体幹を鍛えるのに効果の高いスパイダープランクをご存知ですか？プランクポーズをキープするだけでも体の軸が強くなり腹筋が鍛えられますが、そこに足の動作を組み合せると、より高い効果をあげることができます。今回は基本のプランクから、スパイダープランクへのステップを紹介します。
体幹を鍛える筋トレ｜プランクポーズのやり方は？
床についた肘とつま先で体重を支え体の軸を鍛える
プランクポーズのやり方は、床についた肘とつま先だけで浮かした体を支えて姿勢を保ちます。難しい動きは一切なく、止まっているだけなので見た目には非常に簡単そうですが、意外とタフなトレーニングなんですよ！では詳しくやり方を説明します。
基本のプランクポーズのやり方
床にうつぶせに寝ます。
肩幅の位置で肘をつき上半身を持ち上げます。
足は軽く開き、つま先を立てます。
お腹（腹筋）に力を入れて下半身を浮かせます。
頭は持ち上げず斜め前辺りを見るようにし、後頭部からかかとまでが真っすぐ斜めの線になるような姿勢をキープします。
回数は「1回30秒を3セット」を目安に行う
プランクを行う回数は、1回30秒ポーズをキープしたら30秒のインターバルをあけ、3セット行うことを目安にしましょう。ですが、体幹トレーニング初心者には、30秒もキープすることは難しいかもしれません。
初めは10秒を3セットなど1回の静止時間を短めに設定し、慣れてきたら1回の時間を20〜30秒と伸ばしていくようにしましょう。また、1日に何回も行う必要はありません。1日に1回のプランクトレーニングを1週間に3〜5日で調整し、継続的に行うことが大切です。
プランクポースをとるときのポイント
プランクは激しい動作をする必要がなく、静止して体勢を維持するポーズが大切です。難しいことはなく力も必要としないプランクポーズはトレーニング初心者にもおすすめです。ですが、正しい姿勢をとらないと効果がでないばかりか、腰を痛めたり体の故障を引き起すこともあるので、以下のポイントを意識しましょう。
正しいプランクポーズをとるためのポイント
お尻の位置が高すぎたり低すぎたりしないように、腹筋に力を入れて体を真っすぐにする
頭を下げず、視線は斜め前に向ける
手の平は握らず、軽く両手を組むか伸ばしておく
3つ目のポイント「手の平は握らない」ですが、手先にギュッと力を込めてしまうと肩や腕に力が入ってしまい、腹筋への負荷が減ってしまいます。姿勢を支えるのはあくまでも腹筋であることを意識して、手や腕に力がこもってしまわないようにしてください。
プランクポーズは全身の筋肉に効く効果的な運動
プランクで鍛えられる体の筋肉は、お腹の表面にある「腹直筋」、腹直筋の両脇にある「腹斜筋」、お尻の表面にある「大臀筋」、背骨に沿って縦に広がる「脊柱起立筋」などです。体の広い範囲の筋肉に効果がある上に、内臓を支えるような内側にある筋肉、いわゆる「インナーマッスル」にも大変効果があります。
さらに、二の腕や太ももにも負荷がかかっていますので、プランク女性が気になる部分ほとんど全てに効果が期待できるポーズであるといえます。筋肉に刺激を与え、筋肉が発達すると基礎代謝が上がり痩せ体質へだんだんと変化することができます。
プランクの筋トレを30日間続けると言うチャレンジの効果ややり方を紹介しています。まずはプランクから極めようという方におすすめですので、合わせてご覧になってみてください。
体幹を鍛える筋トレ｜スパイダープランクのやり方は？
基本のプランクポーズから膝を肘につけるように持ち上げる
次に紹介するのが、スパーダープランクのやり方です。スパーダープランクには基本のプランクポーズから膝を曲げて肘の方へ動かす動作が加わります。
スパイダープランクのやり方
基本のプランクポーズをとります。
片方の膝を床と水平な状態で曲げて、太もも（肘）を腕（膝）の方へ引き上げます。
足を元の位置に戻したら、反対の足でも同じ動作をします。
動作はゆっくりと行い、脇腹の部分の筋肉を意識しながら行いましょう。
1セットの回数は左右5回ずつ位から始めて、自分の体力や筋力に合わせて回数を調整し、3セットを目安に行うようにしてください。
スパイダープランクのコツは腹筋を使って姿勢をキープすること
スパイダープランクを行う時に一番気をつけなければならないポイントは、足を動かす動作に気をとられて基本プランクの姿勢が崩れないように注意することです。片足と両肘で支えるというアンバランスな姿勢になるので軸（体幹）が鍛えられます。
ありがちなのは、お尻が高くなってしまうことです。お尻が上がってしまうと腹筋への負荷が減ってしまい、背筋に余計な力が入ってしまいます。そうすると腹筋に期待する効果が上がらないばかりか、背中を痛めてしまうことになりかねません。
体幹がブレないように腹筋と背筋を意識してプランクポーズをキープし、一回一回の動作を丁寧に行うことで、正しく効果的にトレーニングすることができます。
体幹を意識してゆっくりと大きく足を動かそう
スパイダープランクのもう一つのポイントは、足を曲げて膝を肘に近づける動作をゆっくりと大きく行うことです。膝で大きく半円を描くように意識してみてください。ゆっくりとした動作はキツく感じますが、それだけ筋肉への負荷が大きいということです。
スパイダープランクは腹筋や体幹へのアプローチだけでなく、二の腕や大胸筋などの上半身や、大臀筋・ハムストリングなどの下半身の筋肉にも効果があり、全身の筋トレに大変おすすめの方法です。膝が肘につくくらいに大きく足動かすことで効果が高くなりますので、自分のできる範囲で負荷を高めてみてください。
スパイダープランクには3つのやり方がある
肘をついた基本のプランクポーズからの応用でスパイダープランクを紹介しましたが、実は形の違うスパイダープランクが他に2パターン存在します。上の画像の①は肘を伸ばした状態で膝を曲げるバージョン、③は肘を伸ばした状態から腕立て伏せを行いつつ足の動作を組み合せたバージョンです。
負荷の強さは①が一番軽く③が一番重いバリエーションになっています。プランクポーズは、変化があまり無いため飽きてしまうこともありますので、体の慣れに合わせて負荷の軽いものから重いものへシフトしていくのもおすすめです。筋力がアップしてくると難しいとされるバージョンもこなすことができるようになります。
