腰周りの贅肉を落とすには腹筋だけでなく“体幹も鍛えることが大切”です。その理由は体幹が強化されることで代謝が上がり、ちょっとした運動でもダイエット効果がより高まるようになるから。そこでウエスト周りを引き締めるべく習慣に採り入れたいのが、ピラティスの定番エクササイズ【ハンドレッド】になります。
ハンドレッド
腰周りの筋肉と体幹を丸ごと鍛えるピラティスの定番エクササイズです。動きは小さくシンプルですが痩せ効果は絶大で、ちょっと行うだけで体がポカポカするほど血行を促進してくれます。
（１）仰向けに寝て両ひざを立てて両脚を揃える
▲両腕は手のひらを上にして体の横に置く
（２）一旦息を吸ってお腹を薄くし、お腹を薄くした状態で息を吐きながら骨盤をやや後ろに倒してお腹に力を入れ、さらにお腹を凹ませる
（３）太ももを床に対して垂直に立てて両ひざをお腹に近づけ、ひざの位置をキープさせたまま両腕を上げて前ならえの状態になる
▲お腹は凹ませたままをキープします
（４）頭を上げると同時に腕を床と水平にし、腕を上下に細かくバウンドさせる
▲息を吸いながら５回バウンドさせた後、息を吐きながら５回とバウンドさせます
これを“１日あたり３セットを目標”に行います。なお、期待する効果をきちんと得るためには「必ず背中を床につけていること」、「両ひざを常にくっつけていること」の２つがポイント。腕をバウンドさせている最中に腰が反ってきたり、ひざが開いてきたりしてしまいがちなので、注意して実践してください。また、慣れないうちは目標回数を行うことよりも「骨盤を安定させ、正しい姿勢で行うこと」が大切です。最初はハードに感じるかもしれませんが、その分効果も大きい【ハンドレッド】。ぜひ習慣化してお腹のサイズダウンを叶えてくださいね。＜ピラティス監修：KEI（インストラクター歴３年）＞
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