ヨガで腕痩せ！ヴィンヤサヨガでプルプル揺れない痩せた二の腕をゲットしよう

『yoganess』より

二の腕痩せに効果あり！基本のヨガフロー

ヴィンヤサヨガの基本である太陽礼拝にも含まれているポーズを含んだヨガフローは、普段使われない上腕二頭筋、上腕三頭筋に効果があります。

ヨガフロー: ヨガのポーズとポーズを流れるように行うエクササイズのこと。

筋肉を引きしめ、ゆれない二の腕をゲットしましょう。

基本のヨガフロー

ヨガフロー①：四つんばい

(画像=『yoganess』より引用)

まず四つんばいになります。

この時肩の真下に手が、骨盤の真下にひざがあるようにします。

手のひらはなるべく開き、床にペタっとつけましょう。手のひらがゆるんでいると、腕の筋肉が働きません。

四つん這いもヨガの基本のポーズのひとつ。

テーブルトップのポーズと言われ、ここから色々なポーズに発展します。背中がテーブルのように平らになるようにしましょう。

ヨガフロー②：プランクポーズ（板のポーズ）

(画像=『yoganess』より引用)

四つんばいのポーズで息を吸い、ゆっくり吐きながら片足ずつ後ろに足をのばします。

両手でグッと床を押し、頭のてっぺんから足までが一枚の板になるようにまっすぐにしましょう。

オシリが上がったり下がったりしてないように注意してください。

まっすぐになるとお腹、腕、背中を中心に全身の筋肉の働きが感じられることから、体幹の強化にとても適しているポーズでもあります。

しっかりとポーズをとったら、息を深く吸ってください。

ヨガフロー③：八点のポーズ

(画像=『yoganess』より引用)

ゆっくりと息を吐きながら両ヒザを軽く曲げて床につけ、上半身は板にしたまま、ヒジを曲げて、胸、あご（もしくはおでこ）をそっと床につけます。

この時、胸は両手より少し前に、ヒジは横に開かないで、ワキをしめるように注意します。

そうすることで特に上腕三頭筋が鍛えられます。

両足、両ヒザ、両手、胸、あご（もしくはおでこ）の八点がつくことで八点のポーズとよばれます。

下半身でサポートしつつ、二の腕をメインとした上半身の筋トレの要素があるので、女性や筋肉が少ない人でも比較的かんたんに腕を鍛えられるポーズです。

ヨガフロー④：コブラのポーズ

(画像=『yoganess』より引用)

八点のポーズから次に息を吸う時に、手で床を押し、上半身を前に少しスライドするようにしながら胸をあげ、背中を反らせます。

このとき、太もも、恥骨は床についているように、つま先はのばして、足の甲で床を軽く押します。お尻はキュッとひとつにまとめましょう。

肩は耳から遠く離すことで、肩甲骨、肩まわりの筋肉が働き、外にひらくことで、巻き肩に効果があります。

視線はななめ上に、背中は無理せず気持ちいいところまで反るのがポイント。

ヨガフロー⑤：ダウンドック（下向きの犬）のポーズ

(画像=『yoganess』より引用)

ダウンドックというのは、犬が前足で地面を押して伸びをしている様子に見えることからついた名前です。

太陽礼拝にも含まれるポーズで、ヨガの基本のポーズのひとつ。

コブラのポーズで息を吸い込み、ゆっくり息を吐きながら、つま先をたて、手で床をおして、尾てい骨を天井に近づけるように骨盤を押し上げます。

全身で三角形をつくるイメージです。

肩や脇、ハムストリング、背中など、ほぼ全身にストレッチを感じられます。

かかとはなるべく床に近づけますが、痛みを感じる場合はヒザをまげて、かかとは浮かしていてかまいません。自分のカラダと相談しながら行いましょう。

ヨガフロー⑥：チャイルドポーズ

(画像=『yoganess』より引用)

ダウンドックまでいったら、次に息を吐くときに、ゆっくりヒザを床におろしましょう。

両足の親指をくっつけ、腰をかかとの上におろし、おでこは床に、手は前に伸ばしてチャイルドポーズになります。

ヨガの最中に休憩のポーズとしてよく使われるポーズです。

なるべく上半身の力を抜き、体の重みに身をまかせてリラックスします。

ヒザは腰幅にひらきますが、くっつけた方が楽だったり、開いた方が楽だったりする場合は、自分のカラダにとって楽な方にしたがってください。

ヨガフローのポイント

①から⑥のヨガフローを、自分の呼吸を聞きながら、続けてシークエンスとして行うことで、ダンスのように流れながらヨガを行うことができます。

⑥から①に戻り、何度かくりかえすことで、血液やリンパの循環にも。

フローのひとつひとつで、上腕三頭筋、上腕二頭筋を意識しながら行うと、さらに二の腕の引きしめに効果的です。