お腹や太ももの周りなどに贅肉が付きやすくなってきたと感じている方は少なくないと思います。そんな方こそ習慣に採り入れたいのがピラティスの簡単エクササイズ 【ヒップリフト・ピラティス】 。１日５回の実践でお腹や下半身全体の筋肉をしっかり強化できるので、お腹＆太もものサイズダウンはもちろん、代謝UPにもつながります。
【ヒップリフト・ピラティス】
「腹直筋（お腹）」、「大臀筋（お尻）」、「大腿筋（太もも）」、そして「体幹（インナーマッスル」を“丸ごと”強化できるエクササイズです。
（１）床に膝を立てた姿勢で仰向けになり、腕は手のひらを床につけて体の横に置く
（２）一旦息を吸ってお腹を薄くし、息を吐きながら背骨を１つ１つ床から剥がすようなイメージでお尻を持ち上げていく ※お腹を薄くしたままの状態で、肩甲骨を後ろに寄せつつひじはまっすぐにしたまま、顎は引きます
（３）息を吸いながら１番上でキープする ※お腹を薄くしたままの状態です
（４）息を吐きながら、背骨を１つ１つ床にくっつけるようなイメージで滑らかにおろしていく ※お腹を薄くしたままの状態です
これを “１日あたり５回を目標” に行います。なお、期待する効果をきちんと得るためには 「（１）の時の足を置く位置」 がポイント。足を置く位置がお尻よりも遠くなる程、より高い負荷がかかるようになります。初心者や体勢キープが難しい方は、足を置く位置を“膝の真下”（下写真）で実践してみましょう。
ピラティスのエクササイズは 「正しいフォームで実践すること」 、 「動きと呼吸を連動させること」 の２つが重要とされています。回数を増やすのは呼吸と動きに慣れてきてからで十分です。最初は目標回数の５回で十分なので、ぜひ習慣化して太もも＆お腹を引き締めつつ“太りにくい体”を作っていきましょうね。＜photo：Akihiro Itagaki ピラティス監修：KANA（ゼロヨガ インストラクター／インストラクター歴３年）＞
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