ダイエットを頑張っている方のなかには「ダイエット中の食事メニューに悩む」という方も多いのではないでしょうか？実は、ダイエット中に食べても太らないお昼ごはんレシピは数多く存在しているのです。今回は、ダイエット中に最適なお昼ごはんのレシピについてご紹介します。
【ご飯もの編】ダイエット中の太らないお昼ごはん・ランチレシピ4選！
①しらす丼
1つ目は「しらす丼」です。ふわふわとした食感と素朴な風味が魅力的なしらすをたっぷりトッピングした丼となっています。低カロリーなうえ、卵黄・薬味ネギなどで様々なアレンジも可能であるため、外食で食べ過ぎた翌日のランチにもおすすめです。
カルシウムが豊富に含まれているイメージがあるしらすですが、実は低糖質でコレステロールを下げる効果を持つ食材としても注目されています。ご飯ものメニューのなかでも大変上品な風味になっているため「ヘルシーで食べ応えのあるランチが良い」という方にもぴったりです。
②きのことれんこんの炊き込みご飯
2つ目は「きのことれんこんの炊き込みご飯」です。ダイエット中の食事として人気の炊き込みご飯のなかでも、シンプルで上品な風味が魅力といえます。れんこんは栄養価の高い食材、きのこは腸内環境を整える食材であるとそれぞれいわれているため、ダイエット中にもおすすめです。
③鶏そぼろ丼
3つ目は「鶏そぼろ丼」です。食べ応え抜群で見た目もカラフルな料理であるそぼろ丼は、大豆ミートを使うことでより低カロリーに作れます。ほんだしを利かせた上品な風味は、お弁当・ランチタイムにもおすすめです。お好みで生姜やしいたけなどを加えて炊くことで、香りや風味がより豊かになりますよ。
④豆腐チャーハン
4つ目は「豆腐チャーハン」です。チャーハンといえば、高カロリーなイメージを持たれがちな料理ですが、肉などの具材の代わりに木綿豆腐を用いることで、ヘルシーに調理することができます。チャーハンならではのパラパラ食感と食べ応えはダイエット中にもおすすめです。
【肉料理編】ダイエット中の太らないお昼ごはん・ランチレシピ4選！
①牛肉のおろしポン酢がけ
1つ目は「牛肉のおろしポン酢がけ」です。こってり系の風味が多くなりがちな肉料理のなかでも、ポン酢をベースとしたすっきりとした風味が魅力といえます。作り方も手軽であるため、お弁当のおかずや朝食にもおすすめです。
②豆腐ハンバーグ
2つ目は「豆腐ハンバーグ」です。ボリュームのある食事を避けたくなるダイエット中にぴったりのヘルシーな料理となっています。絹ごし豆腐がベースであるため、低カロリーでまろやかな風味が魅力的です。そのまま食べるのはもちろん、大根おろしソースなどをかけるのも美味しいですよ！
③牛肉としらたきのチャプチェ
3つ目は「牛肉としらたきのチャプチェ」です。歯触りの良いしらたきと野菜をたっぷり摂れるサラダとなっています。食欲をそそるピリ辛風味はダイエット中の食事のアクセントにもおすすめです。外食で食べ過ぎた日のランチのおかずにしても良いでしょう。
④ローストビーフ
4つ目は「ローストビーフ」です。ダイエット・筋トレ中の方の食事にぴったりなヘルシーな肉料理となっています。一度作ればたくさんの量ができるため、サラダや他の料理の具材として再利用するのもおすすめですよ。作り方も手軽なため、腹持ち・コスパを重視したい方にもぴったりです。
【海鮮料理編】ダイエット中の太らないお昼ごはん・ランチレシピ4選！
①マグロ丼
1つ目は「マグロ丼」です。マグロの赤身は低カロリー・高たんぱくであることから、痩せる身体づくりにぴったりの食材とされています。漬けまぐろにすることで、もっちりとした食感がアップして美味しくなりますよ！手軽に作れるため、ランチ・夕食問わず様々なシーンにぴったりなメニューです。
②カレイの煮付け
2つ目は「カレイの煮付け」です。カレイは魚のなかでもダイエット向きの低カロリー食材とされています。煮付けにすることで、食べ応え抜群なおかずになりますよ。お好みで大根おろしや生姜などを添えるのも良いでしょう。
③ブリのポン酢照り焼き
3つ目は「ブリのポン酢照り焼き」です。こってりとした味付けが多い照り焼き系メニューのなかでも、さっぱりとした風味が食べやすい料理となっています。ブリは疲労回復に大切なビタミンB群を豊富に含んでいるとされているため、仕事や家事を頑張る方におすすめのお手軽メニューです。
④さばの南蛮漬け
4つ目は「さばの南蛮漬け」です。魚介類を使ったさっぱりとしたテイストの料理になっています。パプリカや玉ねぎなどといった、豊富な野菜も一度に摂れるのも魅力的です。外食した翌日のランチにはもちろん、栄養バランスの偏りが気になるダイエット中の食事にもおすすめできます。
【サラダ編】ダイエット中の太らないお昼ごはん・ランチレシピ4選！
①チキンサラダ
1つ目は「チキンサラダ」です。ダイエット中の食事に用いられる食材として人気のささみ・むね肉を使った、低カロリーサラダとなっています。お好みでオリーブオイルやスパイスなどを利かせることで、よりダイエット・痩せる身体づくり向けのメニューになりますよ。外食で食べ過ぎた日の翌日のランチにもおすすめです。
②韓国風シーフードサラダ
2つ目は「韓国風シーフードサラダ」です。あっさりした味付けのメニューになりやすいダイエット中の食事のアクセントにぴったりなサラダとなっています。低カロリーな痩せる食材として注目されているタコ・野菜をコチュジャンで和えているため、食欲が落ちがちな時のランチにもおすすめです。
また、コチュジャンは老化防止・美肌づくりを助ける食材として人気を集めています。食材を混ぜ合わせるだけで手軽に作れるため、外食した翌日のランチにはもちろん「ダイエットも美容もあきらめたくない」という方にも最適な定カロリーメニューです。
③鰹のアボカドサラダ
3つ目は「鰹のアボカドサラダ」です。疲労回復に効果があるとされているカツオに加え、痩せる食材として人気のアボカドをミックスさせたサラダとなっています。素材の味を生かしたさっぱり風味であるため、外食した翌日の朝食・ランチの付け合わせにおすすめです。
実際にダイエットを頑張っている方はもちろん、仕事や家事などで疲れが溜まっている方にもおすすめしたい低カロリーメニューです。
④豚しゃぶサラダ
4つ目は「豚しゃぶサラダ」です。ダイエット中の食事では嫌煙されがちな豚肉ですが、実は脂肪燃焼・痩せる身体づくりを助けてくれる食材とされています。そのため、より低カロリーで食べられるように、豆苗やレタス・きのこなどと合わせてサラダにするのが良いでしょう。外食で食べ過ぎた翌日のランチにもおすすめです。