日本人は睡眠時間が少ない！？
日本人の睡眠時間について、とても興味深い調査結果があるのでご紹介しましょう。世界29か国の15～64歳の国民の平均睡眠時間を調査した結果です。
2014年に経済協力開発機構（OECD）が発表したものなのですが、なんと日本は29か国のうち28番目でした。世界と比べると、仕事時間も多く真面目な国民性を表している部分もあるのですが、年々さらに平均睡眠が短くなってきているのです。それは何故なのでしょうか？
理由は様々ありますが、スマートフォンなどの普及も原因の１つと言えるでしょう。夜遅くまで使用していたり、また24時間営業のコンビニやファミレスなどの影響も考えられます。
また、悲しいことですが。睡眠時間を削ってまで働く人達が大勢いるおかげで、多くの企業が助かっているのも事実です。会社側は社員に殊更、無理強いするケースも実在します。会社から求められて、ますます仕事に精が出て、睡眠不足が増えていきます。夫や小さな子供の世話のために、睡眠が妨げられる主婦も同様です。
ちなみにこの調査の1位（最も睡眠時間の多い国）は南アフリカで9時間22分でした。日本は28位で7時間43分。最下位は韓国で7時間41分でした。最下位国とは、たった2分しか違いが無いのが驚きですね。
15～64歳と幅広いなか、50代以上の占める割合が少なくない事を頭に入れておきましょう。
脳を休めたり、体調を整えたりするのに欠かせない睡眠について、私たち日本人はもう少し真剣に考える必要がありそうです。
質の良い睡眠の取り方とは？
ここまで睡眠について色々な事が分かってきましたね。
では、実際にどのようにすれば質の良い睡眠をとる事が出来るのでしょうか？「日本睡眠学会」による「睡眠のための指導内容」を参考に解説していきましょう。
加齢による変化と、中高年の方向きの「良質な睡眠」へのアプローチの仕方を助言させていただきます。
運動を継続する事
眠れないからと言って、急に運動をしても質の良い睡眠は期待できません。少しの時間で良いので、毎日体を動かすことを心がけて続けて行くことが大切です。家事を行うだけでも軽い運動として扱われます。毎朝少しお散歩に出るのも良いですね◎
お仕事に行かれている方は、毎日の通勤を徒歩に変えたり、帰りは買い物してから帰る等。とにかく動くことを意識することで、一日の活動量増加により深い眠りに誘われやすくなります。
また、夕方に適度な運動をするのも効果的です。夕方に運動をすることで体温が上昇し、夜に向けて体温低下するため、眠りやすくなりますよ。
50代から運動を継続して、美容と健康にも磨きをかけましょう。起きている時間を増やし、いつもよりも活動もして、太陽の光を積極的に浴びることを心がけてください。
室内の環境づくり
いつまでも部屋の中に明かりを灯していては、体内時計に乱れが生じてしまうもの。夜遅くまで強い光の下にいると、メラトニンの分泌が減少して、睡眠障害に陥ってしまいます。
寝る時には、なるべく暗くして温度調整にも気を付けましょう。また、テレビやパソコンの画面からも、強い光は発せられています。22時以降は、パソコン・テレビ・スマートフォン等の画面は見ずに、通話やゲームも控えましょう。かえって目が冴えて、眠れなくなります。
食生活を見直す
毎日3食きちんと食事をする事が大切です。お腹がすいたまま布団に入ってもなかなか寝付けない人が殆どです。
そんな時には軽食を食べてから寝ると良いでしょう。ただし、胃に良くないものは止めましょう。 現在の睡眠時間が5時間以下の方は、特に食生活にご注意ください。睡眠時間7～8時間の人と比べると、肥満になるリスクが上昇します。その割合は、なんと4割増しです。
この現象は、食欲を増進させるホルモン「グレリン」が、睡眠時間が短いときに分泌されてしまうからです。さらに食欲抑制ホルモン「レプチン」が減少するため、つい食べ過ぎになる要因の一種です。
特に50代女性は、女性ホルモンの減少と肥満リスクの心配もありますから、なおさら睡眠不足には気をつけてください。
寝る前の水分に注意
のどを潤すくらいに水を飲む程度なら良いのですが、あまり多くの水分を摂取してしまうと夜中にトイレに行きたくなってしまいます。飲むにしてもコップ一杯程度であれば構いませんが、のどが渇いていないのであれば無理に飲まなくて良いのです。
どうしても飲みたい場合は、睡眠の妨げにならないくらいの量を考えて飲みましょう。一日の必要な水分量は、個人の体重によって異なります。一度にがぶ飲みするのではなく、数回にわけてこまめに水分補給するのがベストです。
寝る前のカフェインに注意
カフェインには睡眠を浅くしたり、寝付きにくくなったりする作用が含まれています。理想は、寝る4時間前くらいまでがお勧めです。
ただし個人差もありますので、18時頃に珈琲を飲むと眠れなくなる人もいます。既に快眠を得られている人であれば、寝る4時間前でも眠れますが。そうでなければ、確実に眠りを妨げないためには、睡眠に入る6時間前までが推奨されます。
寝る前のアルコール
アルコールを飲むとぐっすり眠れる、なんて思ってはいませんか？実は一時的には眠くなるのですが、深い眠りを妨げてしまうので逆効果なのです。結論を申し上げると、飲酒は快眠方法にはなりません。
毎日お酒を飲む事を楽しみにしている50代の方も多い事でしょう。しかし、寝る直前にたくさん飲むのは控えましょう。寝酒という行為は、睡眠そのものに悪影響を及ぼすので、特に中途覚醒を引き起こす要因になることを覚えておいてください。
喫煙
タバコに含まれている「ニコチン」には精神を刺激する作用があり、入眠を妨げます。喫煙することで、心拍数増加や血圧上昇など、交感神経が優位になるからです。
ですから夜寝る前に喫煙するのは控えた方が良いでしょう。
どうしても喫煙したい場合の対策方法としては、就寝の1時間前までが推奨されます。
考え事をしない
50代の方の多くは、子供の頃眠れないときには「羊の数を数えると良い」なんて言われていませんでしたか？「羊が1匹、羊が2匹…」などと言うように。
しかし、このように考えながら眠りにつこうとすればするほど眼が冴えてしまったというケースもあります。 悩み事などもそうですが、寝る前の考え事は質の悪い眠りを誘う原因になるので気を付けましょう。不安要素や心配事があるのなら、まずはその心配事を解消する努力が必要です。悩みのストレスがなくなれば、自然と寝る前に考え事をしなくなります。
ヒーリングミュージックやアロマも取り入れると効果的
質の良い睡眠をとる為の方法として、心身共にリラックス効果のあるヒーリングミュージックを取り入れてみてはいかがでしょうか？
寝る前に部屋の明かりを暗くして、自然豊かな波の音やせせらぎ、小鳥のさえずり、また透明感のある女性の歌声などで癒されることが出来ます。
まだまだ忙しい50代の方にはぜひお勧めですよ。 また、音の他にもアロマの優しい香りに包まれて眠る事もお勧めです。アロマ入浴をするのも、改善方法としては楽しく取り組めます。ただし、体調が優れないときにはアロマの使用は控えた方が良いので注意しましょう。何事も使用方法やアイテムの選び方に、ご注意ください。
寝る前にハーブティーを飲むのも良いですね。ハーブティーはノンカフェインなので安心ですし、部屋の照明を薄暗くした状態で、好きなフレーバーを飲むのがおススメです◎
睡眠薬は使ってもいい？使わないほうがいい？
「毎日なかなか眠れなくて辛い」「少しでも良いから熟睡してみたい」 このように、50代の方の中にはいわゆる「睡眠障害」に陥っている人もいるのではないでしょうか。眠れない事から体調が悪化してしまったり、仕事に悪影響が出てきたり、また私生活でもボーッとした日々が続いてしまったらいったいどのように対処すれば良いでしょう？
ここで「睡眠薬」について考えてみましょう。市販でも売られているので簡単に購入することは出来るのですが、なるべくなら薬には頼りたくない、と思っている50代の方も多いですよね。
もし、ここまで紹介してきた「質の良い睡眠をとる為の方法」などを実行しても成果が表れなくて困っている場合には、睡眠薬を飲んでみると言うのも1つの方法だと言えるでしょう。
ただ、市販で売られている睡眠薬にも効き目の弱いものから強いものまでいくつも種類があります。その人によって、合う、合わない、また副作用の事もあるので薬剤師さんに相談しながら選ぶことをお勧めします。
なかなか改善しない場合には病院を受診しましょう
何をやっても眠れなくて、何だか毎日が辛い…。このような場合には迷わず病院を受診してみましょう。何だか行きにくいと思う方もいるかも知れませんが、睡眠をとると言う事はとても大切な事です。思い切って受診してみたら、それだけで心が軽くなり、医者に処方してもらった睡眠薬のおかげで眠れるようになったと言う声も聞きます。
更年期障害かと思っていたら軽いうつの場合もあります。
また、精神的なストレスが原因で不眠症になるケースもあるので、その場合はメンタルクリニックを選ぶと良いです。
自己判断せずに病院で診てもらえば安心感が増すでしょう。行動が早ければ早いほど、改善する日も近づきます。
50代の今から質の良い睡眠を取れるようして、いきいきとした毎日を過ごしましょう！
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