「体重を落とすために運動を始めたい」 「でも、どんな運動をすれば体重が減るんだろう…」
体重を落とす方法は様々ありますが、しっかり運動をして消費カロリーを増やすことが一番の近道です。
しかし、運動が効果的だとわかっていても、どんな運動が効果的なのかわからないですよね。
そこでこの記事では、
- 運動で体重を減らすメリット
- 【動画付き】とにかく体重を減らす10分間エクササイズ
- マンネリを防ぐ体重を減らすエクササイズ3選
- 健康的に体重を減らす5つの方法
を紹介します。
体重を効率よく落とすことができるエクササイズを実践して、美しく健康的に体重を減らしましょう。
体重を落とすなら運動がおすすめな理由
体重を減らすには「消費カロリー＞摂取カロリー」にする必要があり、
- 消費カロリーを増やす（筋トレや有酸素運動など）
- 摂取カロリーを減らす（食事制限）
のどちらか（または両方）をすることで体重が減っていきます。
食事量を減らせば摂取カロリーが減るので体重を落とすことができますが、運動をせずに食事制限だけをした場合、筋肉も落ちてみすぼらしい身体になってしまいます。
また、筋肉が落ちると基礎代謝も落ちてしまうので、太りやすい体になるというデメリットもあります。
一方で、運動をしながら体重を減らすことのメリットは以下の通り。
運動をして体重を減らすメリット
- 健康的に痩せることができる
- 基礎代謝が上がって太りにくくなる
- ヒップアップして足が長く見える
- お腹周りにくびれができる
- 引き締まった筋肉は贅肉よりも細く見える 体重を減らすためには、多少きつくても運動することが大切です。
【動画付き】とにかく体重を減らす10分間エクササイズ
ここからは体重を減らす10分間のエクササイズを動画付きで紹介していきます。
飛ばずにできる内容なので、自宅で定期的に行ってくださいね。早速ですが、下の動画に合わせてエクササイズを始めましょう！
以下では、1つ1つの種目のやり方やコツを詳しく解説していきます。
正しいフォームで行うのが体重を早く減らす方法なので、やり方が分からない種目を重点的に読んでくださいね。
・エクササイズ種目一覧
- サイドプランクローテーション
- メイソンツイスト
- プッシュアップ
- バイシクルクランチ
- 後方ランジからのもも上げ（右）
- 後方ランジからのもも上げ（左）
- ツイストランジ（右）
- ツイストランジ（左）
- プランクアップダウン
- フラッターキック
- ヒンズープッシュアップ
- プランクヒップローテーション
- スクワットスタンディングアブズ
- サイドスクワット
- スクワット３ステイ
1.サイドプランクローテーション
体重を減らすエクササイズの1つ目は、体を回転させて全身を鍛える「サイドプランクローテーション」。
通常のサイドプランクに動きを加えることで、短期間で効率よく脂肪を燃焼させることができます。
横っ腹から脇腹にかけて、常に力を入れながら体を一直線に保って行いましょう。
サイドプランクローテーションのやり方
- 両肘を肩の真下について、体を一直線にする
- 右肘は床についたまま、体を回転させて左手は上に伸ばす
- 元の姿勢に戻る
- 逆も同様に行う
サイドプランクローテーションのコツ
- 体を一直線に保つ。特に腰が引けてしまう方が多いので注意
- 呼吸を止めずに行う
- 肘ではなく手のひらをついて行うのもOK
2.メイソンツイスト（ロシアンツイスト）
体重を減らすエクササイズの2つ目は、足を浮かせて腰をひねる「メイソンツイスト」。
お腹周りの脂肪を落として体重を減らす効果が高い腹筋メニューです。
また、通常の腹筋では鍛えにくい「腹斜筋（横っ腹の筋肉）」を鍛えることができるエクササイズなので、くびれを作るのに効果的ですよ。
メイソンツイストのやり方
- 床に座る
- 少し上体を後ろに倒しながら、両足を少し浮かせる
- 足を浮かせた状態をキープしながら体を左右に交互にひねる
- この動作を繰り返す
メイソンツイストのコツ
- おへそを見ながら行う
- 動作中に足を地面につかない
- 足は少しだけ浮かせる
- できるだけ大きく上体をひねる
3.プッシュアップ
体重を減らすエクササイズの3つ目は、トレーニングの王道「プッシュアップ」。
プッシュアップと体重を減らすことは関係がないように思えますが、大胸筋は体の中でも大きな筋肉なので、大胸筋を鍛えることで基礎代謝が上がりやすいです。
また、男性であれば男らしくたくましい身体に、女性であればバストアップの効果があるので、プッシュアップによる見た目が改善するメリットも大きいですよ。
プッシュアップのやり方
- 肩が45度くらになるように両手をつく
- 足は肩幅より少し狭いくらいで構える
- 頭からかかとまで真っ直ぐの状態を維持し、視線は床の斜め前を見る
- 脇が開かないように注意して、胸を地面から「拳1つ分」の所まで下げる
- 下まで下がったら、一気に元の状態に戻る
プッシュアップのコツ
- 肩の真横につくのではなく、45度になるようにする
- 体を一直線にする
- 呼吸を止めないようにする
- 反動をつけない
- 下ろす時はゆっくり、上げる時は一気に動作を行う
4.バイシクルクランチ 体重を減らすエクササイズの4つ目は、脂肪燃焼効果の高い腹筋トレーニング「バイシクルクランチ」。
脇腹のぜい肉を落としつつ、腹筋を6つに割るのにも効果的な腹筋トレーニングです。短期間で激やせしたい方は必ず行うようにしましょう。
バイシクルクランチのやり方
- 床に仰向けに寝る
- 両手を耳の後ろにあて、頭をうかせる
- 左膝を胸にひきつけながら、右膝をまっ直ぐ伸ばし、脇腹をひねって右肘と左膝をひきつける
- 反対側も同様に行い、自転車を漕ぐように交互に繰り返す
バイシクルクランチのコツ
- おへそを見ながら行う
- 腰が反らないようにする
5.後方ランジからのもも上げ（右）
体重を減らすエクササイズの5つ目は、全身を大きく使う「後方ランジからのもも上げ」。
足を後ろにさげてから勢いよく振り上げる動きをすることで、下半身だけでなく腹筋や背筋などの体幹部を鍛えることができます。
全身を使うので、効率よく体重を落とすことができますよ。さらに女性に嬉しいヒップアップ効果も高いエクササイズです。
後方ランジからのもも上げのやり方
- 両手をあげて、まっすぐ立つ
- 右足を後方にさげる（左足の膝が90度になる）
- 右足を勢いよく振り上げる。同時に両手を振り下げる
- 2の姿勢に戻り、同じ動作を繰り返す
後方ランジからのもも上げのコツ
- 正面を見ながら行う
- 右足をあげる際に、太ももと床が平行になるまであげる
6.後方ランジからのもも上げ（左）
右と同じです。
7.ツイストランジ（右）
体重を減らすエクササイズの7つ目は、ランジに腰をひねる動きを加えた「ツイストランジ」。
ランジは負荷が大きい種目ですが、その分体重を減らす効果も大きいです。
体をひねる動きを加えることで、下半身だけでなく全身を鍛えることができますよ。
ツイストランジのやり方
- 両手を体の正面で組んで、まっすぐ立つ
- 右足を前方に踏み込み、膝が90度になるようにする
- 2と同時に、上半身を右側へひねる（無理のない範囲でOK）
- 上半身を正面に戻しつつ、右足を持ち上げて元の姿勢に戻す
ツイストランジのコツ
- 正面を見ながら行う
- 膝が90度になるように行う
- 【参考】ランジのさらに詳しいやり方
8.ツイストランジ（左）
右と同じです。
9.プランクアップダウン
体重を減らすエクササイズの9つ目は、プランクの姿勢から腕で上下動を繰り返す「プランクアップダウン」。
体幹だけでなく、腕周りも鍛えることができるトレーニングです。
体重を減らしつつ二の腕のたるみを解消したい方に特におすすめですよ。（参考：二の腕のたるみを解消する筋トレ&ストレッチ）
プランクアップダウンのやり方
- プランクの姿勢をとる
- 右の手のひらをつき、続いて左の手のひらをつく
- ハイプランクの姿勢をとったら、右の肘をつき、続いて左の肘をつく
- 通常のプランク姿勢に戻ったら2〜3の動作を繰り返す
プランクアップダウンのコツ
- 手はつくときに体がグラつかないようにする
- 肘や手のひらは肩の真下につく
- 体を一直線に保つ
10.フラッターキック
体重を減らすエクササイズの10個目は、バタ足のように足をバタバタさせる「フラッターキック」。
腹筋の下腹部を集中的に鍛えることができるので、お腹周りのたるんだ脂肪が気になる方におすすめの種目です。（参考：腹筋の下腹部を鍛える10種類の筋トレ）
フラッターキックのやり方
- 両手を体の横について、上半身を起こす
- 両足を床から少し浮かせる
- バタ足をするように両足を交互に上げ下げする
フラッターキックのコツ
- おへそを見ながら行う
- 呼吸をとめない
11.ヒンズープッシュアップ
体重を減らすエクササイズの11個目は、全身を使って腕立て伏せを行う「ヒンズープッシュアップ」。
腰を大きく上下させることで、体幹も引き締まりますよ。
ヒンズープッシュアップのやり方
- うつ伏せにねる
- 肩幅から拳一つ分程離したところに手をつく
- つま先を立てて、両手とつま先で体を支える
- お尻の位置が一番高くなるように腰をあげる
- 肘を曲げながら、体全体を床に近づけるようにして、少し体を前に移動させながら体をおろす
- 円を描くようにして元の姿勢にもどる
ヒンズープッシュアップのコツ
- 肘を曲げて体をさげるのではなく、体全体を床に近づけるイメージで行う
- 身体を上げた時は、お尻が一番高くなるようにする
- 難易度が少し高い筋トレなので、難しい場合は膝をついて行う
12.プランクヒップローテーション
体重を減らすエクササイズの12個目は、プランクから腰を回転させる「プランクヒップローテーション」。
腹斜筋を鍛えることができるので、脇腹や横っ腹がキュッと引き締まってくびれが作れます。（参考：くびれを作る自重筋トレはこちら）
プランクヒップローテーションのやり方
- 通常のプランクの姿勢をとる
- 腰を地面に近づけるようにして片側に体を傾ける
- 腰が地面につかない位置で止めて、元の位置に戻る
- 反対側に体を傾け、同様にする
- 2〜4の動作を繰り返す
プランクヒップローテーションのコツ
- 体を傾けた時に肘が浮かないようにする
- 体を一直線に保つ
13.スクワットスタンディングアブズ
体重を減らすエクササイズの13個目は、スクワットと腹筋を組み合わせた「スクワットスタンディングアブズ」。
全身を使うので脂肪燃焼効果が高く、効率よく体重を落とすことができます。
また、横っ腹にある腹斜筋を鍛えることができるので、女性らしいくびれを作るのに欠かせないメニューですよ。
スクワットスタンディングアブズのやり方
- ノーマルスクワットと同様にスクワットを行う
- しゃがんでから戻ってくる時に、右足をあげて左肘とくっつける（腹筋を収縮させる）
- 元の姿勢に戻る
- スクワットから逆側も行う
スクワットスタンディングアブズのコツ
- 足をあげる時はおへそを見ながら行う
14.サイドスクワット
体重を減らすエクササイズの14個目は、横側へ大きく足を踏み込む「サイドスクワット」。
左右に足を踏み込むことで、お尻と太ももの裏を重点的に鍛えることができます。
下半身全体をまんべんなく鍛えることで基礎代謝が上がって体重を減らすことができますよ。
サイドスクワットのやり方
- ワイドスタンススクワットと同じ姿勢をとる
- 右足を曲げていき、腰を落として行く
- 右足の太ももと床が平行になるまで腰を下げる
- 元の姿勢に戻る
- 左足も同様に行う
サイドスクワットのコツ
- 正面を見ながら行う
- つま先が前に出ないように気をつける
15.スクワット3ステイ
体重を減らすエクササイズの15個目は、スクワットの応用種目「スクワット3ステイ」。
スクワットで膝を曲げたときに、3つ細かく上下動するスクワットです。通常のスクワットよりお尻を重点的に鍛えることができます。
スクワット3ステイのやり方
- 足を肩幅に開いて、背筋を伸ばして立つ
- 背筋を伸ばして真っ直ぐ立つ
- 膝がつま先より前に出ないようにゆっくりと腰を落とす
- 太ももと床が平行になるまで重心を下げる
- リズミカルに3つ細かく上下動する
- ゆっくりと元の位置に戻る
スクワット3ステイのコツ
- リズミカルに行う
- 膝が前に出過ぎないようにする
- 腰を丸めたり反りすぎない
- 呼吸を止めずにリラックスして行う
【マンネリを防ぐ】体重を減らすエクササイズ3選
同じエクササイズばかりしていると飽きてしまうので、上記で紹介したのとは別の体重を減らすエクササイズを3つ紹介していきます。
それぞれのメニューを1日1個ずつやれば、健康的に体重を減らすことができますよ。
・体重を減らすエクササイズ3選
- 【1日4分】全身の脂肪を燃やすHIITトレーニング
- 【1日3分】みるみる脂肪が落ちるスクワットダイエット
- 【1日10分】飛ばずにできる有酸素運動
1.【1日4分】全身の脂肪を燃やすHIITトレーニング
たった4分の運動で1,000kcalも消費し、短期間で体重を減らすことができる「HIITトレーニング」。
1つ1つのトレーニングを全力で行うことで、高いアフターバーン効果（トレーニング後にも消費カロリーが高くなる効果）が得られます。
HIITトレーニングのメニュー
- サイドスクワット
- ヒンズープッシュアップ
- リザードウォーク
- バイシクルクランチ
2.【1日3分】みるみる脂肪が落ちるスクワットダイエット
下半身を集中的に鍛えて脂肪燃焼を促す「スクワットダイエット」。
下半身には全身の7割の筋肉があるので、スクワットで下半身の筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がります。
さらに、スクワットによって「下半身痩せ」や「ヒップアップ」などの女性に嬉しい効果が得られますよ。
スクワットダイエットのメニュー
- ノーマルスクワット
- ワイドスタンススクワット
- サイドスクワット
- スクワット3ステイ
- スクワットスタンドアブズ
- スクワットサークル
- スキースクワット
- ランジスクワット
3.【1日10分】飛ばずにできる有酸素運動
体重を減らすのに欠かせない「有酸素運動」。
自宅でもできるように飛ばないメニューを用意したので、動画を見ながら実践してくださいね。短期間で激やせしたい女性におすすめの内容になっていますよ。
有酸素運動のメニュー
- ウォーキング
- バットキック
- フロントキック
- 風車
- スクワット
- ランジ
- ツイストランジ
- サイドランジ
- スタンディングアブズ
- サイド・ニーレイズ
- アッパーカット
- 飛ばないバービー
- インチワーム
- スイッチキック
- バイシクルクランチ
- ヒップリフト
- ドンキーキック&ファイア ハイドラント（右）
- ドンキーキック&ファイア ハイドラント（左）
- プランクアップダウン
- マウンテンクライム