女性の体脂肪率の標準値とは？
①20％から35％の間
女性の体脂肪の平均値は、20％から35％の間だと言われています。20％よりも数値が低い場合は痩せ型、35％以上だと肥満気味だとされます。体脂肪30％は、痩せ型でも肥満型でもない標準体型なのです。
②30％は改善が必要な数値
体脂肪30％は標準値ではありますが、改善の必要がある数値であるとも言えます。肥満体型ではないため、生活習慣病や成人病になる恐れはほとんどありません。しかしボディラインが乱れており、見た目の美しさが損なわれている可能性が高いのです。
バストが大きい方は、胸が体脂肪を引き上げているため、見た目が引き締まっていることも多いです。しかし大半の場合、女性としての魅力的な体型を目指すのであれば、体脂肪30％から落とす必要があります。
筋トレ｜体脂肪率30％から落とすダイエット方法4選！
①クランチ
体脂肪を落としたい方におすすめの筋トレが、クランチです。クランチは、主にお腹周りの筋肉を鍛えることができるトレーニングです。動きが簡単なので初心者でもできますし、腰や膝などを痛める心配もありません。
毎日続ければお腹が凹むだけでなく、基礎代謝が上がって痩せやすい体になれますよ。なかなか体脂肪率が落ちない…と悩んでいる方は、まずクランチを行なってみてください。
クランチ やり方
- 仰向けに寝転がり、膝を90度に曲げます。
- 腰を地面に付けたまま、足と上体を起こします。
- 2の姿勢を数秒キープしてから、元に戻ります。
②プランク
プランクも、体脂肪が落ちると言われているおすすめの筋トレです。プランクは体全体の体幹を鍛え、基礎代謝をアップさせることができるトレーニングです。全身の筋肉を鍛えることができるため、バランスの良い引き締まった見た目になるとされていますよ。
簡単なポーズに見えますが、体勢を維持するのには筋力が必要になります。正しいフォームをキープしないと、トレーニングの効果が半減してしまいます。特に初心者の方は、腰やお尻が上がってしまいやすいので注意してくださいね。
プランク やり方
- うつ伏せになり、両肘を地面に付けます。
- 腰を浮かせて、頭とつま先を一直線にしましょう。
- 2の姿勢を10秒間キープします。
③スロースクワット
体脂肪率と体重を落としたい方には、スロースクワットという筋トレもおすすめです。普通のスクワットよりも動きを遅くすることで、効率的に脂肪を燃焼させられると言われています。お尻周りや太ももの裏など大きな筋肉を鍛えられるため、痩せやすい体に近づくことができますよ。
スロースクワット やり方
- 足を肩幅程度に開いて、背筋をまっすぐにして立ちます。
- 目線をまっすぐにしながら、ゆっくりと腰を落とします。
- 太ももと床が並行になったら、ゆっくり元の姿勢に戻ります。
④レッグレイズ
レッグレイズは、股関節周りの腸腰筋を鍛えることができる筋トレです。体幹を安定させて筋肉量を増やすことができ、脂肪が燃えやすい体を手に入れられます。猫背や反り腰改善にも効果的だと言われていますよ。
レッグレイズ やり方
- 足をまっすぐに伸ばし、仰向けになります。
- 腰を床につけたまま、両足を床から離していきます。
- 足を垂直に浮かせたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
- 1～3の動作を繰り返しましょう。
有酸素運動｜体脂肪率30％から落とすダイエット方法4選！
①スロージョギング
体脂肪を30％から落としたい方におすすめなのが、スロージョギングです。普通のジョギングはすぐに息が上がってしまいますし、体を痛める可能性もあります。スロージョギングは歩くようなペースで走るため、普段運動をしない方でも簡単に挑戦できますよ。
スロージョギングは、消費カロリーが高いことで有名な有酸素運動です。同じ距離を走った場合、スロージョギングの消費カロリーはウォーキングの約2倍だとされています。更に、ハイペースで走った時の消費カロリーとほぼ変わらない、とも言われていますよ。効率の良い有酸素運動ですので、是非取り組んでみてください。
②ハンドクラップダンス
体重と体脂肪率を落としたい方には、ハンドクラップダンスがおすすめです。韓国発祥のダイエット方法で、曲に合わせてダンスを行い、大きく全身を動かします。楽しくトレーニングができる上に家でも簡単に取り組めるため、なかなか運動する時間が取れない…という方にもおすすめです。
ダンスと言っても難しい振り付けはほとんどありませんし、繰り返しの動きも多いです。ダンスがあまり得意でない方でも、手軽に取り組めます。ハンドクラップダンスのポイントは、最後まで大きく体を動かし続けることです。疲れてきても全身をしっかり使うことで、体脂肪を落とすことができますよ。
③踏み台昇降
簡単にできる有酸素運動を探している方におすすめしたいのが、踏み台昇降です。膝より少し低めの台を用意すれば、いつでもどこでも運動することができます。動きがシンプルなので、あまり運動をしない方でも手軽に行えます。
お尻や太ももなどの大きな筋肉を使うので、基礎代謝がアップして痩せやすい体に近づける、というのもポイントです。脂肪燃焼と引き締め効果の両方に期待できる、効率のよい有酸素運動です。
④ウォーキング
日頃あまり運動をしない方にもおすすめなのが、ウォーキングです。20～30分ほどウォーキングを行うことで、脂肪を燃焼させることができます。背筋を伸ばして大股で歩く、ダラダラせずに早足でキビキビ動くということを意識すれば、より高い効果が得られますよ。
またウォーキングを行うと、ふくらはぎやお尻などの大きな筋肉が伸び縮みします。全身に血流が周り、その結果基礎代謝もアップすると言われています。数日ではなかなか効果は現れませんが、1ヶ月ほど続ければ見た目や体重が変化していきますよ。