筋トレを行っているけれど、セット間のインターバルをどれくらい取ればいいのか分からない、という女性は多いのではないでしょうか。今回は、スポーツ科学の研究に携わる筆者が筋トレのインターバルはどれくらいが最適なのか、インターバル中に何をすればいいのかを紹介していきます。
筋トレのインターバル、どうしていますか？
効率的に筋トレを行いたいなら、セット数やインターバルについても詳しく知っておくことが大事。
しかし、インターバルは短くして追い込むのか、長く取ってしっかりセットを行えばいいのか最適なインターバルが分からないという方は多いと思います。また、セット間のインターバルには何をすればいいのか分からない、という方もいますよね。
インターバルの取り方によって筋トレの効果や、ダイエットへの効果は変わってきます！
今回は、スポーツ科学の研究に携わる筆者が、目的別に筋トレ中のインターバルの長さはどれくらいがいいのか、インターバル中には何をすればいいのかを紹介していきます。
- ダイエット成功の秘訣とは？
- ダイエットには運動も大事ですが、実は食事が8割なのをご存知ですか？
特に糖質を制限することによって、血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌量を減らせば、脂肪がつきにくい体になります。糖質制限中の1日あたりの糖質量は70g~130g程度を目安にすると良いでしょう。摂りすぎた糖質を抑制すれば、ダイエットに繋がり、しかも病気のリスクを下げてくれます。
▼参考
ご飯茶碗一杯（150g）の糖質量：53.4g
食パン1枚当たり（6枚切り）の糖質量：26.6g
でも、食事の度に糖質量やカロリーの計算をするって大変ですよね…。そこでオススメしているのが、糖質制限された健康的な食事を宅配してくれるサービスです。これを活用すれば、楽に継続ができるため、ダイエット成功の近道となります。
最近では多くのサービスがありますが、ここでは「nosh（ナッシュ）」をオススメしたいと思います。noshの特徴は、【低糖質】で【健康的】なことに加えて【安くて美味しい】ということです。
▼メニューの特徴
1.シェフと管理栄養士が開発
2.全てのメニューが糖質30g以下
3.全てのメニューが塩分2.5g以下
「nosh」がなぜここまで人気なのか？
(画像=『common』より引用)
単純ですが、コンビニ弁当よりも安くて、美味しくて、しかも糖質やカロリーが計算された健康的な食事を宅配してくれる便利なサービスだからです。メニューも豊富なので、飽きることもなさそうです。
ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。
そもそもインターバルって何？
筋トレを始めたばかりの方なら、そもそもインターバルとは何かが分からないですよね。
筋トレは、ある動作を「10回3セット」といったように、いくつかのセットに分けてトレーニングを行います。
セットとセットの間には休憩を挟みますが、この休憩のことをインターバルと呼んでいます。
それでは、インターバルはどれくらいの長さがよいのでしょうか。筋肉を大きくしたい場合とダイエットを行いたい場合とでは少しインターバルの時間が異なるので、2つのケースを紹介していきます。
筋肉をつけるならインターバルは長く
ボディメイクを行っている方の場合は、脂肪を落とすことも必要ですが、その前に一度しっかりと筋肉をつけておく必要があります。
筋肉をつけてから脂肪を落とすことで、体が引き締まって、綺麗なボディラインを作ることができるのです。
筋肉を大きくする場合には、インターバルは長めに取って、それぞれのセットをしっかりこなすように意識しましょう。
筋肥大を引き起こすための一つの指標として、総負荷量が挙げられます。総負荷量は、持ち上げた重量と持ち上げた回数をかけた値です。
効率的に筋肥大を起こすためには、総負荷量をできるだけ大きくするのがよいです。インターバルが短いと、持ち上げられる回数が少なくなり、筋肥大が起きにくくなります。
筋肉を大きくしたいなら、インターバルは3分を目安に取り、疲れが抜けてきたら次のセットを行うようにしましょう。
