「筋トレをしてこなかった女性は何から始めればいいの？」
「1つ1つの筋トレを解説されても、メニューを組み合わせることができない…」
ダイエットには筋トレが効果的ですが、実際にどのような筋トレを行えばいいのか分かりにくいですよね。
また、ジムに通わずに自宅で筋トレをしたい…という女性も多いでしょう。
そこでこの記事では、
・ダイエット目的で筋トレをする際に心がけるべきこと
・【動画付き】自宅でできるダイエット用の筋トレメニュー
を紹介します。
1つ1つのメニューを考える必要がなく、動画を見れば完結するようになっているのでぜひ実践してみてください。
筋トレが女性のダイエットにおすすめの理由
「筋トレ＝ムキムキになる」というイメージがあるかもしれませんが、適切な筋トレは女性のダイエットの強い味方になります。
というのも、筋トレをすることによって
- 筋肉量が増える
- 基礎代謝が上がって消費カロリーが増え
- 痩せやすく太りにくい体になる
という好循環が生まれるからです。
また、筋トレをダイエットに取り入れることで、ただただ体重を落とすのではなく、女性らしく美しいボディラインを実現しながら体重を減らすことができます。
例えば、筋トレをすることによって脚やせできたり、ヒップアップすることによって足が長く見える効果などもありますよ。
女性がダイエット目的で筋トレをする際に心がけるべき3つのこと
具体的な筋トレメニューを見て行く前に、女性がダイエット目的で筋トレをする際に心がけるべき3つのことを紹介します。
ここで紹介することを意識するだけで、ダイエットの成功確率がグンっと上がりますよ。
1.1つの筋トレメニュー”だけ”はNG。複数の種目を組み合わせる
2.同じ部位の筋トレを毎日行わない
3.すぐに結果を求めない
1つの筋トレメニュー”だけ”はNG。複数の種目を組み合わせる
「プランクだけやれば痩せる」
「スクワットだけで脚やせできる」
などと言われることもありますが、これは大きな間違いです。1つの種目だけで全身に効く魔法のような筋トレは存在しません。
また、部分痩せしたい場合でも、全身をまんべんなく鍛えた方が結果的に痩せたい部分も早く痩せることができます。
様々な筋トレメニューを組み合わせることで、効率よく筋肉をつけながら痩せることができますよ。
2.同じ部位の筋トレを毎日行わない
「早く筋肉をつけたい…」
「早く痩せたい…」
という思いから、毎日筋トレをしてしまう女性も多いですが、過度な負荷は逆効果になります。
同じ部位を鍛える際は2〜3日あけて行うのがベスト。もちろん、違う部位の筋トレを行うのであれば毎日行っても問題ありませんよ。
3.すぐに結果を求めない
ダイエットを成功させるためには「継続が全て」です。
自宅筋トレの成果が出てくるのは、筋トレを始めてから早くても2ヶ月、長ければ半年以上かかることもあります。
結果を焦ってオーバーワークにならないように、辛抱強く取り組みましょう。
【動画付き】自宅でできる女性のダイエット用筋トレメニュー
ここからは自宅でできるダイエット用の筋トレメニューを3つ紹介していきます。
それぞれ3〜10分間の動画になっていますが、動画を見ながら一緒にやってみましょう。
＊自宅で使えるマットは「おすすめのヨガマット10選」をご覧ください
1.みるみる脂肪が落ちるスクワットダイエット
2.とにかく体重を減らす10分間筋トレ
3.脚痩せにおすすめのHIITトレー
メニュー一覧 - 1.ノーマルスクワット
2.ワイドスタンススクワット
3.サイドスクワット
4.スクワット3ステイ
5.スクワットスタンドアブズ
6.スクワットサークル
7.ナロースクワット
8.ランジスクワット
2.とにかく体重を減らす10分間筋トレ
2つ目の動画は、とにかく体重を減らすための10分間筋トレです。
1つ目の動画と比べて女性にとってハードな内容になっていますが、やりきれば確実に効果が出ます！
また、腕立て伏せやプランクなどを行うことで、
- バストアップ
- くびれ作り
- お腹周りの脂肪燃焼
などの女性らしいボディラインを作る上で欠かせない様々なメリットがあります。
10分間連続で行うのがキツイ場合は、動画を止めて休みながら行っても大丈夫ですよ。
メニュー一覧 - 1.サイドプランクローテーション
2.メイソンツイスト
3.腕立て伏せ（参考：腕立て伏せができな女性のためのステップアップトレーニング）
4.バイシクルクランチ（参考：バイシクルクランチのやり方）
5.後方ランジからのもも上げ（右）
6.後方ランジからのもも上げ（左）
7.ツイストランジ（右）
8.ツイストランジ（左）
9.プランクアップダウン
10.フラッターキック
11.ヒンズープッシュアップ
12.プランクヒップローテーション
13.スクワットスタンディングアブズ
14.サイドスクワット
15.スクワット3ステイ
3.脚痩せにおすすめのHIITトレーニング
3つ目の動画は、4分間で劇的なダイエット効果が見込めるHIITトレーニングです。
HIITトレーニングは様々な大学や研究機関でその効果が検証されており、今もっとも注目されているダイエット用の筋トレと言っても過言ではありません。
たった4分間の筋トレですが、なんと1,000kcalも消費するという研究結果もあり、短時間で痩せたい女性におすすめですよ。
＊筋トレ自体の消費カロリーではなく、アフターバーン効果による消費カロリーが大きいです。難しい話になるので詳しくは「HIITトレーニングの効果とやり方」をご覧ください
メニュー一覧 - 1.前方ランジ（交互）
2.スクワット・スタンドアブズ
3.サイドニーレイズ
4.カートシーランジ
まとめ：自宅筋トレを活用してダイエットを成功させよう！
女性におすすめの自宅でできるダイエット用筋トレメニューを紹介しました。
繰り返しになりますが、筋トレは「継続が全て」です。日々コツコツと自宅で筋トレを行えば、憧れのボディラインに近づくことができますよ。
動画の内容で分からないことがあればコメントしてくださいね。
提供・uFit
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