トレーニング器具として有名なバランスボール。これが、体幹を鍛えるのにピッタリだということをご存知ですか？今回は、バランスボールを使った簡単な鍛え方・ハードなおすすめエクササイズをご紹介します。バランスボールで体幹を鍛え、引き締まった身体を手に入れましょう！
体幹を鍛えるメリットとは？
体幹を鍛えるメリット①ダイエット効果が現れやすくなる
体幹を鍛えるメリット1つ目は、ダイエット効果が現れやすくなることです。体幹とは背筋や腹筋、腰回りなどの、身体の核の部分を指します。これらの場所には大きな筋肉が多いため、体幹を鍛えることで効率よく筋肉を肥大化させて、消費エネルギー量を増やすことができるのです。
また体幹部分には、基礎代謝を司る「赤筋」と呼ばれる筋肉が存在します。体幹トレーニングでこの部位を鍛えると、基礎代謝が格段に跳ね上がり、運動やエクササイズに対する消費エネルギー量が倍増するのです。更に何もしなくてもエネルギーを使うため、体脂肪燃焼にも効果的です。
体幹を鍛えるメリット②女性らしい身体のラインが手に入る
体幹を鍛えるメリット2つ目は、女性らしい身体のラインが手に入ることです。体幹がしっかりしていないと、姿勢を保てず猫背になります。いつも猫背になっている人は、内臓が潰れて下にずり落ちている可能性があります。腰と脇腹の間のウエスト部分に内臓が詰まった状態になり、くびれがなくなっている危険があります。
くびれがない人は、体幹を鍛えて腹筋や背筋を強化しましょう。正しい姿勢がキープできるようになれば内臓が持ち上がり、くびれたウエストが手に入ります。引き締まったウエストは女性らしいラインの象徴ですよね。体幹を鍛えれば、女性らしく美しい体つきが手に入ると言えるのです。
体幹を鍛えるメリット③骨盤の位置が矯正されていく
体幹を鍛えるメリット3つ目は、骨盤の位置が矯正されていくことです。体幹トレーニングでは、腰回りから足の付根にある「大腰筋」という筋肉を鍛えることができます。この筋肉を強化することで骨盤の角度が真っ直ぐになると言われています。
骨盤の歪みは、外太ももの出っ張りやぽっこりお腹、浮き輪肉などの原因になります。つまり骨盤の位置が矯正されると、こういった身体の悩みが解決されてスラッと美しい体型が手に入るのです。また生理痛などの改善にも効果的ですよ。
バランスボールは大きいので、日頃の収納に困ってしまう人も多いのではないでしょうか。
【初心者向け】バランスボールを使った体幹の簡単な鍛え方！
【初心者】バランスボールの簡単な体幹の鍛え方①背筋エクササイズ
初心者向けの簡単な体幹の鍛え方1つ目は、背筋エクササイズです。床ではなくバランスボールの上で背筋の運動を行うものです。背筋にある大きめの筋肉が刺激され、体幹強化に効果的です。通常の背筋よりも高い効果を得ることができますので、是非チャレンジしてみてください。
背筋エクササイズのやり方
膝を床につけ、バランスボールにお腹をつけてうつ伏せになります。
太ももをバランスボールの側面に当てて、腰と膝の角度が90度になるようにします。
両手を頭の後ろで組、胸より上半身を持ち上げましょう。
10回行なったらインターバルを開け、3セット行なってください。
【初心者】バランスボールの簡単な体幹鍛え方②体幹ストレッチ
初心者向けの簡単な体幹の鍛え方2つ目は、体幹ストレッチです。体幹部分の筋肉が凝り固まっていると、トレーニングの効果が半減してしまいます。せっかくのトレーニング効果が無駄になるのはもったいないですよね。初心者の方は、是非こういったストレッチを取り入れてみましょう。
体幹ストレッチのやり方
仰向けになり、バランスボールを背中に当てます。ばんざいをするように腕を上げてください。
肩幅より広めに足を広げ、ゆっくり膝を伸ばします。
ボールが腰まで移動したら、その状態を30秒ほど保ってください。
このストレッチを1回、体幹トレーニングの前に行いましょう。
【初心者】バランスボールの簡単な体幹鍛え方③レッグムーブ
初心者向けの簡単な体幹の鍛え方3つ目は、レッグムーブです。主に下半身の体幹を鍛えることができるトレーニングです。身体は床につけるので、ボールから落ちて怪我をする心配はありません。初心者の方でも取り組みやすいトレーニングですよ。
レッグムーブのやり方
仰向けに寝転がり、片足のかかとをバランスボールに乗せます。もう片方は、ボールの上で浮かせてください。
腰を床から離し、浮かせた方の足を外側に開いていきます。
ゆっくりともとに戻し、反対も同様にトレーニングしましょう。
片足ずつ10回×2セットのメニューをこなしましょう。
【乗るだけ】バランスボールを使った体幹の簡単トレーニング！
【乗るだけ】バランスボールの簡単トレーニング①腰スライド運動
乗るだけでできるバランスボールの簡単トレーニング1つ目は、腰スライド運動です。バランスボールに乗って下半身を左右に振るだけで、簡単に体幹を鍛えることができます。乗るだけでできるトレーニングなので、何か作業をしながら行うのにぴったりです。
腰スライド運動のやり方
バランスボールに座ります。脚を肩幅ほどの広さに広げましょう。
胸を張って、両手を骨盤あたりに当てます。
脚と上半身を固定したまま、腰だけを左右にゆっくりとスライドさせましょう。
左右交互に10回、3セットを目標に実施します。
【乗るだけ】バランスボールのおすすめ簡単トレーニング②仰向け運動
乗るだけでできるバランスボールの簡単トレーニング2つ目は、仰向け運動です。肩付近と股関節の体幹に効くトレーニング方法です。単純な動きなので取り組みやすいことがポイントです。ただし、無理をしすぎるとバランスボールから落ちてしまう危険があるので気をつけてください。
仰向け運動のやり方
バランスボールに肩と首を当てて寝転がります。両腕は左右に大きく開きましょう。
膝を直角に曲げて身体を支えます。
横向きに脚を移動させ、身体を横に移動させましょう。
落ちる直前になったらもとの位置まで戻り、反対方向に歩きます。
左右10回ずつ、2セットを目安に行なってください。
【乗るだけ】バランスボールの簡単トレーニング③片足上げ座り
乗るだけでできるバランスボールの簡単トレーニング3つ目は、片足上げ座りです。バランスボールに腰掛けて、片足を離すだけのトレーニングです。両足をつく体勢よりも不安定になるため、ただ座るだけの状態よりも体幹強化が期待できます。軸足を左右交互に入れ替えながら行なってみてください。