在宅時間が長くなると、運動する機会も減りますよね。
体型維持をできなくなってしまった人は少なくないはずです。
しかし、無理な食事制限は不健康。そこでおすすめなのが筋トレです。
この記事では、自宅で筋トレを２ヶ月続けて4kg落としたPRIME編集者が、筋トレのメリットや、自宅筋トレをサポートしてくれるYoutuberをご紹介します♡
1、用意するもの
(1)トレーニングウェア
筋トレをする際、筋肉をよく動かしたり伸ばしたりするために、動きやすいトレーニングウェアを準備しましょう。
本格的なトレーニングウェアである必要はありません。
自分が動きやすいと感じる部屋着でも大丈夫です。
また、お気に入りのトレーニングウェアを着ることで、セルフイメージをしやすくなり、筋トレがより効果的になるというトレーナーもいます。
機能性・ルックスの二軸で、自分にあったトレーニングウェアを選んでみましょう♡
(2)ヨガマット
床で筋トレをする際に必要なのがヨガマットです。
ヨガマットは床と体の間でクッションのような働きをし、衝撃を吸収してくれます。
使わないときは、筒状に巻いて簡単に収納する事ができるためスペースを取りません。
(3)周囲に物が無い空間
筋トレのメニューによりますが、ある程度のスペースが必要です。
両手を360度に広げて何もぶつからない空間を確保しましょう。
狭い場所での筋トレは事故や怪我の原因になります。
物が散漫して散らかっている状態の方は、まずは部屋の片付けをしましょう。
2、自宅でできる！部位別おすすめ筋トレメニュー
(1)腹筋全体「ベーシックプランク」
①うつ伏せになり、腕を90度に曲げて床につけます。
②脚の指を曲げて床につけます。
③体をゆっくり床から浮かせます。
④身体が空中で一直線になるようにして、25秒キープします。
1日3セットほどすると効果的です。
参考動画では、ベーシックブランクよりも強度の高いメニューも紹介していますが、まずは基本であるベーシックプランクをしっかりできるようになりましょう。
出典元:youtube
(2)くびれ「ツイストクランチ」
①仰向けになり、右脚を膝下が床と平行になるように90度に曲げます。
②両手を頭の後ろにつけて固定します。
③そのまま右膝と左肘をつけつるように上半身を起こします。
これを逆セットそれぞれ1日10すると効果的です。
出典元:youtube
(3)脚の内側「脚パカ」
①仰向けになり、脚を曲げないように真上にあげます。
②そのまま脚を開閉します。
脚を曲げないようにしながら、音楽に合わせて行うと楽しみながらすることができます。
出典元:youtube
(4)二の腕「ノーマルプッシュアップ」
①うつ伏せになり、腕を肩幅より少し広めに床につけます。
②足の指を曲げ、つま先を立てます。
③腕とつま先で身体を支えます。
④③の時に、身体が一直線になるようにします。
⑤肘を曲げて身体が床につかないギリギリまで状態を下げます。
⑥腕の力で状態を元の位置に戻します。
これを15回ほど繰り返します。 1日3セットすると効果的です。
出典元:youtube
