服装で体型をカバーしているつもりでも、ふとした瞬間にお腹や背中、そして二の腕などのラインは周りからわかってしまうもの。やはり贅肉対策はきちんと取り組んでおきたいところです。そこで習慣に採り入れたいのが、お腹や背中、さらには二の腕の引き締め効果の高いピラティスの簡単エクササイズ【ハンドレッド】になります。

ハンドレッド

目に見える筋肉だけでなく身体の深部にあるインナーマッスルも同時に強化できるので、姿勢が改善され、見映えする体へと導いてくれます。

（１）仰向けで寝て両ひざを立てて脚を腰幅程度に広げ、息を吸いながら骨盤を後傾させてお腹を凹ませ、骨盤を床にピタッとくっつける

（２）両ひざを持ち上げ、ひざを直角に曲げる

（３）両腕を天井方向に真っ直ぐ上げる

（４）頭を上げ、ひざを真っ直ぐ伸ばす

（５）両脚を少し床に近づけ、お腹を凹ませたまま呼吸に合わせて腕を上下に動かす

▲足のかかとはつけたままにして、つま先を少し開きます。また、呼吸は「フッ、フッ…」と息を５回吸い、その後「フッ、フッ…」と息を５回吐きます

これを“１日あたり５セットを目標”に実践します。なお、期待する効果をきちんと得るためには「常にお腹を凹ませておくこと」がポイント。お腹に意識を向けるのはもちろんのこと、背骨を伸ばすと自然にお腹に力が入って凹むので、背骨にも意識を置いてみましょう。また、腕を動かすことにばかり意識を向けてしまうと、お腹や背中がだらけてしまいやすいので注意。腕は「上下に動かそう」「上げよう」というよりも、「下げよう」という意識で行ってくださいね。＜ピラティス監修：KEI（インストラクター歴３年）＞

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