スッキリした二の腕は、全身を華奢に美しく見せてくれます。二の腕が太いと、全体的に太った印象になるので、どうにかしたいですよね。そこで今回は、スポーツ科学と栄養学を専門とする筆者が、二の腕が太く見えるのはどうしてか、二の腕を引き締めるにはどうすればいいのかを紹介していきます。

 

二の腕が太くなるのはどうして？

二の腕を細くする方法を知ることも大切ですが、二の腕がこれ以上太くならないようにするために、まずは二の腕が太くなる原因を知っておくことも大切です。主な原因は以下の通り。

 

1、脂肪がつきすぎている

二の腕が気になっているという方は、お腹周りや太ももなど全身の脂肪の多さが気になっているケースが多いと思います。全体的に脂肪が多いと、単純に二の腕にも脂肪がつき太くなってしまいます。

もし、女性で体脂肪率が25％を超えているようなら、まずは脂肪を減らす食生活にすることで、自然と二の腕がほっそりしてきますよ。

 

2、上腕三頭筋の衰え

二の腕のまわりにある筋肉には、「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」があります。

上腕二頭筋は、力こぶがでる側です。上腕三頭筋は腕を下ろしたときの後ろ側です。上腕二頭筋が鍛えられ太くなることもありますが、女性の場合は上腕三頭筋の衰えにより二の腕が太くなるケースがほとんどです。手をふるとぶるぶる震えるのも上腕三頭筋です。

 

3、猫背になっている

猫背と二の腕は一見関係ないように見えるかもしれませんが、実は深い関わりがあります。

猫背の状態だと、背中の筋肉が衰えていきます。

背中の筋肉は腕を支える役割も果たしているため、猫背で背中の筋肉が緩んだ状態が続くと、二の腕を支えられなくなり脂肪がつきやすくなっていきます。

また、腕が常に体の前にくるため、先ほどご紹介した上腕三頭筋も衰えていってしまいます。

 

4、リンパの流れが悪い

二の腕が太くなる理由として、リンパの流れが悪いということも挙げられます。

リンパの流れが悪いと代謝が滞り、老廃物が溜まりやすくなってしまいます。その、むくみによって二の腕が太くなっている可能性もあります。

 

女性の二の腕の太さ、平均はどのくらい？

気になるのは、自分の二の腕は太いのかどうかということですよね。日本人女性の二の腕の太さの平均は22～26㎝（身長156～160㎝の場合を想定）程度だと言われています。

これはあくまで想定の数字ですし、二の腕はウエストなどに比べて正しく測定するのが難しい箇所です。

二の腕が細いか太いかというのは見た目が大事。毎日測るよりは、目で引き締まってきたかどうかを確認すると良いでしょう。

 

1日3分！二の腕痩せを叶える簡単ストレッチ＆トレーニング

二の腕が太くなる原因が分かったところで、ここからは二の腕を細くする方法を紹介していきます。

 

・背面ストレッチ

二の腕が太くなる原因となる、背筋や上腕三頭筋の緊張をほぐしていきます。続けることで可動域が広がるストレッチなので、ぜひ毎日続けてみてください。肩こり解消にも効果があります。

  1. 両足を肩幅より広く開いて立つ
  2. 腕を後ろで組み、背筋を伸ばす（肩甲骨を寄せる）
  3. 腰から折れるように上半身を倒していく
  4. 組んだ腕を頭の方へもっていく
  5. 背中と二の腕の裏側（上腕三頭筋）が伸びているのを感じる
  6. ゆっくりと元に戻る

無理のない範囲で、ゆっくり3回ほど行いましょう。

 

・リバースプッシュアップ（上腕三頭筋）

リバースプッシュアップは腕立て伏せ（プッシュアップ）の逆バージョンのトレーニングで、上腕三頭筋を効果的に鍛えることができます。通常の腕立て伏せでメインで鍛えれれるのは、実は大胸筋（胸の筋肉）。二の腕を細くしたいなら、リバースプッシュアップがおすすめです。

  1. ソファなど少し高いところを背にし、後方で手をつく（指先が前方に向くように椅子のふちを掴む）
  2. 両手とかかとで体を支える
  3. お尻が地面につかないように肘をゆっくり曲げていく
  4. ゆっくりと肘を伸ばし元の状態に戻る

脇が開いてしまわないように注意しながら、5～10回できるだけゆっくりと行ってみましょう。時間をかけて行う方が、負荷を高めることができます。