腸活の研究家ざっきーです。腸活やダイエットをする時に、つらい食事制限はしたくないですよね。糖質制限やファスティング（一定期間、固形物を食べない生活のこと）もありますが、続けることは簡単ではありません。

冷凍ブルーベリー
コンビニの冷凍ブルーベリー
今回は、そんな時にオススメの食材、コンビニでも簡単に買える「冷凍ブルーベリー」についてお伝えします。意外かもしれませんが、ブルーベリーには腸内環境を整える効果やダイエットに良い効果もあるのです。つらい食事制限でリバウンドをしないためにも…ぜひ参考にしてみてくださいね。

◆ブルーベリー、3つのすごい効果

ブルーベリーといえば「目に良い！」というイメージがあるかもしれません。たしかに、目に良い成分も入っているのですが、それ以外にも次の3つの効果があると分かっています。

① 整腸作用（腸内環境を整える効果）

② 余分な脂肪を付きにくくする効果

③ 脳に良い効果（認知機能を向上する可能性）

冷凍ブルーベリーをお皿に出した写真
写真はイメージです（以下同じ）
冷凍ブルーベリーを食べるだけで、これだけの効果が期待できるのは嬉しいですよね。それに、今では「スーパー」や「コンビニ」「ネット通販」など、さまざま場所で入手可能。ここからは上記3つの効果について、より詳しく見ていきましょう。

◆ブルーベリーの整腸作用

1つ目は整腸作用（腸内環境を整える効果）です。ブルーベリーには「アントシアニン」という成分が豊富に入っています。そして、そのアントシアニンには、整腸作用があることが判明しているのです。具体的には「腸の中に潜む病原菌を減らす」「腸のバリア機能を高める」ことが分かっています。（※1）

「腸のバリア機能」という言葉は、あまり聞き慣れないかもしれません。簡単にいえば、もしバリア機能が低くなってしまうと、血液の中に病原菌などが侵入しやすくなってしまい…

腸のバリア機能の図1
バリア機能が高ければ、その侵入を防ぐことができます（病原菌はそのまま体の外へ出ていく）。

腸のバリア機能の図2
体調を崩しやすい時は、腸のバリア機能が低くなっている可能性があるのです…！

生に限らず、冷凍ブルーベリーにもアントシアニンは豊富に含まれていますよ。整腸作用の次は、冷凍ブルーベリーがダイエットにも良い効果を見ていきましょう。

◆ブルーベリーがダイエットに良い理由

「余分な脂肪を付きにくくする効果」とお伝えしましたが、ブルーベリーのダイエットに良い効果は、主に2つあります。1つ目は、フルーツの中でも特に低カロリーだから。フルーツは全体にカロリーが低いですが、中には高カロリーのものもあります。

・バナナ...100g当たり93kcal

・アボカド...100g当たり176kcal

・ブルーベリー...100g当たり48kcal（※2）

ブルーベリーとバナナとアボカドのカロリー
同じ量を食べてもこれだけ違う！
たくさん食べてもカロリーが低いのは嬉しいですよね。また、1つの論文では、ブルーベリーは「太りにくいフルーツ」と示されています。約13万人の男女を対象に、24年間にわたって追跡した研究では、ブルーベリーの摂取量が多いほど体重が増えていなかったのです。（※3）

研究では生のブルーベリーが使用されていますが、フルーツは基本的に「生」と「冷凍」で栄養素は変わりません。（※4）冷凍ブルーベリーは、入手しやすく保存がしやすいところもオススメです。

◆ブルーベリーは認知機能も改善する可能性あり

整腸作用とダイエット効果だけでも十分なのですが、実はブルーベリーには、認知機能を向上させる可能性があると分かっています。高齢者を対象に、ブルーベリージュースを12週間摂取してもらったところ、認知能力が向上したという実験結果があるのです。（※5）

ブルーベリースムージーの写真
この効果にも、上述の「アントシアニン」が関係していると言われています。正直に言うと、筆者は昔ブルーベリーに対して「なんとなく目に良さそう。」そんなイメージだけを持っていました。

実はブルーベリーが食べ物の中で特別目に良いわけではないと分かりましたが、整腸作用やダイエット効果、認知機能まで改善する可能性があると知ってからは、愛用のフルーツです！

最後に、冷凍ブルーベリーの効果を高めるための、おすすめの食べ方をご紹介しますね。

◆効果を高めるおすすめの食べ方

ここまで、冷凍ブルーベリーの3つの効果について解説しました。

冷凍ブルーベリーをアップした写真
冷凍ブルーベリーは、そのまま食べても美味しいのですが、ひと工夫することでより効果を高めることができます。

◆冷凍ブルーベリー＋無糖の炭酸水

例えば、無糖の炭酸水に冷凍ブルーベリーを入れてみましょう。炭酸水だけだと味気がなくて飲みにくいという人も、冷凍ブルーベリーを加えることで一気に飲みやすくなります。炭酸水はシュワシュワしていますが、そのシュワシュワが腸を刺激して血流を良くしてくれるのです。作り方はとても簡単。

炭酸水と冷凍ブルーベリー
溶けてきたブルーベリーを潰しても美味しい
＜作り方＞

①グラスに冷凍ブルーベリーを好きなだけ入れる。

②炭酸水を200ml程度入れて軽く混ぜたら完成！お好みでレモン汁も大さじ1ほど。

◆冷凍ブルーベリー＋バナナ＋豆乳

もう1つオススメの食べ方は、スムージーにすること。冷凍ブルーベリーを使うことで、氷なしでもスッキリ美味しいスムージーを作ることができます。バナナで甘さと栄養がさらにプラスされた、即席スムージーの出来上がりです。

ブルーベリースムージーとバナナの写真
＜材料＞

冷凍ブルーベリー　約50g

バナナ　1本

豆乳か牛乳　100ml

はちみつ　大さじ1

＜作り方＞

① ミキサーに全ての材料を入れて滑らかになるまで攪拌（かくはん）する。

② お好みで冷凍ブルーベリー（分量外）をトッピングしたら完成！

◆冷凍ブルーベリーを常備しよう！

意外な効果がたくさんある、冷凍ブルーベリー。冒頭でもお伝えした通り、今はスーパーやコンビニ、ネット通販などさまざまな場所で買うことができます。商品によって、味や粒の大きさなども少しずつ違うので、自分の好みのものを探してみてくださいね。

冷凍ブルーベリー
時間がない朝食や、食欲がない時の食事、小腹がすいた時の間食にもおすすめです！

出典（※1）Igwe EO, Charlton KE「A systematic literature review of the effect of anthocyanins on gut microbiota populations」（2019）

（※2）文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」（2020）

（※3）Bertoia ML, Mukamal KJ「Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies」（2015）

（※4）Linshan Li,Ronald B.Pegg「Selected nutrient analyses of fresh, fresh-stored, and frozen fruits and vegetables」（2017）

（※5）Robert Krikorian, Marcelle D. Shidler「Blueberry Supplementation Improves Memory in Older Adults」（2010）

＜レシピ写真＆文／腸活の研究家ざっきー＞

【腸活の研究家ざっきー】

腸活の研究家。「健康と体作りを後回しにしない」をモットーに、フォロワー11万人のInstagramでは、論文を元にした腸活情報や腸が整うレシピを発信中。Instagram:@zakii312、Twitter:@chokatu_zakii