運動不足や過食に陥りやすいこの時期は、ぽっこりお腹や下半身太りを予防する習慣を採り入れて体型キープを図っていきたいもの。そこでおすすめしたいのが、お腹周りのスタイルアップの鍵となる“腸腰筋”と、下半身痩せの鍵となる“股関節周りの筋肉”を一気に強化できるピラティスの簡単エクササイズ 【マーチング】 になります。
【マーチング】
お腹＆下半身の引き締め効果の他、腰の痛みの予防や姿勢改善の効果も期待できます。
（１）床に仰向けに寝て股関節とひざをそれぞれ直角に曲げる
▲“テーブルトップポジション”と呼ばれる体勢になります。背中の下に隙間ができないように注意してください
（２）一旦息を吸って、息を吐きながらひざを直角にキープしたまま右脚のつま先を下ろして床をタッチ。その後、息を吸いながら右脚をテーブルトップポジションに戻す
▲ひざを曲げ伸ばしする際は脚が開かないよう“内ももを常に締める”ことを意識します
（３）脚を変えて反対側も同様に行う
（２）～（３）で１セットとカウントし、 “１日あたり５セットを目標” に実践します。なお、期待する効果を得るためには脚を下ろす際に 「ひざを直角に曲げたままをキープすること」 がポイント。つま先を置く位置が体から遠くなってしまう（下写真上）、つま先を置く位置が体に近すぎる（下写真下）といった状態にならないよう注意しましょう。
▲脚を下ろす際は、ひざを直角に曲げたままをキープすることが大切！
ピラティスのエクササイズは 「正しいフォームで実践すること」 、 「動きと呼吸を連動させること」 の２つが重要とされています。正しい姿勢で目標回数を達成することから始めて、体型キープやお腹＆下半身のサイズダウンに役立ててくださいね。＜photo：カトウキギ ピラティス監修：YUKI（ゼロヨガ インストラクター／インストラクター歴２年）＞
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