夏に向けて腹筋を割りたい、と思っている方は多いのではないでしょうか。腹筋を割るには、体脂肪率が大切です。しかし、一体どれくらいの体脂肪率を目指せばいいのかを知らない方は多いはず。そこで今回は、スポーツ科学と栄養学を専門とする筆者が、腹筋を割るために目指したい体脂肪率はいくらかを紹介していきます。
腹筋を割るには体脂肪率が大切！
スタイルを綺麗に見せるには、お腹周りが重要です。
引き締まっていることはもちろん、ただ細いだけでなく腹筋がうっすら割れていたら、女性でもカッコいいですよね。最近では、女優さんやモデルさんでも割れた美しい腹筋を見せる方が増えていまいますす。
腹筋を割るために必要な要素はたくさんありますが、その中でも体脂肪率がとても大切になってきます。体脂肪率を意識することで、効率よく腹筋を割ることができます。
今回は、スポーツ科学と栄養学を専門とする筆者が、体脂肪率と腹筋との関係はどのようになっているのか、腹筋を割るために目指したい体脂肪率はいくらかを紹介していきます。
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特に糖質を制限することによって、血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌量を減らせば、脂肪がつきにくい体になります。糖質制限中の1日あたりの糖質量は70g~130g程度を目安にすると良いでしょう。摂りすぎた糖質を抑制すれば、ダイエットに繋がり、しかも病気のリスクを下げてくれます。
▼参考
ご飯茶碗一杯（150g）の糖質量：53.4g
食パン1枚当たり（6枚切り）の糖質量：26.6g
でも、食事の度に糖質量やカロリーの計算をするって大変ですよね…。そこでオススメしているのが、糖質制限された健康的な食事を宅配してくれるサービスです。これを活用すれば、楽に継続ができるため、ダイエット成功の近道となります。
最近では多くのサービスがありますが、ここでは「nosh（ナッシュ）」をオススメしたいと思います。noshの特徴は、【低糖質】で【健康的】なことに加えて【安くて美味しい】ということです。
▼メニューの特徴
1.シェフと管理栄養士が開発
2.全てのメニューが糖質30g以下
3.全てのメニューが塩分2.5g以下
「nosh」がなぜここまで人気なのか？
(画像=『common』より引用)
単純ですが、コンビニ弁当よりも安くて、美味しくて、しかも糖質やカロリーが計算された健康的な食事を宅配してくれる便利なサービスだからです。メニューも豊富なので、飽きることもなさそうです。
ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。
腹筋は元々割れている！
今回のテーマは腹筋を割るための体脂肪率はいくらか、ということです。その体脂肪率についてお話する前に、一つ知っておいて欲しいことがあります。それは、“腹筋はすでに割れている”ということです。
どういうことかというと、人の腹筋は6つの部分から構成されているのです。仮に腹筋が一つの大きな筋肉だと、体を横に捻ったり、細かく前に屈むことができなかった可能性があります。人の体の動きを広げるために、腹筋は6つの部分から構成されているのです。
この6つの腹筋は、腱という組織で繋がっています。筋肉は収縮することができますが、腱は収縮することはなく、筋肉と筋肉の繋ぎ目として役割を果たしています。
人の筋肉の模型を見れば分かりますが、この腱の部分は筋肉と比べるとへこんだ位置にあり、この県の部分があるから腹筋が割れて見えるのです。
腹筋を割るというのは比喩表現ではなく、解剖学的にも腹筋は6つの部分から構成されており、正しい表現と言えます。
腹筋が割れて見えないのは、脂肪が多いから
それでは、誰でも腹筋は6つに割れているのに、腹筋が割れて見える人と割れて見えない人がいるのはどうしてでしょうか。
それには、体脂肪が関係しています！
太っている人と細い人とを比較してみましょう。筋肉が見える人体模型に脂肪と皮膚をかぶせると、ほぼ人が完成します。
細い人の場合は脂肪がそれほどついていないので、お腹を覆う脂肪が少なく、お腹に脂肪をかぶせても腹筋と腹筋を繋ぐ腱の位置がはっきり分かり、腹筋が割れて見えます。
一方太っている人の場合、体脂肪が多く、お腹周りに多くの脂肪がついています。人体模型に多くの脂肪をかぶせると、腹筋と腹筋を繋ぐ腱の部分が脂肪で隠れてしまい、腹筋が割れているのが見えなくなってしまいます。
腹筋が割れている人と割れていない人では、脂肪の量が決定的に違うのです。そのため、腹筋を割るには体脂肪率が非常に大切になってくるのです。
「腹筋を割る」に対する2つのイメージ
腹筋を割る、という言葉を聞くと、人によって違うイメージを抱くと思います。そのパターンとしては、2つ考えられます。
1、バキバキに割れた腹筋＝シックスパック
1つは、ボディビルダーのように、腹筋が縦にも横にもバキバキに割れているタイプのイメージです。シックスパックと呼ばれるものです。この腹筋をイメージするのは、男性が多いのではないでしょうか。
2、スッと縦線が入った腹筋＝アブクラックス
もう1つのイメージが、うっすらと縦に筋を入れるというイメージです。この腹筋の割り方をアブクラックスと言います。こちらは女性が憧れる腹筋で、イメージするのも女性が多いと思います。
女性の場合、アブクラックスを目指すことで健康的でセクシーな印象を与えることができます。水着を着ることが多い季節には、アブクラックスの状態になるように目指したいですね。
女性でも、シックスパックにすることはできます。ハードなトレーニングが必要になってきますが、シックスパックを手にいれることで、運動ができるアスリートという印象を与えることができます。スポーティーな印象を与えたい場合には、シックスパックを目指すのもいいかもしれません。
体脂肪率何%で腹筋は割れるの？
ここまでは、腹筋は元々割れていて、体脂肪率を意識することで腹筋が割れてくること、「腹筋を割る」というイメージには、アブクラックスとシックスパックの2つのイメージがあることを紹介してきました。
ここからいよいよ本題です。アブクラックスやシックスパックを目指すには、一体体脂肪率は何%にすればよいのでしょうか。
結論から述べます。
女性の場合、アブクラックスを目指す方は、体脂肪率20%を目標にしましょう。シックスパックを目指す方は、体脂肪率15％を目標にしましょう。この数値を目指すことで、腹筋を縦、あるいは縦と横に割ることができます。
体脂肪率が25%以上の方は、ほとんど腹筋は割れて見えませんが、体脂肪率が20%になると、縦にうっすらと線が入って見えます。もう少し体脂肪率を落として17、18%になると、遠くから見ても縦に線が入っていると分かるくらいに腹筋が割れてきます。
そこからさらに体脂肪率を落とし15%にすると、今度は腹筋がうっすらと横に割れ始めます。15%の場合腹筋が横にも割れ始め、鏡で見ると横にも腹筋が割れ始めたな、と実感することができます。
そこからさらに体脂肪率を落として10〜12%くらいになってくると、遠くから見ても腹筋が横に割れているな、と分かります。
