片鼻呼吸法 のやり方
嬉しい効果がたくさん得られる片鼻呼吸法(ナディショーダナ)ですが、やり方はとても簡単です。
さまざまあるヨガの呼吸法の中でも、片鼻呼吸法(ナディショーダナ)は難しいコントロールが不要で、初心者でも取り組みやすい呼吸法だと思います。
始めは1分間を目安に。慣れてきたら、2～5分間続けてみてください。
行うタイミングは自由です。
起床後、就寝前はもちろん、仕事や勉強のちょっとした空き時間に行ってみても良いでしょう。
- 片鼻呼吸法のやり方
- 左手は軽く膝の上におき、呼吸を整えてから始めていきます
- 右手の人差し指と中指を折り曲げ（もしくは2本指を眉間に置き）、顔の正面に準備します
- 親指で右鼻を抑え、左鼻から今ある息をすべて吐き出します
- 左鼻から4秒かけて息を深く吸いこみます。肩が上がらないように気をつけましょう
- 薬指で左鼻を抑え、親指を外した右鼻から4秒かけて息を吐き出します
- 今度は、右鼻から息を吸いこみます
- 先ほどと同様に、左右の鼻による呼吸を繰り返します
- 最後に手をほどき、自然な呼吸をしばらく続けます
片鼻呼吸法 に慣れてきたら…
基本の片鼻呼吸法に身体が慣れてきたら、より本格的な取り組みをしてみるのもおすすめ。
ここでは3つのメソッドをご紹介します。
安楽座のポーズで行う
ヨガの基本の座り方、安楽座のポーズで行ってみましょう。
ヨガのクラスで片鼻呼吸法(ナディショーダナ)を行う際は、これが通常です。
安楽座のポーズは両膝を左右に開いたあぐらの姿勢です。
骨盤を立てることが重要なポイントですが、感覚が掴めない方は、お尻の下にたたんだブランケットや座布団をしくのがおすすめです。
骨盤が立ちやすくなり姿勢が整います。
- 安楽座のポーズやり方
- 両膝を曲げ左右に倒します。かかとを身体に引き寄せましょう。
- 胸を軽く開き、骨盤を立てます。左右のおしりに均等に体重がのるように
- 両手は手のひらを上にして、両膝の上に軽く置きます
- 肩の力を抜き、目線を真っすぐ前へ
- 姿勢が整ったら呼吸を始めます
保息 で静寂を感じる
息を吸い吐き出すまでの間の1～3秒間、息を止めてみましょう。
これは、保息(クンバカ)と呼ばれるもので、集中力を高める効果があります。
静寂を感じることで、心の鎮静にも効果的。
個人差がありますが、この保息が非常に心地良いと感じる方も多いです。
保息は、通常の呼吸法の際にも取り入れることができます。
呼吸がぐっと深まり、行ったあとはリフレッシュできるのでぜひ試してみてください。
瞑想を行う
呼吸に集中でき、雑念も手放せている状態ですから、そのまま両方の鼻から自然な呼吸を続けて瞑想を行うのも良いでしょう。
より心身のバランスが整っていきます。
片鼻呼吸法 の注意点
片鼻呼吸法(ナディショーダナ)は、風邪や花粉症で鼻がつまってるとスムーズに行うことができません。
息苦しさを感じることもあるので、無理のない範囲で行っていきましょう。
少し鼻がつまっている程度なら、鼻をかんでから始めてみてください。
ちなみに、ヨガの発祥の地インドでは、鼻の中のほこりや花粉を洗い流すことで風邪やアレルギー症状の予防になるとされています。
ヨガも鼻呼吸が基本ですから、私の知人のヨギーニの中にも鼻うがいを習慣としている方は多いのです。
片鼻呼吸法 で不調をすっきり解消！
片鼻呼吸法(ナディショーダナ)はとても心地が良く、頭がすぐにすっきりするので筆者も大好きな呼吸法です。
ヨガの呼吸法の中では比較的簡単で即効性があるのが魅力です。ほんの1分間でも効果を感じられます。
ヨガにおける呼吸法(プラーナヤーマ)は、 単に息をすることではなく、エネルギー（＝プラーナ）を運ぶ（＝ヤーマ）ためのツール。
片鼻呼吸法(ナディショーダナ)でどんどん良いエネルギーを巡らせていきましょう。
何だか体調が優れない、頭がぼんやりすると感じている方は、ぜひ片鼻呼吸法(ナディショーダナ)を取り入れてみてください。
提供・yoganess
【こちらの記事も読まれています】
＞ヨガをはじめる時、最初に行う「アパジャバ（呼吸の観察）」とは何か？
＞疲れを感じている人に…肝臓に良いヨガポーズとは？おすすめポーズ3選
＞ヨガを20年以上続けて感じる恩恵ベスト5｜長く続けるメリットとは
＞スキンケア、あなたに合ったお肌に良い食事とは？診断付きで詳しく解説
＞タオルだけでできるおすすめストレッチ8選
