便秘に効くヨーグルトはどう取り入れるのが効果的なのでしょうか？種類が多すぎて自分に合うヨーグルトはどれか、どのヨーグルトが効果的なのか迷ってしまいますよね！今回は便秘に効くヨーグルトの選び方や効果的な食べ方を徹底調査しました。口コミで便秘解消効果が高いと人気のおすすめランキング15選をご紹介します。
便秘に効くヨーグルトって？
便秘に効くヨーグルトには2タイプある
ダイエットや健康のためにヨーグルトを食べている！という人は多いのではないでしょうか？では、便秘解消にはどうでしょう？いくつかのヨーグルトは臨床試験で便秘解消に効果があると証明されています。しかし、種類が多すぎてどのヨーグルトが効果的なのか？選ぶのに迷ってしまいますよね。
便秘に効くヨーグルトには大きく分けて『特定保健用食品』と『機能性表示食品』の2タイプあります。『特定保健用食品』は有効性・安全性が科学的に明らかになり、消費者庁長官の認可を受けたもの。『機能性表示食品』は消費者庁に届け出はしたけれど個別に長官の認可を受けていないものになります。
便秘に効くヨーグルトを取り入れたいけれど、どれが効果的なのか分からないという人は、まずは上記の記載があるヨーグルトを取り入れてみるのがおすすめです。最後に、便秘に効くヨーグルトのおすすめランキング15選もご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
特定保健用食品の特徴
特定保健用食品とは、腸内環境を整える作用・安全性が科学的に明らかになっている商品で、消費者庁長官の認可を受けた商品のことです。認可されていない商品より便秘解消効果が期待できます。特定保健用食品に認定されているヨーグルトには、上記のマークが必ず記載されています。
他にも、腸内環境を整える効果のある場合は『腸内環境を良好にし、おなかの調子を整えます』と記載されています。ヨーグルトを食べてより便秘解消を得たい！という人は特定保健用食品のヨーグルトを選ぶのがおすすめです。
機能性表示食品の特徴
機能性表示食品は、腸内環境を整える作用・安全性が科学的に明らかになっているけれど、消費者庁長官の認可は受けていない商品です。認可は受けていませんが、便秘解消に効果があると証明されています。特定保健用食品にこだわらない人、特定保健用食品のヨーグルトが体質に合わなかった人は試してみてください。
機能性表示食品には、『生きたまま腸に到達する』や『腸内で数が増える』、『機能性表示食品』と記載されています。ヨーグルトを選ぶときにパッケージも確認してみてくださいね。
便秘に効くヨーグルトの菌と種類
便秘解消に効果的なのは乳酸菌とビフィズス菌と言われています。CMなどで耳にして知っている人も多いのではないでしょうか？乳酸菌・ビフィズス菌というのは同じ特徴を持つ細菌の総称で、細菌そのものの名前ではありません。「ビフィズス菌〇〇」と数多くあり、色々なメーカーから販売されています。
各メーカー、同じメーカーでも使っている細菌の種類が異なれば効果も変わります。家族でも合うヨーグルトは異なりますし、今まで効果があったのに慣れてしまって効果が薄れてくることもあります。まずは色々なヨーグルトを1~2週間食べてみて、自分の体質に合ったヨーグルトを見つけましょう。
便秘に効くヨーグルトの効果は？
善玉菌を増やし腸内環境を整える
便秘になるのは悪玉菌が増え、腸のぜんどう運動が悪くなるからです。便秘を解消するには腸内環境を整え、ぜんどう運動を促す働きをする善玉菌を増やすことが効果的です。便秘に効くヨーグルトには善玉菌のエサになる乳酸菌が多く含まれています。また乳酸菌は胃や小腸で吸収されず大腸まで届き吸収されます。
ヨーグルトに含まれる動物性乳酸菌は胃酸に弱く、胃で死滅してしまいますが、死滅した悪玉菌を取り込み体外へ排出する働きがあります。そのため乳酸菌が多く含まれるヨーグルトを食べると悪玉菌の数が減り、善玉菌の数が増えるため腸内環境が整います。腸内環境が良くなれば、ぜんどう運動も活発になり便秘も解消されます。
水分量を調節する
便には約70~80％の水分が含まれています。便秘になると大腸にとどまる時間が長くなり、どんどん水分が吸収されていきます。そのため便秘の人の便には60~70％の水分しか含まれておらず、便も硬めです。便が硬くなると排便しにくくなり、便秘が酷くなってしまうという悪循環になります。
乳酸菌には水分量を調節する働きがあり、ヨーグルトを食べることで便に適度な水分が保たれ排便しやすい硬さになります。腸のぜんどう運動を活発にする働きもあるため排便もスムーズになります。
便秘に効くヨーグルトを食べるタイミングは？
ベストなのは、毎食後
乳酸菌は胃酸に弱いので空腹時に食べると胃酸の働きが強いため弱ってしまいます。弱ったり死滅した乳酸菌にも便秘を解消する効果はありますが、乳酸菌の効果を最大限に高めるためには胃酸の働きが弱っている食後に食べるのがより効果的です。
また、乳酸菌は排出されやすい特徴があります。一度にたくさん食べるより1日2~3回と毎食後に食べた方が常に乳酸菌が腸にいる状態になり、腸内環境が整いやすくなります。
夜寝る前に食べるのも効果的
夜10時から2時まではゴールデンタイムと呼ばれ腸の働きも一日の中で一番活発になります。そのため寝る前にヨーグルトを食べると善玉菌の働きがよくなり、便秘解消効果が期待できます。ただし、寝る前といっても寝る直前に食べるのは避けましょう。
胃の中に食べ物が残ったまま寝てしまうと消化・吸収にエネルギーが使われてしまいます。夜寝る前にヨーグルトを食べる場合は、寝る2~3時間前までに食べるようにしましょう。夜10時に寝るためには夜7~8時に食べるのがベストです。
便秘に効くヨーグルトの摂取量は？
健康のために食べるなら、1日100ｇ
特に便秘解消やダイエットのためではなく、健康のために食べている。という人の摂取目安量は1日100gになります。100gは、カップで販売されているヨーグルト1個分です。食後に食べるのに負担にならず、間食としても食べやすいですね。
便秘解消のために食べるには、1日200ｇ
便秘解消のためにヨーグルトを取り入れる場合の摂取目安量は、1日200~300gになります。こちらは目安量になり効果は個人差があります。200g食べて効果が現れる人もいれば、300g食べても効果が得られない人もいます。まずは200gから食べ始め、便秘が解消されなければ量を少しずつ増やしていきましょう。
ヨーグルトは薬ではないので多量に食べたからといって副作用がある物ではありません。500g食べて初めて効果が現れたという人もいます。自分の適量を見つけ、その日の体調などを見ながらヨーグルトを取り入れましょう。
1日の乳酸菌摂取量の目安は？
ヨーグルトを毎食後に100gずつ食べたからといって1日の乳酸菌摂取量が十分に摂れるわけではありません。腸内環境を良くするための乳酸菌摂取量目安は1日5000億～1兆個と言われています。
便秘に効くヨーグルトの中でも「腸にいい」「生きたまま腸に届く」と記載されている物には、100gあたり約100億個の乳酸菌が含まれています。ヨーグルトにも整腸効果はありますが、より便秘解消効果を期待するなら、ヨーグルトだけでなく乳酸菌が含まれた食品を積極的に取り入れるようにしましょう。
POINT
乳酸菌を含む食品
味噌、醤油、納豆、ナチュラルチーズ、キムチ、漬物
便秘に効くヨーグルトの効果的な食べ方は？
ホットヨーグルトで食べる
冷蔵庫で保存するヨーグルトは冷たく、そのまま食べると胃腸を冷やし消化・吸収機能を低下させてしまいます。内臓機能は36℃前後で最も機能するため、体温と同じ37℃くらいに温めて食べるのが効果的です。温めすぎると乳酸菌の酵素が壊れてしまいますので、温めすぎには注意しましょう。
POINT
温める目安
100gあたり、500Wの電子レンジで30秒
毎日続けて食べる
ビフィズス菌や乳酸菌は排出されやすい性質があり、一度にたくさんのヨーグルトを食べても整腸効果は続きません。常に乳酸菌などが腸内にある方が腸内環境が整いやすいため、一度にまとめて食べるより毎日食べ続けた方が効果があります。
またヨーグルトを食べ続けて腸内環境が整い便秘が解消しても、食べるのをやめてしまうと効果がなくなってしまいます。便秘解消効果が得られることも大切ですが、味や値段、購入しやすさも大切です。自分に合うヨーグルトを見つけ毎日続けて食べるようにしましょう。
