コロナ禍でも手軽に始められる運動にウォーキングがありますよね。
アラフォーの筆者(女性)も在宅勤務に変更となり、これを機に1日40分～1時間のウォーキングを毎日取り入れるようになりました。
デスクワークの生活から汗をかく運動をする生活に変わったことで、体の改善を期待しました。
【運動でダイエット】ウォーキングで手軽にスタート
当初3か月で体はかなりスッキリし、久々に会った親や取引先の方に「顔がスッキリしましたね！」と褒められいい気になっていました。
その後1年はほぼ毎日ウォーキングを取り入れた生活をしていましたが、ある日急に糸が切れてしまい、家庭のスケジュールを理由に1か月ほどおざなりに・・・つまりサボりました。
すると！みるみるうちに体がダルく、ダルいだけでなくなんとなく締まりがない体に・・・
学生時代からスポーツマンで筋肉質。 動いてるうちはいいのですが、活動量が減ると一気に太るタイプでした。 しかも今や2人を生み育てたアラフォー。体の変化と筋力低下は自分でも実感していましたが、こんなに如実に体に出ちゃうなんて。
【運動でダイエット】ウォーキングから水泳にシフトする夏
コロナ当初は夏でも夕方にウォーキングをしていましたが、今年はちょっと飽きてきてやる気が起きないし、プールならウォーキングよりは子供も付き合ってくれるしと水泳を取り入れてみました。
私は元水泳部なので、水着にもプールにも抵抗はないし、ウォーキングより1回あたり1000円ほどお金がかかってしまうけど、何より夏でも涼しく足腰に負担の無い全身運動は嬉しい。
初日、さっそく全身疲労と胸筋あたりに筋肉痛が。使ってない筋肉を動かしたことを実感しちょっと満足。
でもこれって痩せるのかな・・・？
全身運動が体にいいことなのは十分わかってます。血液がサラサラになったり中高年には必要なことでしょう。
しかし！痩せない。私は痩せたいのです。とりあえず5kgでいいから。
そんな時たまたま目にした「タンパク質不足だと運動で太りやすい体に」という文字！
私も実感として、きちんとしたタンパク質摂取の必要性を年々感じていました。
昔から「炭水化物は体が重くなるけど、タンパク質を取って運動すると体の調子がいいな！」ぐらいの実感はありましたので。
【運動でダイエット】タンパク質不足で有酸素運動をすると逆に太る！？
ほとんどの日本人がタンパク質の摂取量が不十分です。食べたタンパク質がある分には、その食べたタンパク質を利用してエネルギーへと変換されますが、それが尽きると、今度は体を構成するタンパク質（筋肉など）を使い始めてしまいます。
引用：president.jp
このため、日本人の多くは、絶食状態で長時間の有酸素運動を行うと、筋肉を分解して、糖（エネルギー）に変換する糖新生が始まってしまうリスクがあります。これが、有酸素運動のデメリットです。
筋肉が減ること自体が健康的ではありませんし、基礎代謝も下がってしまいます。安静にしているだけで使っていたエネルギーも、筋肉が減ることで減少してしまうのです。
私が目にしたのは、タンパク質不足で有酸素運動を長時間すると、筋肉が減って基礎代謝が下がり、かえって太りやすい体ができるという御触れ…！！
知識はないけど実感はある…子供優先の食事準備はどうしても炭水化物も必須になりがち。(あと家族のランチは炭水化物に頼りがち。チャーハンとかパスタとか。ママ諸君、わかってくれますよね？)
そして、タンパク質をきちんと取らないで運動すると運動中に体がしっくり来ないんです。
そんな実体験も持ちつつ、わずかにある私のダイエット知識にも「タンパク質＝筋肉を作る」という図式は存在していました。
脂肪が燃える体を作るには「筋トレ」が必要。筋肉マンやボディビルダーがゆで卵とか胸肉を食べるアレ。
食べたタンパク質がある分には、その食べたタンパク質を利用してエネルギーへと変換されますが、それが尽きると、今度は体を構成するタンパク質（筋肉など）を使い始めてしまいます。
引用：president.jp
絶食状態で長時間の有酸素運動を行うと、筋肉を分解して、糖（エネルギー）に変換する糖新生が始まってしまうリスクがあります。これが、有酸素運動のデメリットです。
筋肉が減ること自体が健康的ではありませんし、基礎代謝も下がってしまいます。安静にしているだけで使っていたエネルギーも、筋肉が減ることで減少してしまうのです。
つまり、無理に有酸素運動を長時間すると、筋肉が減って基礎代謝が下がり、かえって太りやすい体ができ上がってしまいます。
やはり運動するにもその前に、脂肪を燃やしていい体を作る筋肉が重要！
そしてその筋肉を蓄えた脂肪燃焼しやすい体作りには、タンパク質を十分にとった上での筋肉トレーニング（筋トレ）をすることということです。なるほど！
【運動でダイエット】タンパク質で痩せやすい体づくり
日本人はタンパク質の摂取量が不十分だと言われています。特に若い女性は不足しがちだと聞いたことがありました。
可能であれば成人男性は60g、成人女性は50g摂ることが推奨されています。(※グリコHPより)
運動している人はさらにタンパク質が必要で、スポーツを週4～5日、30分程度行う人で、 体重1kgあたり0.8～1.1ℊタンパク質を必要とします。
その他、タンパク質は筋肉や臓器、遺伝子まで含め必要な栄養素で、
- 臓器、筋肉、皮膚、骨や歯、毛髪や爪など体の材料となる
- ペプチドホルモンや神経伝達物質を構成
- 免疫機能を高める
- 酵素を構成する（消化酵素など）
とりあえずアラフォーが若々しくいるためにもきちんと取って損ナシの栄養素！
