腰痛改善につながるヨガポーズ3選
腰まわりの筋肉を動かしたり伸ばしたりする事によって、腰痛が緩和につながることもあります。
今回は、3つの比較的簡単なヨガポーズをご紹介します。
痛みがある場合は無理をせず、自分のカラダと相談してやりましょう。
腰痛改善ヨガ①：プランクポーズ
カラダをまっすぐ板のように保つポーズ。
プランクポーズは、「最強の腹筋運動」とも呼ばれています。
体幹トレーニング効果や腹筋を鍛える効果があり、姿勢をまっすぐに保つ筋肉を育て、腰痛を緩和する事が期待できます。
- 腰痛を改善するプランクポーズのやり方
- 手は肩の下、ヒザは骨盤の下にして四つんばいになる。
(画像=『yoganess』より引用) - 片足ずつ後ろに伸ばしてつま先で床を押し、板のようにカラダをまっすぐにする。
(画像=『yoganess』より引用) - このまま、ゆっくり数回呼吸する。
- ポイント
- 両手はしっかりと床を押して、カラダをまっすぐに支えましょう。
お尻が上に出てしまったり、下がってしまったりしやすいので要注意。
- 手は肩の下、ヒザは骨盤の下にして四つんばいになる。
腰痛改善ヨガ②：半分の鳩のポーズ
お尻まわりから腰にかけて、筋肉を深くストレッチすることができるポーズ。
股関節の歪みの改善にもつながります。
カラダの歪みや腰まわりのコリを改善し、腰痛緩和が期待できます。
- 腰痛を改善する半分の鳩のポーズのやり方
- プランクポーズになり、右足を手と手の間に踏み込む。
(画像=『yoganess』より引用) - 右足を左手の方によせてヒザを床に倒す。
(画像=『yoganess』より引用) - 背筋を上に引き上げ息を吸い、ゆっくり吐きながら上体を前に倒す。
(画像=『yoganess』より引用) - このままゆっくり10回程度、呼吸する。
- 終わったら反対側も同じようにやる。
- ポイント
- 上体を床にペッタリと倒すのがきつい場合は、丸めたブランケットなどを枕にしましょう。
上体の下になる足は、しびれてくることもあります。
ポーズが終わったら、足を振るなどして血行促進てしびれを治しましょう。
- プランクポーズになり、右足を手と手の間に踏み込む。
腰痛改善ヨガ③：一本足のねじりのポーズ
ハムストリングやお尻まわりの筋肉のストレッチ効果だけでなく、ねじることで腰まわりのコリの緩和も期待できるポーズ。
もともとは立位のバランスポーズですが、今回は座って行う少し簡単なバリエーションです。
骨盤の矯正効果もあり、カラダの歪みや腰まわりのコリによる腰痛緩和が期待できます。
- 腰痛を改善する一本足のねじりのポーズのやり方
- 体育座りになり、右足を前方に伸ばす。
(画像=『yoganess』より引用) - 右手で、左手足を小指側からつかむ。
(画像=『yoganess』より引用) - ゆっくり息を吸い、吐きながら左足を前方に伸ばし、同時に左にウエストからねじり視線は後方に持っていく。
(画像=『yoganess』より引用) - このまま、ゆっくり数回呼吸する。
- 終わったら反対側も同じようにやる。
- ポイント
- 背中が丸くなってしまうと、上手くねじれないので注意しましょう。
足が伸び切らない場合はヒザが曲がっていても大丈夫なので、背筋をまっすぐに保つ事を優先しましょう。
- 体育座りになり、右足を前方に伸ばす。
ヨガで腰痛改善しよう！
(画像=『yoganess』より引用)
- 腰痛改善ヨガ
- プランクポーズ
- 半分の鳩のポーズ
- 一本足のねじりのポーズ
今回の記事で紹介したヨガのつづけることで、腰痛を改善しましょう！
なお、ヨガには腰痛改善だけでなく様々な効果があります。
提供・yoganess
【こちらの記事も読まれています】
＞ヨガをはじめる時、最初に行う「アパジャバ（呼吸の観察）」とは何か？
＞疲れを感じている人に…肝臓に良いヨガポーズとは？おすすめポーズ3選
＞ヨガを20年以上続けて感じる恩恵ベスト5｜長く続けるメリットとは
＞スキンケア、あなたに合ったお肌に良い食事とは？診断付きで詳しく解説
＞タオルだけでできるおすすめストレッチ8選
