チーズは正しく食べれば太らない！ダイエットにおすすめの種類と食べ方とは？

【栄養表付き】太らないチーズの種類

おすすめ①カッテージチーズ

太らないチーズの種類として最もおすすめなのは、カッテージチーズです。カッテージチーズは脱脂乳から作られるので、乳脂肪分が少なく低カロリーです。そのまま食べるのもちろん、サラダにトッピングしても良いですし、フルーツをたっぷり乗せてデザートにしても良いでしょう。

カッテージチーズ100gあたり

おすすめ②リコッタチーズ

ダイエット中に食べたいチーズの種類として2番目におすすめなのは、リコッタチーズです。リコッタチーズは、チーズを作るときに出てくる水分＝ホエイを加熱して固めて作ります。ホエイから製造しているので、脂肪分もカロリーも控えめです。

ホエイは乳糖を含んでいるので、カッテージチーズよりは炭水化物が少し多めのチーズになっています。口当たりがいいので、食べ過ぎには気を付けましょう。

リコッタチーズ100gあたり

おすすめ③モッツァレラチーズ

モッツァレラチーズは、本来は水牛の乳から作るフレッシュチーズですが、高価なため最近は牛乳から作られているものが増えています。クリーミーで癖がないので、人気のあるチーズですね。上の2種類チーズと比べると脂質は多めですが、炭水化物が少ないので低糖質ダイエットに向いています。

モッツァレラチーズ100gあたり

太らないチーズの食べ方

①おやつとしてチーズを食べる

普段おやつにお菓子を食べている人は、チーズに変えてみましょう。おやつをチーズに置き換えることで、これまでお菓子で摂っていた余分なカロリーや脂質、糖質を抑えることができます。

また、チーズはたんぱく質を多く含んでいるので筋肉を増やして代謝を上げるのにも適していますし、腹持ちも良い食品です。少量のチーズを食べておくと夕飯の食べ過ぎを防げるという点も、おやつにチーズをおすすめする理由の一つです。

②夜食に食べるのはNG

たとえ太らないチーズでも、痩せるためには夜食として食べるのは避けましょう。チーズは全体的に、炭水化物は少ないものの、脂質が多めの食品です。寝る前に脂質の多い食品を摂取してしまうと、体に脂肪分として蓄えられやすくなり、太る原因になります。

もちろんチーズに限らず言えることですが、効果的にダイエットをするには、寝る3時間前までには食事を終えることをおすすめします。チーズを食べるのは夜食ではなく、おやつか食事のタイミングにしましょう。

③加熱しないで食べる

加熱してとろけたチーズは魅力的ですが、ナチュラルチーズの栄養素をしっかり摂取するためには、加熱しないで食べる方が効果的です。ナチュラルチーズには生きた菌や酵素が含まれています。生きた菌や酵素は、腸の状態を正常化し、ダイエットの強い味方になってくれます。

せっかくの生きた菌や酵素は、加熱されると壊れてしまいます。ナチュラルチーズの持つ栄養素を余すことなく摂取して効率的に痩せるには、未加熱で食べることをおすすめします。

④糖質の前に食べる

食事を摂る際には、野菜、たんぱく質、糖質の順で食べるのが、最もダイエットに向いていて痩せると言われています。これは、食事による血糖値の急上昇を抑えて、太るのを防ぐ有効なダイエット法です。チーズは低糖質で高タンパク質な食品なので、野菜を食べた後、炭水化物を摂る前に食べるのがおすすめです。

糖質の前にチーズを食べると、血糖値が急激に上がらないので、太りにくくなります。またチーズを食べることで満腹中枢が満たされ、炭水化物の摂り過ぎを防ぐこともできます。痩せるためには、食事の順番にも気を付けましょう。

チーズの栄養分析

①低GI食品

チーズは全体的に糖質が少なく、低GI食品、つまり血糖値を急激に上げないと言われる食品です。太る理由の一つに、食事で血糖値が急激に上がることが挙げられます。血糖値を上げにくい低GI食品は、痩せるのに向いている食品なので、チーズもダイエット向きなのです。

②たんぱく質が豊富

チーズにはたんぱく質が豊富です。たんぱく質の中で、特に筋肉を増やすのに効果的なBCAAを多く含んでいます。チーズに含まれるBCAAの量は、一般的に高たんぱくと考えられている牛肉や卵の4倍とも言われています。

③ビタミンB2が豊富

チーズには、ビタミンB2も豊富です。ビタミンB2は、摂取した脂質や糖質、たんぱく質の分解を助け、エネルギーに変換してくれる栄養素です。また、肌や粘膜を健康に保つ働きもあります。水溶性で体に貯めておくことができない栄養素なので、チーズで毎日少しずつ摂取すると良いですね。

④カルシウムが豊富

乳製品から作られるチーズは、当然カルシウムも豊富です。カルシウムは骨を強くしたり、イライラを防ぐ栄養素として有名ですが、最近ではダイエットにも効果的であることが分かっています。カルシウムには、体に脂肪が溜まるのを防ぐ効果があると言われています。

⑤ビタミンAが豊富

にんじんに多く含まれていることで有名なビタミンAは、実はチーズにも多く含まれています。ビタミンAには皮膚や粘膜を守る効果があり、美肌効果の高い栄養素と言われています。

チーズを食べても太らない理由

①低糖質ダイエットに最適

チーズは低GI食品なので、話題の低糖質ダイエットに最適です。血糖値の上昇を抑えてくれるので、痩せる効果が得られます。これがチーズが太らないと言われる一番の理由です。食事やおやつにチーズを上手に取り入れると、ダイエットは成功に近付くでしょう。

②腹持ちが良い

チーズは少量でも満足感を得られ、腹持ちの良い食品です。その理由は、たんぱく質が豊富だからです。おやつにチーズを食べておくと、夕食の食べ過ぎを防げます。また食事の15分ほど前に、よく噛んでゆっくりチーズを食べておくと、空腹による食事のドカ食いを防げるでしょう。

さらにたんぱく質は、筋肉を増加させてくれる成分でもあります。チーズには、たんぱく質の中でも特に筋肉を効果的に増やしてくれるBCAAが多く含まれています。筋トレをした後にチーズを間食として食べると、効率的に筋肉量を増やして代謝の良い体になれるでしょう。

③代謝がUPする

ビタミンB2は、食事から摂った脂質や糖質の分解を促して、効果的にエネルギーに変えてくれる栄養素です。代謝の悪い体は、太る体です。チーズを食べると代謝がアップするので、余計な脂肪を体に貯め込むことがありません。

毎日少量のチーズを食べ続けると、体を痩せる体質に変えてくれるでしょう。チーズが鉱脂質でもダイエット向きと言われる理由は、ビタミンB2の働きにもあるのです。

④ダイエット中のイライラを抑えられる

ダイエット中にイライラしがちなのは、我慢することが多いのが理由です。カルシウムが豊富なチーズを食べることで、痩せるためのイライラを防ぐことができます。さらに、チーズに含まれるカルシウムには、脂肪の蓄積を防ぐ効果もあるということが最近の研究で分かっています。痩せるため強い味方になってくれるでしょう。

イライラを防ぐには、ダイエット中に我慢しがちなおやつタイムにチーズを食べるのが、おすすめの食べ方です。おやつを我慢しなくてはならないという制約を打破しながら、太ることのないチーズでダイエットにも効果を出せる、理にかなった食べ方と言えるでしょう。

⑤ダイエット中の肌荒れを防げる

ダイエットを頑張りすぎると、肌荒れを起こしやすくなります。これは、食事制限によって不足する栄養素が出てくるのが主な理由です。チーズには、皮膚や粘膜を健康に保つビタミンAとビタミンB2が豊富に含まれています。

どちらのビタミンも美容効果の高い栄養素なので、痩せるためにチーズを摂取し続ければ、美肌を保ちながらのダイエットが可能です。