ウエストを絞るダイエット方法は？ストレッチ・食事・筋トレの3つの観点から紹介

ウエストに体脂肪がつく原因とは？

ウエストに体脂肪がつく原因①内臓器官を守るため

ウエストに体脂肪がつく原因1つ目は、内臓器官を守るためです。お腹には胃や腸などの内臓器官が入っています。これらの器官を刺激から守るため、体はウエスト部分に脂肪を蓄えようとするのです。体にとって守るべき大切な物が入っていることが、ウエストの体脂肪の原因だと言えるでしょう。

お腹を触って分かる通り、ウエスト部分には骨がありません。肺や心臓などは肋骨などでガードできますが、お腹部分を守るものは何もないのです。このことが、ウエスト周りに脂肪を蓄積する原因を助長していると考えられます。

ウエストに体脂肪がつく原因②カロリーオーバー

ウエストに体脂肪がつく原因2つ目は、カロリーオーバーです。人間は、基礎代謝や運動などで日々カロリーを消費しています。この消費カロリーが、食べものなどでの摂取カロリーをオーバーすることで、ウエスト付近に脂肪が蓄積されていくのです。ウエスト周りは脂肪を蓄積しやすく、油断するとすぐに太っていきます。

カロリーを摂取しすぎると、消費されなかったカロリーは中性脂肪となってウエスト周りに溜まります。この中性脂肪は、ウエスト周りの脂肪細胞と結びつき、内臓脂肪となってしまいます。内臓脂肪は他の死蔵と比べて貯まるスピードがはやいため、お腹が膨らむ原因になりやすいと言われています。

ウエストに体脂肪がつく原因③お腹の筋力低下

ウエストに体脂肪がつく原因3つ目は、お腹の筋力低下です。お腹には様々な内臓器官が詰まっています。しかし、お腹にはそれらを維持する「外部からの支え」である骨がありません。ですので内臓は、腹筋の筋力によって正しい位置を保っていると言われています。

しかし、運動不足などで腹筋の筋力が低下すると、お腹は支えを失います。それにより、それまで筋力で保っていた内臓がどんどん下へとずり落ちてくるのです。内臓が物理的に下へ下へとずり落ち、お腹が膨らんで見えるようになっていきます。

また、腹筋などの大きな筋肉がなくなることで基礎代謝が下がります。この基礎代謝は、人間の生命活動で消費するカロリー量をコントロールしています。基礎代謝が大きいほど消費カロリーは上がり、小さいほどカロリー消費量は落ちるため、腹筋を無くすことでカロリーが消費されづらくなるのです。

【ストレッチ】ウエストを絞るダイエット方法！

ウエストを絞るダイエットストレッチ①腹筋・背筋ストレッチ

ウエストを絞るダイエットストレッチ1つ目は、腹筋・背筋ストレッチです。ウエスト周りの筋肉は、普段の生活では伸ばされることが少ないため、たるみやすい部位です。ここをストレッチして伸ばすことで、ウエストの筋肉がほぐれて引き締まりやすい体を作ることができますよ。

腹筋・背筋ストレッチのやり方

• 仰向けに寝転がり、右足を曲げて左足に重ねます。
• 右足の膝と股関節が直角になるように折り曲げてください。このとき、上半身は仰向け状態で動かさないように意識しましょう。
• 曲げている方の足の膝を抑え、ウエスト周りが伸びていることを確かめながらストレッチしましょう。
• 10秒ほどストレッチをしたら、反対側の足も同様にストレッチしてください。

ウエストを絞るダイエットストレッチ②ツイストストレッチ

ウエストを絞るダイエットストレッチ2つ目は、ツイストストレッチです。ウエスト周りをねじるようにほぐすメニューです。ウエスト全体をまんべんなく伸ばせるストレッチなので、脂肪燃焼効果を高める働きを担うことができます。

ツイストストレッチのやり方

• お尻をつけて床に座り、右足を左足の外側に回します。
• 右膝を直角に立て、上半身を左にねじっていきましょう。
• 呼吸を止めないよう意識しながら、30秒ほどキープします。
• 時間をかけて上体を戻し、反対側も同様にストレッチしてください。

ウエストを絞るダイエットストレッチ③脇腹ストレッチ

ウエストを絞るダイエットストレッチ3つ目は、脇腹ストレッチです。ウエストの中でも落ちにくいと言われる、脇腹の脂肪を燃焼するストレッチです。少々腰に負担がかかるストレッチなので、腰痛がある方は注意しながら行なってください。

脇腹ストレッチのやり方

• うつ伏せになって両手を横へ大きく広げます。
• 上半身を床につけたまま、左足を右足の上にクロスさせます。
• 脇腹が伸びているのを確かめながら上体を維持してください。
• 30秒ほど体勢をキープしたら、右足も同じ様にストレッチします。

【食事】ウエストを絞る簡単なダイエット方法！

ウエスト脂肪を減らす簡単食事①水溶性食物繊維の食事を心がける

ウエスト脂肪を減らす簡単食事1つ目は、水溶性食物繊維の食事を心がけることです。食物繊維とは、胃酸で消化されず腸に働きかける役割を持つ成分を指します。この食物繊維には「水溶性」と「不溶性」の2種類があり、ウエストの脂肪には「水溶性食物繊維」が有効だとされています。

水溶性食物繊維には脂肪排出や脂肪吸収抑制効果、血糖値の上昇を阻む力があります。更に水分を吸って肥大するため、少しの量の食事でも満腹感を感じやすいというメリットもあるのです。これらの効果から、ウエスト周りのダイエットには水溶性食物繊維の摂取が有効だといわれています。

水溶性食物繊維が多く含まれている食品

ウエスト脂肪を減らす簡単食事②少量の食事を複数回摂る

ウエスト脂肪を減らす簡単食事2つ目は、少量の食事を複数回摂ることです。1日の摂取カロリーを抑えるために食事の回数を減らしていませんか？実はこの行為はダイエットに逆効果です。食事回数を減らすと、脳が「体が飢餓状態である」と勘違いします。そのため、摂取されたエネルギーを過剰に溜め込んでしまうのです。

ウエストの脂肪を減らすためには、脳に「飢餓状態だ」と思わせないようにしなくてはいけません。そのためには、食事を何回にも分けて摂ると良いでしょう。ただし、一回の食事量が多くては意味がありません。少ない量の食事を複数回食べ、摂取カロリーがオーバーしないように注意してください。

ウエスト脂肪を減らす簡単食事③満腹になるまで食べない

ウエスト脂肪を減らす簡単食事3つ目は、満腹になるまで食べないことです。「もう食べられない」と思う手前の、腹八分目を意識して食事を摂るよう心がけましょう。特に夕食時にこういったことを気をつければ、みるみる脂肪が減っていきますよ。

【筋トレ】ウエストを絞るダイエット方法！

ウエストを絞る筋トレ方法①膝立ちツイスト

ウエストを絞る筋トレ方法1つ目は、膝立ちツイストです。胴回りの体幹を鍛え、内臓や骨盤を正しい位置に引き戻す効果があります。基礎的な筋力を必要とするトレーニングですので、最初は姿勢が崩れてしまいがちです。腰から耳までのラインが一直線になることを意識しながらトレーニングしてください。

膝立ちツイストのやり方

• マットや布団などの上に両膝を立て、体をまっすぐに起こします。膝に痛みを感じる場合は柔らかいタオルなどをひいてください。
• 右足を前方に出して伸ばし、両手を体の前で組みます。
• 上半身を右側にゆっくりとねじります。このとき、呼吸を止めたり、肩が上がらないように注意してください。
• 上半身を正面に戻したら、次は体を左にねじりましょう。
• 左右合わせて10回を目安にねじり運動を繰り返しましょう。

ウエストを絞る筋トレ方法②アブアイソメトリクス

ウエストを絞る筋トレ方法2つ目は、アブアイソメトリクスです。筋トレ初心者や運動が苦手な人でも気軽に挑戦できるトレーニングです。苦しい動きなどは一切なく、ただポーズをキープするだけで腹筋を鍛えられます。筋トレに苦手意識を持っている方におすすめしたいトレーニングです。

アブアイソメトリクスのやり方

• うつ伏せ状態になり、両肘とつま先を床につけて体を浮かせます。
• 背中からくるぶしにかけてのラインが一直線になるよう、体を保ちます。
• 猫背になったり、お尻が落ちてしまわないよう注意してください。
• この状態を30秒キープしましょう。慣れるまでは短い時間で取り組むのもOKです。
• このポーズを1日2回実施するようにしてください。

ウエストを絞る筋トレ方法③ニーツーエルボー

ウエストを絞る筋トレ方法3つ目は、ニーツーエルボーです。立ったままの状態で腹筋を鍛えるトレーニングです。場所を選ばずにできるので、特別な道具やマットなども必要ありません。ウエスト全体をむらなく引き締めたい方におすすめです。

ニーツーエルボーのやり方

• 両足を肩幅の広さに広げて立ちます。両手は頭の後ろで組みましょう。
• 上半身を大きく右に捻り、右ひじと左ひざが触れるように足を上に引き上げます。
• 反対側も同じ様にトレーニングしてください。
• この動きを左右に10回ずつ行いましょう。