【ヨガ初心者必見】初めてヨガをする際のポイント・おすすめポーズ

初めてでも簡単にできるヨガのポーズ②下向きの犬のポーズ

ヨガといえばこの下向きの犬のポーズを思い浮かべる人も多いほど、メジャーなヨガポーズ。初めてヨガをする人でも簡単にこのポーズをとることができます。普段使わない太ももの裏の筋肉を伸ばしたり、肩を刺激したりすることができるポーズなのでポーズ終了後には気持ち良さが残ります。

もしこの下向きの犬のポーズを続けてやって疲れた場合は、上記でご紹介したチャイルドポーズを入れて休むとメリハリがついていいですよ。挑戦してみてくださいね。

【やり方】

1. 四つん這いの状態から両手両足で地面を蹴るように、ゆっくりとお尻を空高く突き出す。
2. 膝を伸ばしてお尻が一番高いところに来るように意識する。
3. 膝を伸ばせない場合は、少し折り曲げたり両足で足踏みをするなど、徐々にポーズに慣れていきましょう。

初めてでも簡単にできるヨガのポーズ③ツリーポーズ

片足でバランスをとるツリーポーズ。体幹を鍛えるのにぴったりなこのポーズですが、初めての人にも簡単にできるポーズになります。このポーズを身につけることで集中力がアップすることができますし、姿勢がよくなります。初めてヨガをおこうなう人には片足でバランスを取ることが難しく感じるでしょうが、ぜひトライしてみましょう。

【やり方】

1. 直立した状態で呼吸を整える。
2. 右足に意識を集中させ、体重をかけていく。
3. 左足の裏を右足の付け根あたりに置くようにする。このとき右足の付け根まで足をあげられない場合は、届く箇所（スネや膝、太もも等）に置く。
4. しっかりバランスが取れたら胸を開き、胸の前で合掌する。
5. できる人はそのまま両手を上へ伸ばす。
6. ２〜３回ほど呼吸を繰り返し、ゆっくりとポーズを戻していく。
7. 反対の左足でも同じようにする。

初めてでも簡単にできるヨガのポーズ④赤ちゃんのポーズ

赤ちゃんのポーズは、その名の通りお腹の中にいる赤ちゃんがするようなポーズで、気持ちが安らぐポーズと言われています。精神的にリラックスし、体がゆったりできる効果があり、足を抱え込むことで整腸効果があると言われています。難易度が高くないので、ヨガ初心者の方にもオススメのポーズですね。

【やり方】

1. 仰向けになる。
2. をリラックッスさせ、両膝をまげ胸に近づけていく。
3. 曲げた両足を両腕で抱え込む。
4. 頭を膝の方へ近づける。
5. 体を丸めるように意識する。
6. ３〜５回ほどゆっくりと呼吸をし、体を元に戻していく。

初めてでも簡単にできるヨガのポーズ⑤山のポーズ

山のポーズはヨガの基本中の基本のポーズ。ヨガを始める時は、まずこのポーズからスタートします。初心者の方でも簡単にとれるポーズですが、ヨガに必要な呼吸だけは忘れないようにしましょう。気持ちを落ち着かせて、これから始まるヨガが気持ちの良いものになるよう、山のポーズをしっかり行いましょう。

【やり方】

1. 両足を揃えしっかりと立つ。このとき両足の親指の高さが合うように、そしてかかとは少し離すようにすると良いでしょう。
2. お腹とお尻を引き締め呼吸をする。
3. 胸を開き、両腕を太ももにつける。
4. 両手を返し、両腕を少し広げるようにする。
5. ゆっくりと３〜５回ほど呼吸をする。 

   【少し慣れてきたら】太陽礼拝をしてみよう

太陽礼拝は、下向きの犬のポーズやプランク等を取り入れた、ヨガの一連の流れになります。ヨガ初心者の方でも一度覚えてしまえば体に刻み込まれるので、難しくありません。太陽礼拝では全身を使うので、血流がよくなり新陳代謝があがります。上記のポーズに慣れてきたら、ぜひ太陽礼拝にチャレンジしてみてください。

【やり方】

1. 立った状態で肩の力を抜き、胸の前で合掌する。
2. そのまま手を上にあげ、天井を見る。
3. 息を吐きながら体を前に倒し、手を両足の前につける。つかない場合は、無理せず膝を曲げること。背中を平らにするように体を起こし、前を見る。
4. 足を後ろに置き、プランクをする。
5. 脇を締め、足を曲げた状態で体を下に置く。
6. 続いてコブラのポーズ、または上向きの犬のポーズ。
7. その後、下向きの犬のポーズ。
8. 右足を後ろに高く蹴り、そのまま右手の内側に置く。
9. 左足を右足に添えるように左手の内側に置く。
10. 状態をゆっくり起こし、最後に胸の前で合掌する。
11. また１から同じ動きをし、９では左足で高く蹴り足を入れ替えること。

ヨガをする際のコツ・ポイント

最も大事なコツは呼吸法にある

初心者の人でもヨガは続けていけば上達していきます。その上達を助けるポイントは、なんといっても呼吸法なのです。ヨガをする時に呼吸法に気をつけることで、ヨガの効果が変わりますし、上達の速度も変わってきます。

ヨガをする時の呼吸のポイントは、ゆっくり深く息を吸い深く息を吐くことにありますが、初めての人にはその感覚はなかなか掴みにくいですよね。そこで自分の呼吸が正しくできているか確認する方法として、仰向けに横になってお腹の凹みと膨らみを感じてみる、というものがあります。

呼吸法の確認方法をご紹介します。呼吸法が全くわからないというヨガが初めてだという人にもわかりやすく解説していきますね！

1. 仰向けに横になる。この時足は楽にしてください。
2. 両手をお腹の上に置き、肩をリラックスさせる。
3. 鼻から深くゆっくり息を吸い、お腹が膨らむのを感じる。息を目一杯吸い込むようにしましょう。
4. 息を深く吸い込んだら、一瞬呼吸を止め、今度は息をゆっくり鼻から吐き出す。息を吸った時と同じ秒数でゆっくりと吐いていく。このときお腹が凹むのを感じましょう。
5. この呼吸を１０回ほど繰り返し、呼吸法に慣れましょう。

ヨガのポーズをする時に、慣れない体の筋肉を使うとどうしても緊張してしまい、この呼吸を忘れてしまったり、息が早くなってしまうことがあります。その場合は、この呼吸法を思い出し、息をゆっくり深く吸って吐くことに挑戦しましょう。呼吸がうまく使えれば、おのずと体がリラックスしていきます。そしてそれは集中力のアップやリラックス効果につながりますよ。

体の声をしっかり聞くこと

ヨガを初めて間もない人は、インストラクターの先生や周りのヨガ中級者や上級者と比べて焦ってしまうことがあります。そのため、自分の体の声を聞くことをせずに逆に体に負担になることをしてしまうことも。それではヨガが上達するどころか、ヨガが嫌になってしまいます。

そこで重要なのは、きちんと自分の体の状態を把握し、無理のない範囲で行うということ。ヨガはすればするほど効果が出てくるものです。最初から体が言うことを聞いて上手にポーズを作れるものではありません。ヨガが初めてなら思うようなポーズができなくて当たり前なんです。体に無理をさせて痛めつけるのではなく、痛気持ちいいというところでポーズをストップさせましょう。その際には、上記で解説した呼吸法を忘れずにしてくださいね。

しっかりと準備をしてヨガを始めましょう

ヨガの種類や選び方、初心者にもオススメのポーズをご紹介しました。ヨガを初めて行うという人は、しっかりと準備をして始めてくださいね。始めは難しいと感じたり、まわりと比べてポーズが上手に取れないと思ってしまうこともあるかもしれません。しかしヨガを続けて行うことで上達しますし、効果も期待できます。途中で諦めないで、ぜひヨガを継続的に続けていってくださいね！

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