二の腕を引き締めるのにダンベルを使ったトレーニング法は、筋トレや痩せる効果があります。今回は、初心者向けの簡単なトレーニング法と本格的な上級者向けに分けて、トレーニング法をご紹介します。女性のダイエットにも最適なので、ぜひ、参考にしてみて下さい。
ダンベルを使った二の腕のトレーニング法｜初心者向け
【初心者】ダンベルを使った二の腕トレーニング法①キックバック
初心者向けのダンベルを使った二の腕トレーニング法1つ目は、キックバックです。二の腕をシェイプアップしてくれる効果があります。1セット10～15回を3セットを目標にやってみましょう。ポイントは、息を止めず、ゆっくりとダンベルを引き上げたり、戻したりすることです。
ダンベルを使ったキックバックトレーニング法
片方の手にダンベルを持つ
もう片方の手は肩が垂直になるように椅子などに手をつく
ダンベルを持っている手の肘を90度に曲げる
この状態をキープしながら、後ろへゆっくりと引き上げる
引き上げたら、ゆっくりと戻す
片方ずつ10～15回×3セット繰り返す
POINT
初心者がダンベルを選ぶポイント！
ダンベルを使ったトレーニングが初めての女性の方は、ダンベルの重さを0.5～2㎏から始めましょう。始めから重いダンベルにすると肩を故障してしまうので、無理は禁物です。
【初心者】ダンベルを使った二の腕トレーニング法②フレンチプレス
初心者向けのダンベルを使った二の腕トレーニング法2つ目は、フレンチプレスです。両手でダンベルを持ち、腕を頭の後ろにします。肘を曲げ頭の上までダンベルをゆっくり上げ下げします。これを1セット20回を3セットやってみましょう。やり続けていくと背中が丸まってきてしまうので、注意して行います。
トレーニング法のポイントは、3つです。まず1つ目は、息を止めないこと、2つ目は、肘が開いたり動いたりしないようにすること、3つ目は、ダンベルを下げる時は二の腕がしっかり伸びていることを意識し、上げる時は二の腕が引き締まっていくのを感じることです。ポイントを押さえて正しくトレーニングを行いましょう。
【初心者】ダンベルを使った二の腕トレーニング法③サイドレイズ
初心者向けのダンベルを使った二の腕トレーニング法3つ目は、サイドレイズです。まず、両足を肩幅まで広げます。膝は少し曲がっていても構いません。両手にダンベルを持ち、肩まで水平に上げます。そして、ゆっくり下ろしてきます。これを1セット10回×3セットやりましょう。
この筋トレで注意したいのが、腕を肩より上に上げないようにすることです。肩と腕が水平を心掛けて下さい。初めのうちは腕が曲がっていても良いですが、慣れてきたら腕も伸ばしましょう。また、二の腕の引き締まりを意識しながらすると効果もアップします。座った状態で行う場合は、背筋をしっかりと伸ばして下さい。
【初心者】ダンベルを使った二の腕トレーニング法④ベントオーバーロウ
初心者向けのダンベルを使った二の腕トレーニング法4つ目は、ベント・オーバーロウです。二の腕だけでなく、背中もシェイプアップできます。ポイントは、脇が広がらないようにすることです。脇が広がってしまうと、背中のぜい肉も二の腕も引き締まりません。背筋もピンと伸ばした状態で行いましょう。
ダンベルを使ったベント・オーバーロウのトレーニング法
両手にダンベルを持つ
膝を曲げ、前かがみの姿勢になる
両肘を後ろへゆっくり引き上げる
前へ両肘をゆっくり下げる
これを1セット20回行う
【初心者】ダンベルを使った二の腕トレーニング法⑤アームカール
初心者向けのダンベルを使った二の腕トレーニング法5つ目は、アームカールです。上腕二頭筋が鍛えられるので二の腕のシェイプアップにおすすめです。まず、両手にダンベルを持ち、片方の手を胸の前に持ってきます。もう片方の手は、下ろしておきます。次に腕を肩に付けるように上げます。
腕を上げたら、ゆっくりと下げていきます。息を吸いながら腕を上げ、息を吐きながら腕を下げると良いでしょう。腕を変えて、同様に行います。これを1セット10回～15回ずつ行うようにします。気軽に出来るので、初心者の方や女性におすすめです。
ダンベルを使った二の腕のトレーニング法｜上級者向け
【上級者】ダンベルを使った二の腕トレーニング法①リアレイズで引き締め！
上級者向けのダンベルを使った二の腕トレーニング法1つ目は、リアレイズです。前かがみの状態でトレーニングを行うので、腰が痛い時にはやめておきましょう。また、ダンベルの重さに慣れてからやってみるのがおすすめです。二の腕だけでなく、背中や肩のシェイプアップもできます。
ダンベルを使ったリアレイズのトレーニング法は、まず両手にダンベルを持ち、前かがみになります。両手を肩の辺りまで上げ下げします。これを10回繰り返します。息を吐きながら腕を上げて、息を吸いながら腕を下げるのがポイントです。膝や肘は少し曲がっても大丈夫ですが、背中は丸まらないように注意しましょう。
【上級者】ダンベルを使った二の腕トレーニング法②ワンハンドローイング
上級者向けのダンベルを使った二の腕トレーニング法2つ目は、ワン・ハンド・ローイングです。二の腕の引き締めてだけでなく、背中や太もものシェイプアップにも効果があるので女性のダイエットにもおすすめです。ダンベルを上げ下げする時は、肩甲骨を引き締めるような感じで行います。
ダンベルを使ったワン・ハンド・ローイングのトレーニング法
四つん這いになる
右手にダンベルを持ち、右足を上げる
右足を上げたまま、ダンベルを肩の位置まで上げ下げする
左も同様に行う
左右1セット10回ずつ行う
【上級者】ダンベルを使った二の腕トレーニング法③ショルダープレス筋トレ
上級者向けのダンベルを使った二の腕トレーニング法3つ目は、ショルダープレスです。立った状態でも座った状態でも行えるトレーニング法です。まず、両手にダンベル持ち、肩の真横でキープします。次にダンベルをゆっくり持ち上げます。肘から持ち上げるようなイメージで行います。
ダンベルを上げきったら、ダンベルを合わすようにします。そして、ゆっくりと元の位置まで戻します。息を吸いながら腕を上げて、息を吐きながら腕を下げていくようにすると良いでしょう。肩に力を入れすぎて、肩がすくまない様に注意して下さい。二の腕が多く痩せるだけでなく、背中も引き締まります。
女性ダイエットに効果あり！二の腕が細く痩せる筋トレ
【女性ダイエット】二の腕が細く痩せる筋トレ①リバースプッシュアップ
女性ダイエットに効果がある二の腕が細く痩せる筋トレ1つ目は、リバースプッシュアップです。肩幅に腕を開き、身体の後ろにおきます。椅子や机に手をつき、膝は90度に曲げます。腕とお尻を上げ下げしながら二の腕を引き締めていきます。背中が丸く猫背にならないように気を付けましょう。
また、腕とお尻が垂直に上げ下げするようにし、お腹から上がらないように注意しながらやりましょう。二の腕が細く痩せるだけでなく、太ももやヒップも引き締まっていくのが感じられます。筋トレする姿勢自体が結構キツイので、まずはこの姿勢がキープできるようにしましょう。
【女性ダイエット】二の腕が細く痩せる筋トレ②肩甲骨ほぐし
女性ダイエットに効果がある二の腕が細く痩せる筋トレ2つ目は、肩甲骨ほぐしです。肩甲骨をほぐすことで二の腕のシェイプアップにつながります。まず両腕を後ろに引き、手のひらを上に向けます。この時、肩甲骨をしっかり寄せることを意識します。この状態を10秒キープします。
10秒キープしたら、腕の力を抜き、また10秒キープを3セット行うのが良いでしょう。また、これまでにご紹介したトレーニング法を行う前に肩甲骨ほぐしを行うことで二の腕がより引き締めやすくなります。ぜひ、組み合わせて筋トレしてみましょう。
