３．半魚王のポーズ（アルダ・マッツェンドラーサナ）

ぞうきん絞りをイメージして背骨をねじります！

やり方

  1. 正座で座りましょう。
  2. お尻を左の床の上にずらし、左かかとの真横にお尻がくるようにします。
  3. 右ひざを立て、右足を左太ももの横に置きます。※この状態が辛い場合は、左脚を前へ伸ばしましょう。
  4. 腰を伸ばし、左右のお尻の坐骨で垂直に床を押しましょう。
  5. 右ひざの上に左手を置いたら、吸いながら背すじを伸ばします。
  6. 吐きながら上半身を右にねじっていきます。※ねじりが苦手な背骨の下の部分からねじるように意識しましょう。
  7. 『吸う息で背すじを伸ばして整える⇒吐く息でねじりを深める』ことを繰り返すとねじりを更に深められます。※肩は常にリラックスしています。肩の筋肉でねじりを深めようとすると肩こりの原因になります。
  8. 腰～胸の背骨が十分にツイストできたら、次の吐く息であごを引いたまま首を回して後方を見ます。数呼吸キープ。※頭頂が高い位置にあるように意識しましょう。※深い呼吸ができているか確認し、浅い呼吸になっていたらねじりをゆるめましょう。
  9. 吸いながらねじりをほどき、吐いて一息つきましょう。反対側へのねじりも同様に行います。 ひざや足首のケガ、生理中、妊娠中の方は控えた方が良いです。

４．ねじって頭を膝につけるポーズ（パリブリッタ・ジャヌ・シルシャーサナ ）

背骨をねじりつつ上体を倒すことで、背骨への新たな刺激・広範囲へのストレッチ効果が期待できるポーズです。

やり方

  1. 両脚を伸ばして座りましょう（杖のポーズ）
  2. 左ひざを立て、外側に倒します。
  3. 右脚は伸ばしたまま開きます。※右手の指先は右ももの前の床、左手の指先はお尻のそばの床に置き、上体を支えましょう。
  4. 腰をのばし、左右の坐骨でまっすぐに床を押します。
  5. 吸いながら背すじを伸ばします。
  6. 吐きながら上体を左にねじります。
  7. 吸いながら左手を上へ伸ばして背すじを伸ばして。吐きながら上体を右脚の上へ倒していきます。※右のそけい部を折りたたむようにして上体を倒します。※右手は右足先の方向へ床の上をすべらせます。※上体のねじりを意識し続け、胸を空に見せましょう。視線を上へ。
  8. 『吸う息で背すじを伸ばす→吐く息で身体を倒しねじりを深める』ことを意識しながら数呼吸ポーズをキープ。
  9. 吸う息とともに上体を起こし、吐いて一息つきましょう。杖のポーズに戻ってから、反対側も同様に行います。 首や肩のケガ、腰痛、妊娠中の方は控えましょう。

５．頭を膝につけるポーズ（ジャヌ・シルシャーサナ ）

片脚だけ伸ばして行う前屈は両脚を伸ばした前屈より取り組みやすく、同時に股関節ストレッチもできます。

やり方

  1. 両脚を伸ばして座りましょう（杖のポーズ）
  2. 左ひざを曲げて、足裏を右内ももにそえます。
  3. 腰を伸ばし、坐骨でまっすぐ床を押しましょう。指先を床に置き、上体を支えます。※坐骨を立たせるのが難しかったら、坐骨の下に座布団を敷くか、右ひざを軽く曲げて坐骨を立たせやすくしましょう。
  4. 吸いながら背すじをのばして。
  5. 吐きながらそけい部を後ろに引きながら上体を前に倒します。
  6. 『吸う息で背すじを伸ばす→吐く息で上体を倒す』ことを繰り返し、数呼吸の間ポーズを深め続けます。※背骨はできるだけ伸ばし続けましょう。無理に頭を脚に近づける必要はありません。※伸ばした脚の方に少しだけ背骨をねじるようにしてみると、左右のお尻に均等に体重をかけることができ、ポーズが安定します。
  7. 前屈が十分に深まったら、次の吐く息で背骨の緊張を解放し、重力に上体を委ねます。呼吸とともに動くお腹の様子を観察し、心を休めます。
  8. 吸いながらゆっくりと上体を起こし、吐いて一息しましょう。杖のポーズに戻ったら、反対側も同様に行います。 腰痛、首や肩のケガ、妊娠中、下痢の方は控えた方が良いです。

６．合せきのポーズ（バッダ・コナーサナ）

リラックス効果が高く、興奮を落ち着けたい時にもおすすめのポーズ☆

やり方

  1. 両脚を伸ばして座りましょう（杖のポーズ）
  2. 片脚ずつ膝を曲げ、かかと同士をつけて股関節に近づけます。
  3. 腰を伸ばし、坐骨でまっすぐ床を押しましょう。
  4. 両ひざを床に下ろします（足裏が離れてもOK)。※ひざが床に届かない場合は、ももの下に巻いたタオル等を置き、安定させます。※腰が丸まってしまう場合はお尻の下に座布団等を敷き、高さを調整しましょう。※かかとと身体との距離は、かかとを前後に動かしてみて心地よい場所を見つけましょう。
  5. 両手で足をつかんだら、吸って背すじを伸ばしましょう。
  6. 吐きながらそけい部を後ろに引きながら上体を前に倒します。
  7. 『吸う息で背すじを伸ばす→吐く息で上体を倒す』ことを繰り返し、数呼吸の間ポーズを深め続けます。※背骨はできるだけ伸ばし続けましょう。※肩と耳を離し、視線は前方の床に向けます。
  8. 前屈が十分に深まったら、次の吐く息で背骨の緊張を解放し、頭を重力に委ねて目を閉じます。 しばらく深い呼吸に集中してみましょう。 ※手は足から離し、安定する場所において構いません。 ※頭の高さによっては、額の下に支えを置いてリラックスできる状態を探しましょう。 9.吸いながらゆっくりと上体を起こします。 膝・股関節のケガをしていらっしゃる方は控えましょう。

７（番外編）．仰向けの合せきのポーズ（スプタ・バッダ・コナーサナ）

胸を開きつつも股関節を開くことで精神的ストレスを解消させるポーズです。不眠対策にもなるので、寝る前にもよいですよ。

やり方

  1. 硬めの毛布を上半身がのる大きさにたたみ、その上に仰向けになり、膝を立てます。(写真では床に仰向けになっていらっしゃいます。)※あごは軽くひきましょう。※腰が反りすぎないように、手でお尻のお肉をかかと方向へ流しましょう。
  2. ひざを左右に開き、左右の足裏を向かい合せます。※足裏同士がぺったりつかなくてもOK！
  3. カカトの位置を脚の付け根に近づけたり遠ざけたりして、心地良い位置を見つけましょう。
  4. 肩をリラックスし、両うでを楽な位置で休ませます。※手の平は天井に向けましょう。
  5. 目を閉じ、ゆったり呼吸して、好きなだけの時間ポーズを続けてみましょう。※股関節が辛い場合は、膝や太ももの下に丸めたタオル等を敷き、股関節への負荷を減らしましょう。
  6. 腰の下にある毛布のへりに手をあてて、ゆっくりと上体を起こしましょう。

ヨガで自律神経を整え、心身共に健康になりましょう！

今回はヨガポーズから自律神経にアプローチしてみました。つい『もっともっとねじりたい！反りたい！』と考えてしまいますが、首や腰のケガ、筋肉の使い過ぎによるコリ・緊張を招きかねません。自分で自分の整体をしてあげるイメージで無理なく背骨を伸ばしたりねじったりしましょう。精神的ストレスだけでなく、季節の変わり目などの気温変化も外部ストレスとして自律神経へ影響を与えます。そんな時も、ご紹介したポーズがおススメです！自律神経のバランスを安定させ、いきいきとした毎日を過ごしましょうね。

提供・PlusQualituy



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