肩こりや姿勢矯正にも効果のある横隔膜ストレッチ。その効果的なストレッチ方法、硬い筋肉をほぐすマッサージや横隔膜を動かすことでダイエット効果のある腹式呼吸方法をご紹介します。またダイエット以外の効果、その他健康に役立つストレッチもご紹介します。
横隔膜のストレッチ方法3つ
横隔膜のストレッチ方法①胸を開くストレッチ
横隔膜のストレッチ方法の一つ目は胸を開くストレッチです。硬い横隔膜を柔らかく動かすためには、まずその周囲の筋肉をほぐすことが大切です。横隔膜は肺(肋骨部分)の下にあり、姿勢が悪く猫背になっていると体が前のめりに近い状態になり横隔膜を圧迫し、動く範囲を狭くしています。
胸を開くストレッチで姿勢を整えることにより、横隔膜の周囲を柔らかくすると、動かせる範囲が広がり深い呼吸ができるようになります。胸で息をする胸式呼吸ではなく、お腹で息をする腹式呼吸がスムーズに行える第一歩となります。また姿勢がよくなると同時に肩こり、腰痛改善の効果も期待できます。
こちらの動画ではお部屋でテレビを見ながらでも簡単にできるストレッチをご紹介しています。呼吸を止めず、手を伸ばしながら鼻からゆっくり息を吸い、手を下げながら鼻から、もしくは口から細い息でゆっくり吐くこと、そして伸びていることを確認しながらゆっくりした動作がポイントです。ぜひ参考にしてみてください。
横隔膜のストレッチ方法②背筋を伸ばすストレッチ
横隔膜のストレッチ方法の二つ目は背筋ストレッチです。体の前にある横隔膜に背筋は一見関係なさそうですが、一つ目のストレッチで胸を開いたら、次は背筋ストレッチで背中を支える筋肉を付けることで横隔膜を正しい位置に保つことができます。
背中を支える筋肉を付けることは横隔膜を正常に動かすことができるほかにも、腰痛や肩こりが楽になる作用を兼ね備えています。一つ目の胸を開くストレッチと合わせて行うとより効果が上がります。腰痛持ちの人などは少し動かすだけで痛みがる可能性もあるので、決して無理せずできるところからやってみてください。
こちらの動画ではヨガのコブラのポーズをご紹介しています。体を引き上げる時に鼻から息を吸い、体を戻すときに息を吐いてください。また腰が悪い方や背中が痛いと感じた方は決して無理をせず、肘を付き低い位置でのキープからはじめてみてください。
横隔膜のストレッチ方法③呼吸を使った上半身を動かすストレッチ
横隔膜のストレッチ方法の三つ目は呼吸を使った上半身ストレッチです。胸を開く・背筋のストレッチで硬い体をほぐした後に、横隔膜の動きや体の伸縮を感じながら上半身を動かすストレッチをおすすめします。どんなストレッチでも呼吸を止めず、正しい呼吸が大切です。
こちらの動画では、呼吸のタイミングも丁寧に教えてくれています。ゆったりとしたストレッチを行うことで、正しい呼吸ができ、姿勢を整えるだけでなく副交感神経を活性化させ自律神経を整えることができます。さらにはダイエット効果、便秘解消など多くのが期待できますので、ぜひ参考にしてみてください。
これらのストレッチで横隔膜を刺激することで腹式呼吸がスムーズにできるようになる準備が整います。腹式呼吸は難しいように思いますが、実は仰向けになってみるとほとんどの人は自然と腹式呼吸ができています。ぜひこちらの動画を参考に最初は仰向けの状態からチャレンジしてみてください。
横隔膜のストレッチで柔らかくなる筋肉は？
横隔膜ストレッチで緊張した背中(背面)の硬い筋肉が柔らかくなる
胸を開くストレッチで圧迫した横隔膜を解き放つと同時に、胸を開き硬い肩甲骨や背中の筋肉を柔らかくする効果があります。横隔膜をストレッチで直接柔らかくすることはできず、マッサージしてほぐせても、背面の筋肉が硬いと、ほぐしたはずの横隔膜はすぐに元に戻ってしまいます。
背面の筋肉を柔らかくすると同時に横隔膜のマッサージを行うと、さらに深い呼吸ができ、心身へのストレス解消に効果アップします。背筋を鍛えるのにもまずは凝り固まった筋肉を一度柔らかくする必要がありますので、横隔膜ストレッチで背面の筋肉を柔らかくすることはかんり重要です。
背中(背面)の筋肉を柔らげるメリットと効果
背中を柔らかくすることで姿勢を整え、肩こりや頭痛の改善に効果があります。また腹式呼吸は腹筋だけを重視しがちですが、実は背中や腰全体の凝りをほぐし、背面に意識をおくことで、より深い呼吸ができるようになります。
深い呼吸は代謝を上げる効果があり、痩せやすい体を作ってくれて、ダイエット効果や便秘改善に最適です。また副交感神経(リラックス状態)を活性化させ、自律神経を整える効果があるので、ぜひ実践していただきたいです。
横隔膜のストレッチ以外におすすめのストレッチ法は？
足の疲れ・むくみ解消に効果のあるおすすめのストレッチ
足のむくみに効果のあるおすすめのストレッチは下半身ストレッチです。心臓から一番遠い足裏や足首は血流が悪くなりがちで冷え症やむくみを引き起こします。まずは多くのツボがある足裏、リンパが凝りやすい足首を伸ばしたり、クルクル回し、硬い部分をほぐしつつ股関節に向けて徐々に伸ばしていくことがポイントです。
こちらの動画ではむくみ改善の下半身ヨガを紹介しています。寝る前に簡単にできるストレッチヨガの一つです。かなり足が楽になりリラックスもできるので快眠にも繋がります。一度チャレンジしてみてください。
ストレッチの後にアロマオイルを使ったマッサージを行うと。さらにむくみが解消できるだけでなく、良い香りでさらにリラックス効果があり、また美容、保湿効果もあります。ぜひ参考にしてみてください。
マッサージ効果を取り入れたおすすめのリンパストレッチ
マッサージ効果を取り入れたリンパストレッチは筋肉の近く、深い部分にあるリンパにアプローチすることができます。そのため、むくみや冷え症改善だけでなく、リンパの流れを促進し老廃物や余分な水分の排出、そして血流を良くし代謝アップ、免疫力アップなど多くの効果が期待できます。
ではリンパマッサージ方法をこちらの動画でご紹介します。リンパの流れの説明や、マッサージ方法を丁寧にわかりやすく説明してくれているので、とても参考になります。ぜひ一度やってみてください。
腹式呼吸とストレッチで全身を動かすといえば、やはりヨガが効果的です。たくさんのヨガ教室があるものの、通うとなると時間がなかったり、料金が高く感じたりしますよね。ぜひ参考にしてみてください。
肩こり改善・ダイエットに効果のあるおすすめの肩甲骨はがしストレッチ
肩こり改善、ダイエットにも効果的でおすすめなのが肩甲骨はがしストレッチです。あまり耳慣れない言葉かもしれませんが、整形外科の医師が考案したストレッチです。長時間のデスクワークやスマホ使用で肩や首が凝り固まり、症状がひどくなると頭痛や腕、指のしびれへと繋がります。
肩が重く感じられる肩こりは肩甲骨が背中に張りついているような感覚がある人も多いと思います。肩甲骨は本来、肋骨の上をすべるように動いていますが、肩こりの人は肩甲骨が肋骨に癒着したようになり動かすことが困難になります。そこで効果的なのが、この肩甲骨はがしです。
QUOTE
肩こりの原因、肩甲骨はがしのやり方や効果、そして自分の現在の状態チェックを掲載しています。 引用元：NIKKEI STYLE
悪化する前に肩甲骨の動かせる範囲（可動域）を広げる肩甲骨ストレッチで硬い筋肉を柔らかくし、肩こり解消を目指してみてください。こちらのの動画では肩甲骨ストレッチをわかりやすい解説付きで紹介しています。簡単にできて、ダイエットにも効果的なストレッチですので、ぜひ参考にしてみてください。
小顔効果のあるおすすめ顔面ストレッチ
顔のシワやたるみに効果のあるおすすめのストレッチは顔面ストレッチです。年齢と共に目じりのシワや頬のほうれい線、そしてたるみが出てくるのは仕方ないことですが、それを少しでも改善したいですよね。そこで少しでも解消するため顔面ストレッチに挑戦してみましょう。
顔にもたくさんの筋肉があり、よく耳にするものが表情筋です。表情筋とは顔面・頭蓋・頸部(けいぶ)にあり、前頭葉、鼻や口、目の周りなど表情を作るための20種類以上ある筋肉の総称です。それぞれの筋肉をほぐすことで表情がより豊かになり、シワやたるみを減らす効果が期待できます。
手のひらや指を使って硬い筋肉を伸ばす顔ヨガやストレッチはたくさん紹介されています。こちらは私がおすすめする顔ヨガをご紹介しています。どのような効果があるのか、なぜ効果があるのかなども解説していてとてもわかりやすいので、ぜひ参考にしてみてください。
ダイエットにおすすめのグッズ3選
ダイエットにおすすめのグッズ①バランスボール
ダイエットにおすすめのグッズ一つ目はバランスボールです。バランスボールは大小様々なサイズがあり、用途も様々です。小さめサイズは体の下に置くことでしっかり体を伸ばすことができます。大きなサイズは上に座るだけでなく、多くのエクササイズがあります。
大きなバランスボールは上に座って背筋を伸ばすだけでも効果はありますが。こちらの動画は全身を動かすエクササイズを紹介しています。ぜひやってみてください。大きなサイズの上に座って小さめサイズを両手で持ち、その小さなサイズの重みでストレッチを行うと体全体が伸びてとても気持ちいいですよ。
大きなバランスボールはボイストレーニングでも取り入れられることも多く、上に座り足をしっかり地につけるだけで、余計な力が抜けて腹筋を使うことができます。自然な腹式呼吸ができ、大きな声が出せたり、ハリのある声を出す練習に最適です。胸や肩の力を抜くことがポイントです。
ダイエットにおすすめのグッズ②フラフープ
ダイエットにおすすめのグッズ二つ目はフラフープです。昔は子供の遊び道具だったフラフープは、現在では立派なダイエットグッズの一つです。使い方も様々あり、基本的には腰やお尻を使ってクルクル回すことの他にも、フラフープに体を乗せバランスをとる運動方法などもあります。
フラフープのサイズや重さは様々で、自分に合ったサイズを選ぶことが大切です。ほとんどのフラフープが組立式なので、調節しながら使用してみてください。また下記ではフラフープの回し方を説明していますので、こちらも参考にしてみてください。
フラフープはドンキホーテやホームセンター、そしてamazonなどのネットでも多数販売されていますが、実は100均でも販売されています。下記は100均で購入できるフラフープをご紹介していますので、チェックしてみてください。
ダイエットにおすすめのグッズ③骨盤サポートチェア・サポートクッション
ダイエットにおすすめのグッズ三つ目は骨盤サポートチェアやクッションです。やはりスタイルを良くするためには姿勢が大事！でも時間がない、帰宅後は疲れて運動する気にはなれないという方も多いと思います。そこで腰痛改善にも効果のあるサポートチェアはかなりお手軽でおすすめです。
これまでご紹介してきたバランスボールやフラフープはスペースが必要ですが、このサポートチェアは省スペースで、テレビを見ながら、本を読みながらの「ながらダイエット」に最適なアイテムと言えます。ただ座るだけではありますが、もちろん姿勢を意識することも大切です。
種類はかなり豊富で、固めのチェアや低反発クッションなどがありますので、自分の体に合うものを見つけてください。デザイン性の高いものも多いのでインテリアの一つとしても選ぶのが楽しくなりますね。こちらはamazonの骨盤サポートチェアで人気の高い商品です。ぜひチェックしてみてください。
