仕事でバタバタ忙しい毎日。
みなさんはちゃんと、ストレス解消できていますか？
ストレスは万病の元と言われています。
今回は現役ヨガインストラクターの筆者もお気に入りの、ストレスを解消して免疫力を高めるヨガポーズ を3選ご紹介します。
ヨガでストレス解消し免疫力が高まるメカニズム
「ストレスで免疫力が下がる」とか、「ヨガは免疫力を高める」とかよく耳にしますよね。
どうしてなのかご存知ですか？
ヨガとストレスと免疫力の関係を探ってみましょう！
ストレスと自律神経
自律神経は、カラダの調子を整える大事な役割をしています。
自律神経が乱れると、なんとなく疲れが取れにくかったり、便秘気味になったりとカラダに不調が現れます。
この自律神経はストレスによって大きく左右されるもの。
- 自律神経とは？
- 交感神経と副交感神経からなっているもの。
忙しかったり緊張している時は交感神経が、ゆっくりとリラックスしている時は副交感神経が優位になっています。
ストレスを長時間感じていると交感神経がずっと働き続け、副交感神経が上手く働かなくなってしまいます。
ストレスは自律神経のバランスを乱してしまうものなのです。
自律神経と免疫力
自律神経がバランスよく働くことで、免疫力を高められます。
日中に優位な交感神経が夜間に副交感神経に切り替わることで、リラックスしてカラダを回復させてくれます。
ストレスにより副交感神経の働きが少なくなると、カラダを回復する免疫機能が働かなくなり免疫力が下がってしまうのです。
かと言って副交感神経ばかりが働くと、日中も眠かったりやる気が出なくなったりしてしまいます。
日中は活発に活動し夜間はゆっくりと休むとことで、自律神経のバランスが取れるもの。
自律神経にメリハリを持たせることが、免疫力アップにつながるのです。
ストレス解消して免疫力を高めるヨガポーズ3選
ストレスにより交感神経が優位な時間が続く現代の社会。
そのため、リラックスして副交感神経を優位にできない人が多く、カゼや病気のリスクが高まっているといわれています。
ヨガをゆっくりとした呼吸と共に行うことで、副交感神経を優位にする手助けをしてくれますよ。
今回はストレス解消し、免疫力を高めるのに効果的なヨガポーズを3選ご紹介しますのでトライしてみましょう。
うさぎのポーズ
うさぎのポーズは、頭をカラダより下にする「逆転系のポーズ」のひとつ。
逆転系のポーズの中でも、優しい初心者向けのポーズです。
頭をカラダより下げることで頭に新しい血液が流れ、気分がリフレッシュしてストレス解消効果が期待できますよ。
頭のてっぺんにある
眼精疲労にも効果が期待されるポーズです。
- うさぎのポーズのやり方
- チャイルドポーズ（お尻をカカトの上に置き、上体は床につけてリラックスした状態）から始める。
(画像=『yoganess』より引用) - 手を頭の横に置き、頭を前方に転がすようにして頭のてっぺんを床に持ってくる。ヒザは骨盤の下に来るようにする。
(画像=『yoganess』より引用) - このままゆっくり数回呼吸する。
- 終わったらチャイルドポーズに戻る。
- ポイント
- ポーズ中に顔を横に向けると、首に負担がかかり危険なのでやめましょう。
首に痛みや違和感がある時は、このポーズは控えてください。
- チャイルドポーズ（お尻をカカトの上に置き、上体は床につけてリラックスした状態）から始める。
立位の開脚前屈のポーズ
その名の通り、立って足を開き上体を前に倒すポーズ。
ストレス解消要素とカラダを温めることで、免疫力アップが期待できます。
逆転の要素もあり、頭が下になることで血液が頭に送られてリフレッシュ効果も。
頭の血行促進により気持ちが落ち着き、ストレス解消につながります。
さらに全身のストレッチ効果があるので、カラダ全体の血行促進につながり冷え性改善にも効果が見られるでしょう。
前屈が苦手な方は多いですが、足を開くことで普通の前屈よりもやりやすくなっていますので試してみてください。
- 立位の開脚前屈のやり方
- 足を大きく開いて立ち、つま先の向きは平行に保つ。
(画像=『yoganess』より引用) - 息を吸いながら両手を上に伸ばし、背筋も伸ばす。
(画像=『yoganess』より引用) - 吐きながら骨盤から折りたたむように、前に上体を倒す。手、頭、足が一列に来るようにする。このままゆっくり数回呼吸する。
(画像=『yoganess』より引用) - 終わったらヒザを曲げてゆっくり上体を元に戻す。
- ポイント
- ヒザが軽く曲がってもいいので、上体の力が抜けて首まわりの筋肉も緩んでいるように意識しましょう。
このポーズに慣れていくと、普通の前屈にもチャレンジしやすくなります。
- 足を大きく開いて立ち、つま先の向きは平行に保つ。
安楽座 のポーズ
安楽座のポーズは、ヨガの基本の座り方です。
ヨガのクラスの前後や呼吸法や瞑想をするとき、ヨガの休憩中などに使われる安楽座のポーズ。
股関節の柔軟性を高め、精神の安定やストレス解消に効果的な座り方と言われています。
今回は自律神経のバランスを整え免疫力アップが期待できる、腹式呼吸と合わせてポーズを取ります。
- 安楽座と腹式呼吸のやり方
- 両ヒザを横に開いて曲げ、カカトを出来るだけカラダに近づける。
- 軽く左右に揺れ、左右の坐骨に体重を均等に乗せる。背筋を伸ばし手は足の上に置く。
(画像=『yoganess』より引用) - おへそに意識を持っていき、おへそを凹ませながら息をゆっくり口から吐き出す。
- 全部吐き出したら鼻からゆっくり吸い込む。背筋を伸ばすのを意識する。
- 口から5〜7秒かけて吐き、同じ長さで鼻から吸う。数回呼吸を繰り返す。
- 終わったら足を解放する。
- ポイント
- ヒザの曲がる角度は、股関節の柔軟性によって変わってきます。
呼吸をしやすいように、自分が楽な位置に置きましょう。
背筋が丸くならないように注意してくださいね。
ヨガでストレス解消して免疫力を高めよう！
何かとストレスが多い世の中、ストレスは避けて通れないものです。
ストレスを発散させてリラックスすることも、大切なカラダのケアのひとつ。
ヨガはカラダひとつで出来る、ストレス対策の強い味方といえます。
なお、ヨガにはストレス解消だけでなくダイエットなどの効果も期待できます。
提供・yoganess
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