自分では見えない後ろ姿のケアって意外と怠ってしまいがち。そんな後ろ姿のケア習慣として採り入れたいのがピラティスの簡単エクササイズ【スイミング】です。「僧帽筋」や「広背筋」など首肩周りや背中の筋肉、「大臀筋」や「ハムストリングス」など下半身の筋肉を強化でき、背中や下半身など体の背面全体の引き締めや姿勢改善に効果を期待できます。

スイミング

（１）うつ伏せになって両脚を腰幅程度に開き、両腕を斜め上に伸ばす

（２）両脚と両腕を同時に上げる

（３）息を吸いながら、対角線上の脚と腕を上げる

▲左脚を上げた時は右腕を上げます

（４）息を吸いながら、（３）と逆の脚と腕を上げる

▲右脚を上げた時は左腕を上げます

息を吸いながら（３）と（４）をリズミカルに４回繰り返し、続いて息を吐きながら（３）と（４）をリズミカルに４回繰り返し、これを１セットとして“１日あたり４セットを目標”に実践します。

なお、肩や首に余計な負荷をかけないためにも肩と首は自然の位置をキープしておきましょう。また、脚と腕を上げる際は、腕と脚を対角線上に引っ張るようなイメージで。さらに期待する効果をきちんと得るためにも、「恥骨でマットを押さえるイメージで、骨盤底筋（恥骨あたりに位置する筋肉）をしっかり床につけておくこと」を意識してくださいね。＜ピラティス監修：KEI（インストラクター歴３年）＞

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