筋トレ中はプロテインも積極的に使おう！
ドリンクタイプのプロテインは吸収効率がよいので、筋トレ後に摂取することで速やかに超回復のお手伝いをしてくれます。
諸説ありますが、ベストなタイミングは「運動後30分以内」。もちろんそれ以降に飲んでも効果がなくなるわけではありません。
また、タンパク質が不足しがちな朝食に取り入れることもおすすめです。
簡単に摂取できるので、忙しい朝でもタンパク質をしっかり摂取することができますよ。
◆筋トレにおすすめのプロテインを紹介！
以下では、トレーナーが
筋トレの効率を高めるおすすめのプロテインを紹介しています。
目的別におすすめを紹介しているので、プロテインをお探しの際はぜひ参考にしてみてください。
・【決定版】トレーナーがおすすめのプロテインを紹介
・海外で人気のプロテインまとめ
・毎日飲みたい美味しいプロテイン特集
・カゼインプロテインのおすすめランキング
筋トレとタンパク質に関するQ&A
筋トレとタンパク質について、よくある質問にお答えします。この他の質問については、コメント欄にお寄せいただければ返答します。
・筋トレとタンパク質に関するQ&A Q1:タンパク質を摂りすぎるとどうなる？
Q2:タンパク質はいつ摂取すれば良いの？
Q1:タンパク質を摂りすぎるとどうなる？ A.過剰にタンパク質を摂取すると、利用されなかったものは脂肪として体に蓄積されます。
また、タンパク質の摂取後も、糖質の半分くらいの割合でインスリンは分泌されるので、過剰摂取により糖尿病の発症リスクが上がる可能性もあります。
その他、腎機能への影響も懸念されます。
どれだけ高い負荷の筋トレを行っていても、2g/体重kg/日は超えない方が良いでしょう。
【参考】タンパク質の過剰摂取がもたらす影響とは！？
Q2:タンパク質を摂取するタイミングは？ A.基本的には1日3食＋筋トレ後に摂取するのが良いでしょう。
中高年以上の方の1食あたりのタンパク質推奨量は30gと報告している研究があります。
1食当たりのタンパク質量が過剰であっても、筋肉合成に使われず脂肪となるものが出てくるからです。
これを参考に1食30g以下とし、足りなければ間食として補う方が良いでしょう。
食事の回数を分けて空腹時間を短くすることで、筋肉の分解を防ぐこともできます。
ただし、あくまでもカロリーオーバーにならないように気をつけながら間食を取り入れてください。
【参考】筋トレ中の間食にナッツがおすすめの理由とは？
まとめ
筋トレ中のタンパク質について紹介しました。 筋肉量を維持・増量させるためには、タンパク質を意識して摂取する必要があります。
今回紹介した食べ物や方法を取り入れて、理想の身体を手に入れましょう。
【参考】低糖質で高タンパクなコンビニ食を紹介
【参考】筋トレサプリを優先順位
【参考】筋肥大に効果的なEAAサプリを紹介
◆参考 ・A word of caution against excessive protein intake. Bettina M. et al. Nat Rev Endocrinol. 2020 ・Dietary Protein and Muscle in Older Persons. Douglas PJ. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2014 ・PROTEIN INTAKE FOR OPTIMAL MUSCLE MAINTENANCE, American College of Sports Medicine
提供・uFit
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