（１）必要な糖質の量を知る
「まず大事なのは、１日に必要な糖質の量を知ること」と道江さん。糖質は脳を働かすために重要な栄養素なので、脳のエネルギーとして使うためには最低でも100～130gは摂取する必要があります。例えば白米の糖質量は小さいお茶碗１杯で40～50gとなるので、白米の場合は１日あたり小さいお茶碗２杯分程度食べる必要があるのです。
（２）糖質を果物で摂る
「主食で糖質を摂りたくない人は果物で糖質を摂りましょう」と道江さん。果物は甘いものが多く、太りやすいというイメージもありますが、実は食後の血糖値の上昇を示すGI値が低めのものがほとんどです。道江さんによれば「果物は朝昼に摂れば脂肪になりにくく、しかも、コラーゲンの素となるビタミンCや、便秘の改善に役立つ食物繊維を多く含むので、積極的に摂っても大丈夫。おすすめはキウイ、イチゴ、みかん、柿などになります」とのこと。ただし食べ過ぎには注意しましょう。
（３）避けるべき食材を知っておく
「芋類は糖質を多く含むため、なるべく避けたい食材です。もしどうしても芋類を食べたい場合は、主食を芋類にしてお米やパンを控えるようにしましょう」と道江さん。また、トウモロコシやカボチャなども糖質が多いので控えた方がベターとのことです。さらに気をつけたいのが飲み物やケチャップやソースなどの調味料。「一見ヘルシーに見えても糖質を多く含むものが意外と多いので、できれば飲み物は水かお茶を飲むようにして、調味料も成分表示を見て糖質量を確認すること」を心がけましょう。
（４）糖質は朝昼に積極的に摂って、夜は控えめに
糖質は脳を働かすために大切な栄養素なので、「朝は果物またはお米（小さめのお茶碗１杯）、お昼はお米（小さめのお茶碗１杯）というように朝昼は糖質を積極的に摂るようにしましょう」と道江さん。ただし、その分夜は主食を控えめにして野菜メインの献立にすることが上手な糖質制限の鍵となります。
（５）タンパク質を多めに摂るようにする
糖質の量をきちんと守っても空腹に勝てず結局暴飲暴食をしてしまっては意味ありません。道江さんによれば「満足感をキープしてくれるタンパク質を含む食材を多く摂ることが大切」と言います。空腹感を防ぐためにも、肉、魚、大豆食品などタンパク質を多く含む食材を積極的に摂取することを心がけましょう。
このように糖質の摂取を制限するダイエットは、ただ糖質を全カットするわけでも、どんな食材で糖質を補っても良いというわけではありません。糖質を適切な食材で適量摂取することでダイエット後もリバウンドしにくい体へとつなげていくのが大切なのです。ですから、カン・ミンギョンの実践したダイエットの内容はあくまで参考程度に留めて、５つの基本ルールに沿ったダイエットで減量＆体型キープにつなげていきましょうね。＜監修：道江美貴子（管理栄養士・株式会社 asken執行役員）＞
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