炭水化物ダイエット・糖質制限中に最適な健康食品の1つに「オートミール」があります。食物繊維が豊富で美容にも良いとされているオートミールについて、今回は簡単に作れるおすすめのレシピをオーツ麦使用・低GI値などのカテゴリ別にまとめています。
手軽にできるオートミールのおすすめ炭水化物・糖質制限レシピ3選！
手軽にできるオートミールのおすすめ炭水化物・糖質制限レシピ①豆腐唐揚げ
手軽にできるオートミールのおすすめ炭水化物・糖質制限レシピの1つ目は「豆腐唐揚げ」です。脂っこいイメージの強い唐揚げですが、豆腐やクエーカーなどのオートミールを使用することで鶏肉に似た食感で楽しむことができますよ。
「豆腐唐揚げ」の材料
木綿豆腐…1丁
オートミール…30g
鳥ミンチ…100g
片栗粉…大2
鶏ガラスープの素…大1
卵…1個
すりおろしニンニク…お好みの量
オリーブオイル…適量
「豆腐唐揚げ」の作り方
豆腐・オートミールなどの材料全てを混ぜ合わせます。
スプーンで形を整えながら、オリーブオイルで揚げたら、完成です。
手軽にできるオートミールのおすすめ炭水化物・糖質制限レシピ②リゾット
手軽にできるオートミールのおすすめ炭水化物・糖質制限レシピの2つ目は「リゾット」です。こちらのレシピではクエーカーを中心に素材の味を活かしたあっさり系リゾットですので、シリアル系メニューに飽きた時におすすめです。
「リゾット」の材料
オートミール…80g
水…300cc
しめじ…15g
ナチュラルチーズ…好きなだけ
卵・シーフード・枝豆・刻みネギ…お好みで適量
「リゾット」の作り方
オートミール・水・しめじを耐熱容器に入れて軽く混ぜ、600Wの電子レンジで2分半温めます。
一度取り出し、手でちぎったチーズを加え、溶き卵をかけてから再度電子レンジで温めます。
容器を取り出し、お好みで枝豆・刻みネギなどをトッピングしたら感性です。
手軽にできるオートミールのおすすめ炭水化物・糖質制限レシピ③パンケーキ
手軽にできるオートミールのおすすめ炭水化物・糖質制限レシピの3つ目は「パンケーキ」です。甘い物にはたまらないパンケーキはクエーカーなどのオートミールを使用することで、よりヘルシーに作れます。腹持ちも良いため、ダイエット中にもおすすめです。
「パンケーキ」の材料
卵…1個
牛乳…1カップ
オートミール…大さじ5
ホットケーキミックス…200g
「パンケーキ」の作り方
卵・牛乳をボールに入れて混ぜ、オートミールを加えたらしばらく置きます。
ホットケーキミックスを入れて混ぜます。
牛乳で固さを調節しながら、お好みの緩さにまとめます。
フライパンに生地を流して焼いたら、完成です。
低GI値で健康的なオートミールのおすすめ糖質制限レシピ3選！
低GI値で健康的なオートミールのおすすめ糖質制限レシピ①全粒粉スコーン
低GI値で健康的なオートミールのおすすめ糖質制限レシピの1つ目は「全粒粉スコーン」です。こちらは全粒粉とおからを使用しているため、カロリー・糖質を気にせず、美味しく食べることができます。クエーカーやシリアル系メニューのお供や朝食におすすめです。
「全粒粉スコーン」の材料
全粒粉…70g
おからパウダー…20g
オートミール…10g
豆乳…50ml
ベーキングパウダー・重曹…2g
ラカントS・ココナッツオイル…大1
レーズン…15g
「全粒粉スコーン」の作り方
粉類をボウルに入れて混ぜ合わせます。
豆乳・ココナッツオイルを混ぜ、レーズンを加えたら、均等になるまで混ぜ合わせます。
手のひらサイズに丸め、180度のオーブンで焼きます。
低GI値で健康的なオートミールのおすすめ糖質制限レシピ②チーズケーキ
低GI値で健康的なオートミールのおすすめ糖質制限レシピの2つ目は「チーズケーキ」です。ダイエットの天敵ともいえるスイーツですが、こちらのレシピでは脂肪分が抑えられているうえ、腹持ちが良いため、クエーカーなどの朝食メニューと一緒に楽しむのも良いでしょう。
「無脂肪チーズケーキ」の材料
ヨーグルト…150g
はちみつ…30g
卵白…1個分
レモン汁…15～25g
オートミール…30g
「無脂肪チーズケーキ」の作り方
水切りヨーグルト・はちみつをボウルに入れて混ぜます。
レモン汁と卵白を加え、卵白がしっかり混ざるまで混ぜます。
小麦粉を加えて混ぜます。
型に流し込み、アルミホイルをかぶせたら、180度に予熱したオーブンで40分焼きます。
焼き上がったら、お好みで粉砂糖を振ったら完成です。
低GI値で健康的なオートミールおすすめ糖質制限レシピ③蒸しパン
低GI値で健康的なオートミールのおすすめ糖質制限レシピの3つ目は「蒸しパン」です。レーズンやココアなど、女性には嬉しい食材を使っています。少量のクエーカーで1度にたくさんの量を作れるため、ダイエット中のおやつにもおすすめです。
「オートミール蒸しパン」の材料
オートミール…200g
ベーキングパウダー…8g
無糖ココア…15g
塩…ひとつまみ
バナナ…2本
豆乳・水…100cc
レーズン…40g
ローストくるみ…30g
「オートミール蒸しパン」の作り方
くるみを160度のオーブンでローストし、使う分を砕きます。
オートミール・パウダー系の材料をフードプロセッサーに入れて混ぜます。
ボウルへ移し、残りの材料を混ぜたら、600Wのレンジで蒸します。
オーツ麦入りの糖質制限に効果的なオートミールレシピ2選！
オーツ麦入りの糖質制限に効果的なオートミールレシピ①オーツ麦マフィン
オーツ麦入りの糖質制限に効果的なオートミールレシピの1つ目は「オーツ麦マフィン」です。腹持ちの良いオーツ麦を使ったこちらのレシピは、簡単にたくさんの量を作ることができるため、おやつ・朝食メニューにも最適です。
「オーツ麦マフィン」の材料
オーツ麦…2カップ
ベーキングパウダー…小1
塩…小1/8
シナモン…小1/2
牛乳…1カップ
卵・りんご…1個
潰したバナナ…1・1/2本分
「オーツ麦マフィン」の作り方
耐熱ボウルにオーツ麦・ベーキングパウダー・塩・シナモンを入れて混ぜます。
牛乳・卵・バナナを加えて混ぜ、最後にりんごを加えます。
マフィン型に流し、180度に予熱したオーブンで20分焼いたら、完成です。
オーツ麦入りの糖質制限に効果的なオートミールレシピ②オーツ麦クッキー
オーツ麦入りの糖質制限に効果的なオートミールレシピの2つ目は「オーツ麦チョコクッキー」です。こちらのレシピではホットケーキミックスがベースであり、安くてたくさんの量を作れるのが魅力的です。お粥メニューに飽きた時におすすめです。
「オーツ麦チョコクッキー」の材料
オートミール…40～50g
ホットケーキミックス…50g
チョコチップ…30～50g
バター…30g
牛乳…大さじ1～2
「オーツ麦チョコクッキー」の作り方
バターは溶かしておき、牛乳・バター以外の材料を全てボウルに入れて混ぜ合わせます。
溶かしバターと牛乳を加え、混ぜ合わせます。
生地を手で丸め、180度に予熱したオーブンで15分焼いたら完成です。
美容に効果的なオートミール糖質制限レシピ3選！
美容に効果的なオートミール糖質制限レシピ①チーズリゾット
美容に効果的なオートミール糖質制限レシピの1つ目は「チーズリゾット」です。こちらのレシピでは、よりチーズのコクを意識した腹持ちの良いメニューです。量・ボリュームも丁度良いため、ダイエット中の夕飯におすすめです。
「チーズリゾット」の材料
オートミール…30g
アーモンドミルク…200cc
チーズ…1枚
塩・コショウ…少々
「チーズリゾット」の作り方
オートミールにアーモンドミルク・チーズ・塩を入れ、600Wの電子レンジで4分30秒温めます。
温まったら、材料を混ぜ、コショウを振りかけて完成です。
美容に効果的なオートミール糖質制限レシピ②マフィン
美容に効果的なオートミール糖質制限レシピの2つ目は「マフィン」です。こちらのレシピでは牛乳の代わりに豆乳を使用しているため、よりヘルシーで腹持ちの良いマフィンを大量に作れます。
「マフィン」の材料
オートミール…50g
米粉…150g
砂糖…85g
ベーキングパウダー…6g
卵…2個
豆乳…100cc
バター…55g
「マフィン」の作り方
粉類を全てボウルに入れて混ぜます。
卵・豆乳を加えて混ぜます。
レンジで溶かしたバターを加えて混ぜます。
180度に温めたオーブンで20分焼いたら完成です。
美容に効果的なオートミール糖質制限レシピ③ナッツバー
美容に効果的なオートミール糖質制限レシピの3つ目は「ナッツバー」です。こちらのレシピでは、クエーカーなどのオートミールの食感を活かし、よりサクサク食感のスナックが作れます。
「ナッツバー」の材料
バナナ…1本
オートミール…1カップ
ココアパウダー…大さじ1
無塩ミックスナッツ…28g
はちみつ…小さじ2
「ナッツバー」の作り方
ボウルに入れたバナナをスプーンで潰し、オートミール・ココアパウダー・砕いたナッツ・はちみつを加え、馴染ませるように混ぜます。
180度のオーブンで15分焼いたら、完成です。
様々なダイエットレシピにも登場するオートミールですが、実は業務スーパーで購入できるラトビア産のオートミールが「コスパが良い」と評判なのです。
オートミールを使った食物繊維を含む糖質制限レシピ3選！
オートミールを使った食物繊維を含む糖質制限レシピ①中華粥
オートミールを使った食物繊維を含む糖質制限レシピの1つ目は「中華粥」です。こちらのレシピでは、中華スープの素をベースとしたまろやかな風味が特徴です。
「中華粥」の材料
水…3カップ
中華スープの素…小さじ1
卵・万能ねぎ…1つずつ
塩…ひとつまみ
オートミール…1カップ
「中華粥」の作り方
鍋に水・中華スープの素を入れ沸騰させたら、混ぜながら溶き卵を入れ、火を止めます。
大きめの茶碗にオートミールを入れ、出来上がった中華スープを注ぎ、塩・万能ねぎをかけたら完成です。
オートミールを使った食物繊維を含む糖質制限レシピ②おしるこ
オートミールを使った食物繊維を含む糖質制限レシピの2つ目は「おしるこ」です。こちらのレシピで作れるおしるこは、スイーツメニューなのに腹持ちが良く、満足感が高いのが特徴です。
「おしるこ」の材料
オートミール…大盛り3
牛乳…マグカップ半分程度
こしあん…大盛り2～3
水…少々
「おしるこ」の作り方
オートミールに水を加え、レンジで30秒温めます。
牛乳を加えて混ぜ、レンジでさらに30～60秒温めます。
こしあんを加えて混ぜたら、完成です。
オートミールを使った食物繊維を含む糖質制限レシピ③きな粉だんご
オートミールを使った食物繊維を含む糖質制限レシピの3つ目は「きな粉だんご」です。こちらのレシピでは、少量のクエーカーで雅な和スイーツメニューが作れます。大量に作って家族・友人と楽しむのも良いでしょう。
「きな粉だんご」の材料
オートミール…60g
塩…少々
砂糖…15g
熱湯…360cc
きな粉…30g
グラニュー糖…10g
シナモン…3振り
オリゴ糖・抹茶…お好みで適量
「きな粉だんご」の作り方
お湯を沸かし、オートミール・塩・砂糖・熱湯を耐熱ボールに入れて600Wの電子レンジで温めます。
粗熱を取ったら、冷蔵庫で冷やします。
手で丸めたら皿に盛り、お好みでオリゴ糖・抹茶をかけたら完成です。
