自律神経を整え、心を落ち着かせる呼吸法3選
ヨガは自律神経を整える効果が期待できるものです。
中でもヨガの呼吸法は、自律神経に深く働きかけてくれます。
自律神経を整え、心を落ち着かせる呼吸法3選をご紹介します。
呼吸法に適した姿勢になろう
まずは、呼吸法を正しく行うために姿勢を整えましょう。
ヨガの安楽座のポーズは、呼吸法を行うのに適したポーズ。
今回は、手でムドラー（手印）を作ってみましょう。
ヨガのムドラーは、心を落ち着け、エネルギーを巡らせると言われています。
正しい安楽座のポーズで呼吸法の準備をしましょう。
安楽座のポーズのやり方
- 床に座って両ヒザを曲げて開き、すねをクロスしてかかとをカラダに近づける。
- 一度手を前についてからお尻をマットに付け、両方の坐骨でマットをとらえるように意識する。
- 頭を軽く上に引き上げて、背筋をまっすぐに伸ばす。
- 手のひらは上向きにして太ももの上に置く。
- 親指と人差し指の先をあわせて輪を作り、残りの3本はまっすぐに伸ばす。（チンムドラー）
安楽座のポーズがやりにくい場合は、正座やイスに座るのでも大丈夫です。
基本の腹式呼吸
まずは、ヨガの基本の腹式呼吸を練習してみましょう。
深い腹式呼吸は副交感神経を優位にさせ、心身をリラックスさせてくれる効果があります。
鼻呼吸で行ってみましょう。
やり方
- 安楽座のポーズになり、背筋をまっすぐに伸ばす。
- まずは鼻から息をゆっくり吐き出していく。
- 全部吐き出したら、鼻から少しずつゆっくりと、8〜10秒かけて息を吸い込む。
- もう吸えないところまで吸ったら、一瞬止める。
- 次に、ゆっくり鼻から8〜10秒かけて息を吐き出す。
- 8〜10セット、くり返す。
突然たくさんの息を吐き出したり吸い込んだりせずに、常に一定の量で呼吸するように意識してみましょう。
方鼻呼吸法
ヨガの伝統的な呼吸法のひとつです。
片鼻ずつ呼吸を行うことで、左右のバランスを整え、自律神経のバランスも整える効果がみられます。
どちらか一方、あるいは両方の鼻の通りが悪い方は、無理をしないようにしましょう。
また、妊婦さんや高血圧、心臓疾患のある方は避けた方が良いでしょう。
方鼻呼吸法のやり方
- 右手の薬指で左の鼻をふさぎ、右の鼻からゆっくり息を吸う。
- 親指で右の鼻をふさぎ、一瞬息を止める。
- 薬指を離し、左の鼻からゆっくり息を吐く。
- 5〜10回繰り返す。
- 終わったら左の鼻から吸い、右の鼻から吐くのを同じように行う。
無理のなく心地よい長さの呼吸で行ってみましょう。
ウジャイ呼吸法
ウジャイ呼吸法は、別名「勝利の呼吸法」とも呼ばれています。
アシュタンガヨガの呼吸法であり、深い呼吸でカラダを温め、自律神経も整えてくれます。
呼吸音に耳を傾けながら行ってみましょう。
ウジャイ呼吸法のやり方
- 安楽座のポーズになり、まずは息を吐き出す。
- 鼻からゆっくり息を吸い込む。（この時喉を狭めるようにして呼吸音を聞く）
- これ以上吸えないところまで吸ったら、口から、息で窓ガラスを曇らせるように、「はーっ」と言いながら息をゆっくり吐き出す。
- 口を閉じてゆっくり鼻から息を吸う。
- 次に、3.と同じような意識で、口は閉じて鼻から息を吐き出す。
- 5〜10回くり返す。
慣れてくるとカラダが温まるのが感じられます。
ヨガの呼吸法で自律神経を整えよう！
普段はあまり意識をして呼吸はしないものですよね。
ヨガの基盤でもある呼吸法は、いつもより深い呼吸を可能にしてくれます。
ヨガの呼吸法で自律神経を整えてみましょう！
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