食物繊維の種類
20種類以上ある「食物繊維」ですが、
それらは、2つに分類することができます。
1つ目は、「水溶性食物繊維」です。
これは、その名の通り、水に溶ける「食物繊維」です。
ネバネバ、ヌルヌルとした粘性や、水分保持力が強いことが特徴です。
実は、この水溶性食物繊維が、腸内の善玉菌のエサになります。
善玉菌が、水溶性食物繊維を食べると、善玉菌が水溶性食物繊維を発酵・分解して
短鎖脂肪酸という成分を産生します。
この短鎖脂肪酸が、腸の活動のエネルギーになり、整腸作用が高まるのです！
さらに、腸に溜まっているゴミを、水溶性食物繊維が包み込むと、
腸内を通るスピードがゆっくりになります。
すると、糖質の消化吸収速度が遅くなり、血糖値の急激な上昇を抑えてくれるのです！
さらに、コレステロールなどの余分な脂質を吸着し、排出を促してくれます。
つまり一言でいうと、、
「水溶性食物繊維」は、おなかの環境を改善する！
と言えますね。
続いて、2つ目は、「不溶性食物繊維」です。
これは、その名のとおり、水に溶けにくい「食物繊維」です。
ゴボウやサツマイモなどの繊維質の高い食べ物に多く含まれています。
「不溶性食物繊維」は、保水性が高く、胃や腸で水分を吸収し膨張します！
その膨張が腸の蠕動(ぜんどう)運動を活発にし、便通を促進してくれます。
わかりやすく言うと、、
「不溶性食物繊維」は、うんちをカサ増しして、出やすくする！
と言えますね。
しかし、「不溶性食物繊維」は、先ほどの「水溶性食物繊維」よりも、
発酵性が低く、短鎖脂肪酸は産生されにくいと言われています。
だからこそ、「食物繊維」を摂取するときは、
「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」のバランスが大事なのです。
それでは、それぞれの「食物繊維」が多く含まれる食品を紹介します！
「水溶性食物繊維」が多く含まれる食品
「水溶性食物繊維」は、
海藻類 (特に、わかめ、昆布)
果物類 (特に、りんご、もも、いちご、プルーン)
穀類 (特にオーツ麦、玄米、そば)
に多く含まれています！！
その他にも、こんにゃくにも多く含まれています。
「不溶性食物繊維」が多く含まれる食品
「不溶性食物繊維」は、
きのこ類 (特に、きくらげ)
豆類 (特に、大豆、そら豆)
野菜類 (特に、ゴボウ、モロヘイヤ、ブロッコリー、大根、サツマイモ)
に多く含まれています！！
ちなみに、食物繊維を一緒に摂取すると、よりよい効果を発揮する食品として、
ヨーグルトや、チーズ、キムチ、みそなどの発酵食品があげられます。
※ヨーグルトなどに含まれる「乳酸菌」を、食物繊維が活性化させるから。
ただ食物繊維の摂り過ぎは、下痢など起こしやすくしてしまう可能性もあるので、
食べ過ぎには注意してくださいね。
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本日のまとめ
- 「食物繊維」は、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」
・「水溶性食物繊維」でおなかの環境を改善し、「不溶性食物繊維」で便を出やすくしよう
・どちらか一方ではだめ。バランスが大事。人生もそうですよね
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提供・味覚ステーション
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