男性のイメージがある筋トレですが美しい身体を作るのに効果的です。適切な運動を行うタイミングや時間帯、毎日の食事管理など注意事項があります。今回は、いつ筋トレをすればいいのか、どんな食事法が有効か、プロテインの効果など具体的に紹介していきます。
筋トレをするベストなタイミングはいつ？
筋トレの効果が表れやすいタイミングは午後から夕方
筋トレの効果が最も表れやすいタイミングは午後から夕方です。朝は体温が低く、筋肉を動かす準備ができていません。午後は体温が上がり、交感神経も働きだし運動してもきちんと筋肉に刺激が届きやすいです。
特に、冬場や肌寒い時は、準備体操をしたりサウに入ったりして体を温めてからトレーニングするといいですね。身体も動かしやすくなる上、怪我防止にも役立ちます。仕事終わりやランチの後などあなたのタイミングで筋トレしましょう。
筋トレは食前と食後の両方のタイミングが正しい
筋トレは食前と食後の両方のタイミングが正しいです。筋トレ初心者が抱く疑問のひとつで、議論の絶えないテーマでもあります。食前、食後の両方のタイミングで適切な食材を選べば大丈夫です。
まず、食前はエネルギー源となる糖質や炭水化物を摂ります。ポイントは筋トレの1時間から30分以内には食べ終わってください。消化の為に血液が胃に集中してしまい、筋トレに不適切な状態になってしまうからです。
食後は、たんぱく質を中心に糖質や脂質を摂ります。筋トレ後30分間はゴールデンタイムと呼ばれています。このタイミングで必ずプロテインシェイクやエナジーバーなどを摂取してください。
筋トレが効果的な頻度は？
筋トレ初心者は週2～3回が理想的な頻度
筋トレ初心者は週2～3回が理想的なトレーニングの頻度です。スポーツ経験者は週3～4、アスリートで4～5回の頻度が望ましいといわれています。筋トレは毎日ジムに行き、ストイックで辛いと思っている人も多いかもしれませんが、週2回なら続けられそうではないですか？
筋肉は48～72時間のタイミングで修復され太くなる
トレーニング後の筋肉はおよそ48～72時間のタイミングで修復され太くなります。一度にバランスよく全身のトレーニングをしてもいいですし、ひとつの箇所にフォーカスしたトレーニングもおすすめです。タイミングよくいつも違う部位を鍛えましょう。
筋トレにプロテインを飲むタイミングは？
筋肉が傷ついているタイミングでプロテインを飲む
筋肉が傷ついているタイミングでプロテインを飲みましょう。筋トレ後の身体は、筋肉細胞が傷ついている状態で、筋肉の元となるたんぱく質が分解されやすいです。プロテインはたんぱく質を作る素です。きちんとタイミングをみてプロテインを摂取しましょう
プロテインを飲む効果的な時間帯と頻度がある
プロテインを飲む効果的な時間帯と頻度があります。運動後30分以内に摂取します。運動直後はエネルギーや栄養素を大量に消費している状態です。また、就寝後30分から3時間の間に成長ホルモンが多く分泌されますので、就寝30分までのタイミングでプロテインを飲みましょう。
さらに、意外かもしれませんが朝も効果的です。理由は、体の中から水分や栄養素などが枯渇してしまっている状態でたんぱく質も同様に欠乏状態だからです。朝もプロテインを飲むのに最適なタイミングです。
プロテインを飲む効果的な頻度は、週2~3回筋トレしている人であれば、最低でも毎日2回は飲みましょう。筋トレ後の1回と、就寝前か朝の1回です。トレーニング後48～72時間は筋肉の修復期間でもあるので、筋トレ休息日でもプロテインを飲むことをオススメします。
筋トレを避けるべきタイミングは？
筋トレは就寝前や早朝は避けるタイミング
筋トレは就寝前や早朝は避けるタイミングです。就寝前の運動は交感神経が活発化する為、寝つきが悪くなったり疲労が残りやすくなります。また早朝の時間帯は、体が温まっていないことから心拍数や血圧が高くなりやすく、心臓に負担が大きいです。
疲労が溜まっているときは筋トレしない
疲労が溜まっているときは筋トレしないようにしましょう。体に負荷をかけ続けると、慢性疲労状態となりやすく、筋肉の発達の妨げにもなります。無理せず自分の体と相談することで、適度な運動量やタイミングを見出せます。
