生理中にオススメのヨガポーズ

ここからは、生理中にオススメしたいヨガポーズをご紹介していきます。

キャット＆カウ

背中全体の柔軟性を高めるキャット＆カウは、呼吸と連動して行うため、ヨガ初心者でも呼吸を深めやすいポーズです。

深い呼吸を行うことで自律神経を整え、生理中のイライラを緩和していきます。

背中の疲れ、腰痛、肩・首のコリの解消にも役立ちます。

『yoganess』より引用
(画像=『yoganess』より引用)
キャット＆カウのやり方
  1. 四つん這いになる。手は肩幅に、足は腰幅に広げる。
    『yoganess』より引用
    (画像=『yoganess』より引用)
    ポイント
    肩の真下に手首、腰の真下にヒザがくるようにしましょう。
  2. お腹に軽く力をいれて背中を平らにする。
  3. 息を吸いながら背中を反らせ、お尻を突き出す。
    『yoganess』より引用
    (画像=『yoganess』より引用)
    ポイント
    目線を上げて、首を長く伸ばすイメージでやりましょう。
  4. 息を吐きながら背中を丸め、目線をお腹に向ける。胸を内側にいれ、肩甲骨を離す。
    『yoganess』より引用
    (画像=『yoganess』より引用)
  5. 呼吸を大事にしながら、4～5の動きを5～10回繰り返す。

チャイルドポーズ

『yoganess』より引用
(画像=『yoganess』より引用)

休憩やリラックスの要素のあるヨガポーズです。

自分の呼吸の音を聞くうちに、自然とカラダの力が抜けていきます。

リラックスして神経を落ち着けてあげることで、生理痛の緩和にもなります。

キャット＆カウを行ったあとにそのまま行えるので、ぜひフローヨガ（流れるようにヨガポーズを行う）として取り入れてみてください。

チャイルドポーズ
  1. 四つん這いになる。
    『yoganess』より引用
    (画像=『yoganess』より引用)
  2. ヒザを肩幅より少し広く開き、両足の足先同士をつける。
  3. 息を吐きながら重心を後ろに下げ、お尻を足の上におろす。
    『yoganess』より引用
    (画像=『yoganess』より引用)
  4. 両手は前に楽に伸ばすか、カラダ側に置く。
    『yoganess』より引用
    (画像=『yoganess』より引用)
  5. 額を床につけ、全身の力を抜く。
  6. 5呼吸ほど呼吸を行う。

ボルスターを使ったチャイルドポーズ

『yoganess』より引用
(画像=『yoganess』より引用)

リラックスを目的としたリストラクティブヨガは、イライラが増える生理中に最適。

ボルスターという大きめのクッションを用いて行いますが、無い場合は抱き枕や畳んだ毛布を重ねても代用できます。

カラダが固く、チャイルドポーズがツラいという方にもオススメ。

ボルスターを抱きしめることで、癒し効果もあります。

うっかり寝落ちしてしまう生徒さんも多い、究極の癒しポーズです。

ボルスターを使ったチャイルドポーズのやり方
  1. 両ヒザを開いて正座で座る。ボルスターをカラダの前に置く。
  2. 息を吐きながら上体を倒し、上半身をボルスターの上に預ける。顔は左右どちらかに向ける。
    ポイント
    毛布やバスタオルを重ねて、自分が最も心地よいと思う高さに調整しましょう。
  3. 両手でボルスターを抱きしめる。
  4. 深い呼吸を続けながら、好きな時間だけリラックスして休む。
  5. 起き上がる時は手先を動かしてから、ゆっくりと起き上がる。

ボルスターを使った仰向けのがっせきのポーズ

『yoganess』より引用
(画像=『yoganess』より引用)

もう一つ、ボルスターを使ったリストラクティブヨガのポーズをご紹介します。

胸を開くことで、呼吸が楽になるポーズです。

呼吸が深まると副交感神経が優位になり、生理中に感じやすいストレスを手放すことができます。

また、股関節を開くことで血行を促進していきます。

目をつむってリラックスして行っていきましょう。

ボルスターを使った仰向けのがっせきのポーズ
  1. 足を伸ばして座り、お尻の後ろにボルスター（もしくは代用品）を置く。
  2. 両ヒザを左右に開いて足の裏を合わせる。ツラい場合は、ヒザの下にタオルを置き高さを出す。
  3. 手で床をつたいながら、ゆっくりと上体を後ろに倒していく。ボルスターの上にカラダを預ける。
  4. 両手は楽に広げ、胸を開く。肩の力を抜く。
  5. 目を閉じて深い呼吸を続ける。
  6. 起き上がる時は、横向きになってからゆっくりと起き上がる。

生理中こそヨガを取り入れよう

『yoganess』より引用
(画像=『yoganess』より引用)

ヨガは、生理中でも行って問題ありません。

むしろ、生理痛の緩和やイライラの解消に役立つオススメのメソッドです。

ただし生理中は、とても疲れやすく敏感になっています。

ツラいな、大変だなと感じるヨガポーズは避けましょう。

自分の体調、ヨガのレベルに応じてヨガポーズを取りいれることで良い効果を得られます。

ヨガ初心者の方は、ぜひ今回ご紹介したリラックス効果の高いヨガポーズを取り入れて、生理中の生活を快適に過ごしてみてください。

なお、ヨガには生理痛の改善だけでなくいろいろな効果があります。

提供・yoganess



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