（３）手が床についたら、交互に手を前に出して床を歩く

▲手が肩の真下に来たらストップします

 

（４）手が肩の真下に来たところで両ひざをついてプランクの体勢になり、腕立て伏せを１回する

▲腕立て伏せをするときは力んで肩が上がってしまいがちなので、変なところに力が入らないように注意して体が一直線になるように心がけます

 

（５）交互に手を後ろに下げて戻り、下から背骨を積み上げていくイメージで起き上がって背骨をまっすぐにしていく

この（１）～（６）の流れを１セットとして、 “１日あたり３～５セットを目標” に実践します。なお、期待する効果をきちんと得るためには 「背骨１つ１つをゆっくり動かしていくこと」 がポイント。首が上がったり、腕と脚の間隔が狭くなったりなど、力んで姿勢を崩さないように注意しましょう（ボールを抱え込むような感覚で、力を抜いて体の前方に空間を持たせながら行うイメージです）。

力むことは厳禁のエクササイズなので、慣れるまではとにかく１つ１つの手順を焦らずゆっくり行うことが大切。背骨は身体の中心であり、ボディラインを作る要でもあります。ぜひ習慣化して、体バランスを整えて理想的な痩せ見えボディを手に入れてくださいね。＜text：ピーリング麻里子 photo：カトウキギ ピラティス監修：KEI（ゼロヨガ インストラクター／インストラクター歴３年）＞

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