ダイエットにはタンパク質を食事の中心に据えて食事管理することが常識になりつつありますが、単にタンパク質の食材をとにかく摂取していれば良いのでしょうか？　そこで今回は“きちんと食べてきれいに痩せる”ための【食事ルール】を紹介します。

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きちんと食べてきれいに痩せるための食事ルール

タンパク質は筋肉の材料となる栄養素ということで、「タンパク質をたくさん摂取していれば、痩せやすい体になる」とイメージしがち。ですが、それは大きな間違いなのです。たしかにタンパク質は美肌の元となるコラーゲンを作ったり、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの原料となったりと美容や健康に大切な栄養素ですが、きれいに痩せるためには、様々な種類の食材からタンパク質を摂取すること、そして適度に運動をすることが必要となります。

（１）肉、魚、卵、豆類など異なる食材からタンパク質を摂るようにする

一口に“タンパク質”といっても、すべてが同じではありません。肉、魚、卵から摂れるのは“動物性タンパク質”、穀類や豆類などから摂れるのは“植物性タンパク質”となり、それぞれに含まれる必須アミノ酸の構成も異なります。

タンパク質が豊富に含まれている食材と言っても、タンパク質以外にも多くの栄養素が含まれていますから、様々な食材からタンパク質を摂るようにしないと、その他の栄養素が不足してしまう可能性も。例えばタンパク質を豊富に含む食材として有名な鶏のささみは、筋肉増強やスタミナ維持などの効果があるBCAAを含有しているので筋力トレーニングをしている方にはピッタリの食材。でも、美容や健康を第一に考えるなら、ささみだけ食べていれば良いということではありません。

なので、１日３度の食事で肉、魚、卵や豆類など異なる食材でタンパク質を摂ることを意識しましょう。

（２）適切な１日のタンパク質の摂取量をきちんと摂る

タンパク質は身体の機能を調節するホルモンを作る働きもあるため女性こそきちんと摂りたい栄養素。なので、適切な１日のタンパク質の摂取量をきちんと摂ることを意識しましょう。日本人の食事摂取基準（2020年版）によれば、成人女性の推奨タンパク質摂取量は「18〜64歳：50g/日」、「65歳以上：60g/日」となっています。

また、より正確な摂取量を知るには、体重に基づいて計算しましょう。計算式は「体重（kg） × 推奨タンパク質量（g/kg/日）」となり、推奨タンパク質量は、年齢や活動レベルによって下記のようになっています。

「一般成人：0.9〜1.0g/kg/日」、「高齢者（65歳以上）：1.0〜1.2g/kg/日」、「アスリートや激しい運動をする人：1.2〜2.0 g/kg/日」

この計算式を使って計算すると、体重50kgの30歳の一般女性の場合「50kg × 0.9〜1.0g/kg/日=45〜50g/日」に。なので、１日３食とした場合「１食あたり20g前後」はタンパク質を摂取できるようにメニューを組み立てましょう。また、プロテインを活用するのもおすすめです。

今回紹介したルールを実践しつつ適度に運動をすることで“きちんと食べてきれいに痩せる”が叶うはず。ぜひ参考にしてみてくださいね。

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