外出自粛や在宅ワークが続いてなんだか体が思うように動かない？！と思っている方もいるのではないでしょうか。
ヨガ講師のChikako先生に、お家でできるストレッチを教えていただきました♪
お金がかからない＆とっても簡単で、”見た目年齢が若返るストレッチ”。ぜひ試してみてくださいね。
美しい姿勢にアプローチ！
こんにちは、Chikakoです。
今日は、忙しい方にこそオススメしたい！「簡単バスタオルストレッチ」をご紹介します。
突然ですが、見ための若々しさに影響する大きなポイントがあります。なんだと思いますか？
それは…美しい姿勢！姿勢は見た目の若々しさに影響するのです。
【猫背 vs ピンと伸びた美しい背筋】
……一度、鏡の前で比べてみてください。どちらが若く見えますか？…もちろん「美しい背筋」の圧勝ですよね。
私はこの「簡単バスタオルストレッチ」を日常に取り入れるようになってから、肩こりや腰痛が驚くほど改善し、PC・スマホや家事＆育児で縮こまっていた胸がひらくことで気持ちがスッキリしてストレスケアにも役立っています。そして、何よりも背筋がスッキリきれいになりました。
•始めにチェック！あなたの身体の声
まずは身体の状態をチェックしてみましょう！いくつあてはまるでしょう？□ 最近忙しくて、身体を動かしていない
□ 肩こりや腰痛が気になる
□ 脚がむくみやすい
□ 姿勢の悪さが気になる（猫背ぎみ）
□ 代謝が落ちて、太りやすくなってきた
□ なんだか気持ちも身体もモヤモヤ…スッキリしない
どのくらい当てはまりましたか？１つでも当てはまった方は、今日からでも「バスタオルストレッチ」を始めてみましょう！
•事前準備♪バスタオルや布があればOK！
準備はバスタオル１枚だけ！ストールやズボンなど、長さがあれば何でも代用ができます。私もサッとストレッチをしたいときは、近くにあったレギンスをくるくるまるめて使ったりしていますよ(笑)
さっそく３つのストレッチをご紹介していきます！
１．肩こり改善！肩甲骨ストレッチ
PC・スマホを使っているとき、家事や育児をしているとき……全ての動作が猫背の姿勢です。
どこかでリセットしなければ、まるで形状記憶されたように”猫背＝自分のいつもの姿勢”になってしまうかも。さぁ、縮こまっていた胸を開きましょう！
そして、ガチガチに凝り固まっていた背中（肩甲骨周り）の筋肉を丁寧にほぐしていけば、肩こり改善に繋がります。肩甲骨周りを動かすことで代謝も上がるので、運動不足解消にもいいですよ◎
１．脚を肩幅くらいにひらいて立ち、バスタオルを肩幅より広めの幅で、両手で持つ。
２．息を吸いながら下から上にアップ。気持ちよく青空の方に伸びるイメージで伸びていきましょう！
縮まっていたお腹や胸、脇腹をストレッチして「おぉ、私の体の前側はこんなに縮まっていたのか…！」と感じることができればOK！
３．息を吐きながら、両肘を曲げて肩の付け根をひらき、肘を左右に揺らしてジグザグに上から下に向けて動かします。
固まった肩甲骨周りの筋肉をほぐしていきましょう。おへそをお腹の内側にグッと引き込んで、腹筋を意識して行うとGOOD！（※注意ポイント）
４．お尻のあたりまで来たら、下から上に戻ります。息を吸いながら下から上に、腕を左右にジグザグに動かします。
頭上まで引き上げたら、空のほうに気持ちよ～く伸びます。
５．３・４の動きを５セット繰り返します。時間がなければ３セットでもOK！
※注意ポイント：あまりに肩甲骨が固まっていると、キツかったり、背中がつりそうになったりするかもしれません。
そんな時は無理せず、タオルを持っている幅を広げてストレッチの強度を下げて行いましょう。
腹筋を意識できていないと胸をひらいたときに腰が反ってしまい、腰痛の原因になります…腹筋を意識して！
「胸がひらいて気持ちいい！」
「最初よりバスタオルを動かすのが楽になってきた～」
と変化を実感できれば、Very Good！！
肩甲骨周りには、脂肪を燃やす細胞も集まっているのでしっかりほぐすことで代謝もアップします。
２．腰痛改善！体側ストレッチ
猫背というと、背中にばかり意識がいきがちですが、忘れてはいけないのが”身体の側面”、体側（たいそく）です。
背筋が丸まっていると体側もギュッと縮まっている状態。体側には腰につながる筋肉があるため、ここをしっかりストレッチすることで腰痛改善に繋がります！巡りも良くなり、ウエストのくびれにも効果的ですよ。
１．息を吸いながら、バスタオルを空の方へ気持ちよく引き上げる。
２．吐く息で、右斜め上に伸びるようにしてまずは左の体側をストレッチします。身体を弓なりにするイメージで。
３．息を吸って身体を真ん中に戻し、息を吐きながら今度は左斜め上に伸びるようにして右の体側をストレッチします。
４．右＆左のストレッチを交互に５セット繰り返します。時間がなければ３セットでもOK！
脇腹から腕まで、伸びを実感できるとVery Good！！
「身体が伸びて気持ちいい～！！」
こんな感覚を味わいながら、呼吸にあわせて気持ちよくストレッチをしてみてくださいね。
体側をストレッチすると、呼吸をするときに使う筋肉もほぐれるので呼吸も深まりますよ。
３．脚のむくみ解消！座ってストレッチ
長時間座ってると起こるのがこれ、脚のむくみ。老廃物を流すポンプの役割をしているのが筋肉です。
ふくらはぎや太ももの裏側の筋肉をほぐして、リンパ液の流れを促し、溜まっていた老廃物をデトックス！むくみ知らずのスッキリ美脚をめざしましょう！
１．両足を伸ばして座る。この時、猫背にならないように注意！なるべく骨盤を立てて、背筋を空の方に引き伸ばします。
右ひざを曲げ、足の裏を太ももの内側につける。バスタオルを左の足の裏にかけます。
２．息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながら少しだけ前に前屈します。
左のふくらはぎや太ももの裏側が気持ちよく伸びるところが見つかったら、そこでゆっくりと、３呼吸。吸って、吐いてを繰り返します。
吐く息の時に筋肉が緩むので、ふ～っと吐いたとき身体を前に倒して深めるようにしましょう（※注意ポイント）
３．反対側も行います。
※注意ポイント：バスタオルを使用するとストレッチを深めやすくなるため、痛いところまでやってしまいがちです。
「痛い」と感じると筋肉が緊張してしまい逆効果になることもあるので注意！
ほどよく「気持ちいいなぁ」と感じるところで呼吸を繰り返すようにしましょう。
眉間にシワが寄っていたり、呼吸が止まっていたら頑張りすぎているサインです！
「ジワジワ血液がめぐっている感じがする！」
「終わったあとに、脚が軽くなった感じがする」
…こんな感覚があればバッチリです◎
■ chikako先生からメッセージ ■
今回のポーズをやってみていてだいて、少しでも身体が楽になっていたら嬉しいです！
ご紹介した「簡単バスタオルストレッチ」は、よくヨガのクラスでも取り入れています。
最初はバスタオルがお尻のほうまで下りないくらい背中が硬かった方も、続けることで楽々お尻まで下りるようになった方をたくさん見てきました。
「うわ、わたし、硬すぎでしょ～汗」と思った方も、諦めないで！！続ければ身体は変わります。そして、気持ちも変わりますよ。
今回ご紹介したストレッチを１日のうちでシーンを決めるのであれば…
朝に「肩こり改善！肩甲骨ストレッチ」と「腰痛改善！体側ストレッチ」をセットで。
そして、仕事が終わった後や寝る前に「脚のむくみ解消！座ってストレッチ」がおすすめです。
身体をケアすることは、自分を大切にすることに繋がります♡ 回数にとらわれず、時間がないときは１回でもいいので、まずは身体を動かすことを習慣にしてみてくださいね。
今回ヨガのポーズを教えてくれたのは……
Chikako ／ヨガインストラクター
大手化粧品メーカーにて研修講師、広報、新体操ナショナル選抜団体チームの美容コーチの仕事を経て、ヨガ講師へ。会社員時代、心身のバランスを崩した経験から「身体と心のつながりを大切にしたヨガ」や「日常に生かせるヨガ」を軸に活動。「企業ヨガ」にも注力し、プログラム監修は400本を超える。ヨガを通して身体を動かしながら楽しく知育を体感できる「知育ヨガⓇ」を考案、指導にあたる。2歳・4歳の男児の母。
提供・しゅふJOBナビ
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