トレーニングをしていると、いつもすぐに疲れてしまい、長く運動を続けることができない。結局、目標に届かず途中でやめてしまう。そんな方のために今回は、スポーツ科学と栄養学を専門とする筆者が、運動中の疲労感を軽減する栄養素について紹介していきます。普段の食事からでも摂取できるので、ぜひ意識的に取り入れてみてください。
トレーニングをするとすぐ疲れてしまう・・・
トレーニング中に、今日は何だか調子がでないな、いつもより疲れているな、と感じる時ってありませんか？
そのせいで、目標としていた距離を走りきれずに途中でやめてしまったり、どうにかトレーニングをやりきっても、いつも以上に疲れを感じて翌日まで影響が出てしまったという経験をしたことがある方も多いのではないでしょうか。
せっかくトレーニングをしていても、疲れた状態だと効率があがりませんし、注意が散漫になり怪我をする可能性もあるので危険です。
そこで今回は、スポーツ科学と栄養学を専門とする筆者が、トレーニング中に疲れを感じずに最後まで続けられるようにするための“食事のコツ”について紹介していこうと思います。
- ダイエット成功の秘訣とは？
- ダイエットには運動も大事ですが、実は食事が8割なのをご存知ですか？
特に糖質を制限することによって、血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌量を減らせば、脂肪がつきにくい体になります。糖質制限中の1日あたりの糖質量は70g~130g程度を目安にすると良いでしょう。摂りすぎた糖質を抑制すれば、ダイエットに繋がり、しかも病気のリスクを下げてくれます。
▼参考
ご飯茶碗一杯（150g）の糖質量：53.4g 食パン1枚当たり（6枚切り）の糖質量：26.6g
でも、食事の度に糖質量やカロリーの計算をするって大変ですよね…。そこでオススメしているのが、糖質制限された健康的な食事を宅配してくれるサービスです。これを活用すれば、楽に継続ができるため、ダイエット成功の近道となります。
最近では多くのサービスがありますが、ここでは「nosh（ナッシュ）」をオススメしたいと思います。noshの特徴は、【低糖質】で【健康的】なことに加えて【安くて美味しい】ということです。
▼メニューの特徴
1.シェフと管理栄養士が開発
2.全てのメニューが糖質30g以下
3.全てのメニューが塩分2.5g以下
「nosh」がなぜここまで人気なのか？
(画像=『common』より引用)
単純ですが、コンビニ弁当よりも安くて、美味しくて、しかも糖質やカロリーが計算された健康的な食事を宅配してくれる便利なサービスだからです。メニューも豊富なので、飽きることもなさそうです。
トレーニングで疲労しないためには「グリコーゲン」の補給が重要！
私たちが体を動かす時、体内ではエネルギーが作られています。そのエネルギーを作り出す役割を果たしているのが、「グリコーゲン」という物質です。例えば、車のガソリンとなる存在です。そのため、運動をする時には十分にグリコーゲンが蓄えられている状態でないと力を発揮できず、すぐに疲労を感じてしまいます。
グリコーゲンは一言で言うと、体内に蓄えられた糖質のこと。
食事に含まれている糖質は、グルコースという物質がたくさん結合した状態で存在しています。糖質を食べると体内では一度グルコースに分解され、小腸から吸収されます。そして肝臓や筋肉に届けられるとグルコースは再び結合し、グリコーゲンという物質へ変換され、体内に蓄えられるのです。
グリコーゲンはスポーツ栄養学の分野でもかなり注目されています。マラソンのような長時間走り続ける運動では、筋肉に蓄えられているグリコーゲンが多いほど記録がよくなる、ということが知られています。そのため、持久的運動パフォーマンスを高めるにはグリコーゲンを十分に補給する、というのがセオリーとなっているのです。
トレーニング中に疲労を感じないようにするには、トレーニング前に十分にグリコーゲンが蓄えられている状態にしておくのがベストです。
