だんだん涼しくなってきて、秋の味覚がお店に並び始めましたね。
今年はコロナ禍の影響もあり、自宅で過ごす時間も増えて
気づいたらお腹ポッコリ、足はむっちり…という方も多いのではないでしょうか。
今回は、ヨガ講師のChikako先生に「下半身太りスッキリ!ヨガ」を教えていただきました♪これも”スポーツの秋”?一緒に体をスッキリさせちゃいましょう!
こんにちは!ヨガ講師のChikakoです。
今回のテーマは「下半身太りスッキリ!ヨガ」。長時間のデスクワークや立ち仕事で固まった下半身をスッキリさせましょう♪
一緒にやってみてくださいね。
三日月のポーズ 下半身ほぐし
四つ這いからスタートです!
![簡単5分♪下半身太りもスッキリ!ヨガのポーズ|簡単お家ヨガ](https://cdn.fuelle.jp/400/270/FvOjaBsDGexWaKEKMMbWMIpBbMJtyOMu/f0561ad2-1584-46d2-b297-6073472ce0a0.jpg)
•まずは左足のストレッチから
左足を、左の手の内側に置きます。
![簡単5分♪下半身太りもスッキリ!ヨガのポーズ|簡単お家ヨガ](https://cdn.fuelle.jp/400/265/XLUnheOUjkkYChPcLJQSYvZvGgGVEiGF/a7512c58-272f-472a-b31c-effedac5086f.jpg)
右のつま先をたてて、右の膝を浮かせます。右かかとをぐっと後ろに押し出します。
右のひざ・甲をマットにつけます。
![簡単5分♪下半身太りもスッキリ!ヨガのポーズ|簡単お家ヨガ](https://cdn.fuelle.jp/400/259/LcgEHgDnSgmYgbVAevTssqjAGGOMKYHn/f3a7a1c7-a802-4603-976e-213da543377a.jpg)
注意!この時必ず、左のかかとの上に左ひざがのるようにしましょう。
かかとよりひざが前にでていると、ひざに負担がかかって痛めてしまうこともあります。
正しい位置の体の感覚としては、左のももの付け根が圧迫されている状態です。
できる範囲でひざを踏み込んで、骨盤を低く落とし、右のももの前側がちょっと伸びて気持ちいいとよい姿勢です。
![簡単5分♪下半身太りもスッキリ!ヨガのポーズ|簡単お家ヨガ](https://cdn.fuelle.jp/339/281/vkUfxFBCWXQVAHccUSJkUeTGLoeDUBoT/a0350a3d-1647-4c62-a8a9-d53d6178f810.jpg)
手を床につけていきます。
手のひらが全部床につく方は、床につけましょう。
床につかない場合は、カップハンズ(カップのように手でおわん型を作って、指でアーチを作り逆さにし、指の腹で支える)で支えていきます。
これで姿勢の準備はばっちりです!
![簡単5分♪下半身太りもスッキリ!ヨガのポーズ|簡単お家ヨガ](https://cdn.fuelle.jp/400/274/jzDNUAKhDvdwkPQPtWqWYpmgnCOyRwwU/e49c13f0-9a5b-4115-a873-d53771e6fdf0.jpg)
では、前後の動きで下半身をゆっくりほぐしていきましょう!
ゆっくり息を吸います。
息を吐きながら、ゆっくりお尻を後ろにひっぱっていきます。
![簡単5分♪下半身太りもスッキリ!ヨガのポーズ|簡単お家ヨガ](https://cdn.fuelle.jp/382/282/wjaGXndOKlSoQpqDLzyeFMYHqHDnHTnc/3ebbe801-a6c0-4f41-8593-b3fd26a66d4e.jpg)
左のつま先を上にあげます。
左のふくらはぎ、ももの裏がじわっと伸びている感じがあると〇
お尻を後ろに引っ張って、痛くないくらいで伸ばします。
![簡単5分♪下半身太りもスッキリ!ヨガのポーズ|簡単お家ヨガ](https://cdn.fuelle.jp/382/282/wjaGXndOKlSoQpqDLzyeFMYHqHDnHTnc/3ebbe801-a6c0-4f41-8593-b3fd26a66d4e.jpg)
では、一度前に踏み込んで元の姿勢に戻ります。
踏み込んだとき、右の骨盤を前に押し出して、右のももの前側もじわっと伸ばしましょう。
![簡単5分♪下半身太りもスッキリ!ヨガのポーズ|簡単お家ヨガ](https://cdn.fuelle.jp/400/259/LcgEHgDnSgmYgbVAevTssqjAGGOMKYHn/f3a7a1c7-a802-4603-976e-213da543377a.jpg)
もう一度、息を吐きながら、ゆっくりお尻を後ろにひっぱっていきます。
左のふくらはぎ、ももの裏をほぐしていきましょう〇
下半身に滞っていた老廃物を流していきます。
![簡単5分♪下半身太りもスッキリ!ヨガのポーズ|簡単お家ヨガ](https://cdn.fuelle.jp/381/292/fGjufiGkmiyDQktZckptxhQHRxeywkZr/d192d1ea-9377-4ecd-9173-ffce18026ac7.jpg)
もう一度前に踏み込みます。
踏み込んで右のももの前側がじわっと伸ばしていきます。
鼠径リンパ節があるので、しっかりストレッチすると老廃物が流れやすくなります。
![簡単5分♪下半身太りもスッキリ!ヨガのポーズ|簡単お家ヨガ](https://cdn.fuelle.jp/400/274/jzDNUAKhDvdwkPQPtWqWYpmgnCOyRwwU/e49c13f0-9a5b-4115-a873-d53771e6fdf0.jpg)
全部で3回繰り返しましょう。
左足の裏を床にぴたっとつけたら、左足を抜いて、右ひざの位置くらいに左ひざを置き、足を入れ替えて、右足もストレッチしていきます。
•足を入れ替えて右足のストレッチ
右足を右の手の内側に置き、左のつま先を立てたら、左ひざを上げて、かかとをぐいっと後ろに押し出して、ひざ・足の甲をつけます。
今度は右のかかとの上にひざがのるように気を付けてください。
![簡単5分♪下半身太りもスッキリ!ヨガのポーズ|簡単お家ヨガ](https://cdn.fuelle.jp/382/295/aNPPiLqiixrdAmIWiXHEMGwDnbXjiKft/f1769bf6-654e-4b37-aa2f-e7fc6b22788f.jpg)
ゆっくり息を吸って、
息を吐きながらお尻を後ろにひっぱっていきます。
右のつま先を上げて、右のもものうら、ふくらはぎをじわじわっと伸ばしていきます。
![簡単5分♪下半身太りもスッキリ!ヨガのポーズ|簡単お家ヨガ](https://cdn.fuelle.jp/377/283/HjvnGoTqsQVAvqYbRjYwwrAXVfPxBGJs/cf5f02d9-7d2e-47bd-948b-bb7de5aae2fe.jpg)
![簡単5分♪下半身太りもスッキリ!ヨガのポーズ|簡単お家ヨガ](https://cdn.fuelle.jp/374/286/RdGLdEIaSfvgqWkUmKvOhhDgdoPrScJH/872bca6a-ece1-417d-8cd3-d02261f1f44f.jpg)
前に踏み込んで、今度は左の骨盤を少し前に出して、左のもも前も伸びるようにします(画像はわかりやすいように反対側)。
![簡単5分♪下半身太りもスッキリ!ヨガのポーズ|簡単お家ヨガ](https://cdn.fuelle.jp/384/288/dfrrmsrZlhSxtdtPRjofRFncPTgNCFLG/d410148b-b5d7-429f-833d-56027855d87e.jpg)
3回繰り返しましょう。
3回終わったら、ゆっくり右の足の裏を床につけ、しっかり手のひらをつけて、右足を抜いて、左の膝の位置くらいにもどしましょう。四つ這いに戻ります。
一度、四つ這いの姿勢でゆっくり深呼吸をします。
下半身がじわっと温まったのを味わってみてください。
深呼吸したら、最後はゆっくり正座で座ります。
![簡単5分♪下半身太りもスッキリ!ヨガのポーズ|簡単お家ヨガ](https://cdn.fuelle.jp/378/285/IlXfaoYhHVHyXARmiKemRlnKPGXkCUTX/c3fe0f1c-2b10-4449-ba2a-d45ee4442869.jpg)
ももの前側をほぐしてあげましょう。
手のひらでももの前側をマッサージして、終わりにします。
![簡単5分♪下半身太りもスッキリ!ヨガのポーズ|簡単お家ヨガ](https://cdn.fuelle.jp/376/275/gsHQevToqeoUMaiFKBusRsPAgZBLvrbt/366da7b9-2e7b-40ea-9b92-a5a02b994ebe.jpg)
\おつかれさまでした/
![簡単5分♪下半身太りもスッキリ!ヨガのポーズ|簡単お家ヨガ](https://cdn.fuelle.jp/400/225/PzMDvwMDzUMlOULVRGyIjJLiMrggCHNP/0aab6968-b788-453c-b861-1be7c8b90f36.jpg)
■ chikako先生からメッセージ ■
今回は、三日月のポーズの下半身ほぐしをご紹介しました。
3セットずつ紹介しましたが、時間があるときは5セットずつ行うことがおすすめです。
1日の終わり、下半身の疲れをとってから寝るようにしてみてください!
下半身がスッキリしますし、体があたたまって質の良い睡眠がとれると思います^^
今回ヨガのポーズを教えてくれたのは……
![簡単5分♪下半身太りもスッキリ!ヨガのポーズ|簡単お家ヨガ](https://cdn.fuelle.jp/689/1004/IcndZOxjIyNUVvYnaWnnfelDnlLSQPNV/3730ddc2-046a-4d34-9f2b-0c3096499705.jpg)
大手化粧品メーカーにて研修講師、広報、新体操ナショナル選抜団体チームの美容コーチの仕事を経て、ヨガ講師へ。会社員時代、心身のバランスを崩した経験から「身体と心のつながりを大切にしたヨガ」や「日常に生かせるヨガ」を軸に活動。「企業ヨガ」にも注力し、プログラム監修は400本を超える。ヨガを通して身体を動かしながら楽しく知育を体感できる「知育ヨガⓇ」を考案、指導にあたる。2歳・4歳の男児の母。
提供・しゅふJOBナビ
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