット
ダイエットにおすすめの筋トレ方法・やり方のコツ1つ目、スクワットです。場所や道具を使わないので、家にいながら簡単にトレーニングできます。またスクワットは、腹筋や背筋などと比べて消費エネルギーが段違いに多いとされています。効率的にダイエットをしたいならスクワットがおすすめです。
スクワットの種類にはいろいろありますが、ダイエットのための体作りをするならばノーマルスクワットを行うとよいでしょう。スクワットは最低50回、10回×5のセットメニューで行うのが効率的です。筋肉がついて慣れてきたら、1セットあたりの回数を増やしましょう。
ノーマルスクワットのやり方
足は肩幅くらいに広げ、つま先は外側に向ける
背筋を伸ばし、息をすいながら体をさげる
地面と平行になるまで太ももをさげたら、体をあげる
POINT
ノーマルスクワットのやり方のポイント！
・背筋は曲げない！ ・つま先より膝を前に出さない ・呼吸を止めない
ダイエットにおすすめの筋トレ方法・やり方のコツ②レッグレイズ
ダイエットにおすすめの筋トレ方法・やり方のコツ2つ目は、レッグレイズです。これは寝たままの状態でできるトレーニング方法です。普通の腹筋運動では鍛えにくいインナーマッスルを鍛えることができ、下腹の膨らみ解消に効果的です。お腹をへこませたい！という方は、腹筋よりもこちらがおすすめです。
レッグレイズの回数の目安は、15回のセットを3回です。セット中に疲れてしまうかもしれませんが、限界まで自分を追い込みながらトレーニングを行いましょう。
レッグレイズのやり方
膝を曲げた状態で仰向けに寝転がる
お腹と床を垂直状態でキープしながら両足を上げる
足を曲げ伸ばししながら、左右の足を交互に前後に動かす
POINT
レッグレイズのやり方のポイント！
・背中と床が離れてしまわないようにする ・平らな床の上で行う ・食後には行なわない
ダイエットにおすすめの筋トレ方法・やり方のコツ③ヒップリフト
ダイエットにおすすめの筋トレ方法・やり方のコツ3つ目は、ヒップリフトです。こちらも寝転んだ状態のまま行えるトレーニング方法です。大臀筋などを鍛えるのに効果的で、美尻効果やヒップアップに最適の筋トレです。自分を追い込みたくない、限界までトレーニングをするのは無理…という方でも簡単に行えます。
ヒップリフトの回数の目安は、20回のセットを3回です。1セットごとに30秒ほどインターバルをとって続けて行いましょう。動作をはやくしてもトレーニング効果はあがりませんので、ゆっくり行うことが大切です。
ヒップリフトのやり方
仰向けで寝転がり、膝を90度に曲げて立てる
お尻をあげ、状態を3秒キープする
ゆっくりともとの姿勢に戻す
POINT
ヒップリフトのやり方のポイント！
・膝から下、肩から上は固定する ・ゆっくりと行う ・お尻の筋肉を意識する
筋肥大におすすめの筋トレ方法・やり方のコツ！
筋肥大におすすめの筋トレ方法・やり方のコツ①スーパーセット法
筋肥大におすすめの筋トレ方法・やり方のコツ1つ目は、スーパーセット法です。対となっている筋肉を連続的に鍛えるというトレーニング方法です。上腕二頭筋を鍛えた後、間髪入れずに上腕三頭筋を鍛える、というトレーニングです。このトレーニングにより、効率的に筋肉を肥大化することができます。
POINT
スーパーセット法のやり方のポイント！
・拮抗する筋肉を続けて鍛える ・インターバルは開けずに行う
筋肥大におすすめの筋トレ方法・やり方のコツ②オールアウト法
筋肥大におすすめの筋トレ方法・やり方のコツ2つ目は、オールアウト法です。これは、「もうこれ以上できない」という限界まで自分を追い込み、筋繊維を破壊するトレーニング方法です。一人で行うのは危険ですので、ジムトレーナーなどに付き添ってもらうようにしましょう。
筋肥大におすすめの筋トレ方法・やり方のコツ③少回数・高負荷を意識する
筋肥大におすすめの筋トレ方法・やり方のコツ3つ目は、少回数・高負荷を意識することです。筋肉は破壊と回復を繰り返すことで大きくなっていきます。筋肉を破壊するためには高い負荷のトレーニングが欠かせません。限界ギリギリの負荷レベルのトレーニングを行い、自分に追い込みをかけることが重要です。
初心者におすすめの筋トレ方法・やり方のコツ！
初心者におすすめの筋トレ方法・やり方のコツ①膝付きの腕立て伏せ
初心者におすすめの筋トレ方法・やり方のコツ1つ目は、膝付きの腕立て伏せです。普通の腕立て伏せよりも負荷が小さカウ、初心者におすすめのメニューです。筋力がほとんどない方は、このトレーニングから始めてみてください。
10回のセットを3回行うことを目標にしましょう。もし限界を感じたら、一度休憩を入れるのも手です。自分のペースでゆっくりと行なってください。
膝つき腕立て伏せのやり方
四つん這いの姿勢をとる
胸を床にゆっくりと近づける
限界まで胸を下げたらすばやく上体を起こす
POINT
膝つき腕立て伏せのやり方のポイント！
・柔らかいマットなどの上で行う ・肘が外に出ないよう注意する
初心者におすすめの筋トレ方法・やり方のコツ②プランク
初心者におすすめの筋トレ方法・やり方のコツ2つ目は、プランクです。太ももや腹筋などのインナーマッスルを鍛えることができます。肘をいためないよう、マットの上などで行いましょう。最初は30秒×3のメニューで始め、慣れてきたら秒数を増やしていってください。
プランクのやり方
うつ伏せの状態から肘を立てて上体を起こす
つま先を立て、下半身を立てる
この状態をキープする
初心者におすすめの筋トレ方法・やり方のコツ③レッグカール
初心者におすすめの筋トレ方法・やり方のコツ3つ目は、レッグカールです。太ももを鍛えるのにもってこいのトレーニング方法です。20回のセットを3回行うのを目標にしましょう。自分をもっと追い込みたい！という方は、足の間に重りを挟むと負荷をかけることができます。
レッグカール
うつ伏せの状態から、足をみぞおちのあたりまで持ち上げる
お尻にかかとを付けるように膝を曲げる
かかとを近づけた状態をキープする
ゆっくりと足を戻していく
