健康ブームにより、注目された雑穀米。雑穀米は大麦、あわ、きび、ひえ、黒米など食物繊維やカルシウム、カリウム、マグネシウムなどの栄養素が白米より多く含まれ、健康に気を使っている人や、ダイエット中の人にも注目されている食材です。今回は雑穀米の糖質や糖質制限中におすすめのレシピ、併せて五穀米、もち麦、発芽玄米の糖質についてもチェックしていきましょう。

雑穀米の糖質は？

雑穀米の糖質は、100gで約35.3g。ちなみに白米の糖質は100gで約36.7gです。白米より雑穀米の方が糖質は若干低いですが、それほど大きくは変わりません。雑穀米にすれば大幅に糖質カットできるわけではないので、気をつけましょう。

雑穀米は糖質制限したい人に効果的？

糖質を摂取すると、血糖値が上がって、それを下げるためにインスリンが分泌され、炭水化物の代謝を調整する効果が期待できます。過剰な糖質を摂取すると、調整が追い付かず、余分な糖質が脂肪として蓄えられます。そのため、健康志向が強い人やダイエット中の人に「健康に効果的では？」「痩せるのでは？」と糖質制限が注目されています。書店には糖質制限のレシピ本もよく見かけます。

また、糖尿病の方には糖質制限が必要となります。日本人は食べることが多いお米ですが、ついつい食べ過ぎてしまうことも。雑穀米は歯ごたえもあって、満腹感を得られやすいので、食べ過ぎを抑え、糖質の取りすぎも抑制することができます。

雑穀米は糖質制限中の便秘に最適？

糖質制限中の食事は、食物繊維の不足や食べる量が少なくなるため、便秘になりやすいです。便秘になってしまうと、糖質制限でダイエットしていたとしても腸内環境が悪くなり、逆効果になってしまいます。そんな時、雑穀米を混ぜたお米は食物繊維が多く、便秘も解消されるので、おすすめです。

外食よりも自分で作る！雑穀米を使った簡単糖質制限レシピ

糖質制限中は外食するよりも自分で作った方が糖質は抑えられます。もし、外食するならご飯の種類を選べるお店にして、雑穀米のご飯を選ぶのもいいでしょう。家で雑穀米を炊飯器で炊いて食べるときは、白米に混ぜて炊きます。水に30分くらい浸してから炊くと柔らかく炊けます。白米と炊いた雑穀米と合わせたレシピやその他の料理に使用した、糖質制限中でも気にせず食べられる簡単なレシピをご紹介していきます。

雑穀米の糖質制限レシピ①雑穀米カレー

雑穀米とカレーは相性がいいです。カレーはルーよりもカレー粉を使用することでさらに糖質オフできます。玉ねぎや鶏肉を炒め、カレー粉を混ぜて、ホールトマトやしょうが、にんにく、ケチャップなどで味付けします。バターや生クリームを使うとまろやかになります。

雑穀米の糖質制限レシピ②雑穀豆腐サラダ

雑穀ミックスを鍋で20分ほどゆでて、ザルにあげて粗熱をとります。キャベツやきゅうり、パプリカなどお好みの野菜と一口サイズに切った豆腐に合わせて、ドレッシングをかけて召し上がります。糖質の低い野菜や豆腐と一緒に食べられるので糖質制限に向いているレシピです。

雑穀米の糖質制限レシピ③雑穀米の簡単野菜スープ

にんじんや玉ねぎ、キャベツなどの野菜と雑穀米を一緒に煮てコンソメで味付けします。簡単に作れて、雑穀米には含まれていないビタミンAやCが野菜で取れるので、糖質制限中でもしっかり栄養が取れます。

雑穀米の糖質制限レシピ④雑穀米のチーズ焼きおにぎり

雑穀米×チーズは糖質制限中におすすめのレシピです。雑穀米のご飯をおにぎりにした後、全体的に粉チーズをまぶして焼くだけで、美味しくて低糖質な雑穀米チーズ焼きおにぎりが簡単に出来ます。

雑穀米と合わせて食べたい！糖質制限中にコンビニで買える食材は？

雑穀米はコンビニのお弁当に入っていることも多くなりましたが、糖質制限中にはどんな食材と一緒に食べるのかよいのでしょうか？一緒に食べるとしたら、タンパク質やビタミンなど、雑穀米だけでは足りない栄養素をとれる食材がおすすめです。

ゆで卵やサラダチキン、豆腐を使ったお味噌汁は糖質制限中でも罪悪感なく食べられます。

コンビニではおでんもタンパク質が多い具材が多いので、おすすめです。

コンビニでも買える糖質制限の食材、枝豆の糖質は？

枝豆の糖質は茹でたもの（100g）で4.3gです。枝豆はコンビニでも手軽に買える食材の中でもとても糖質が低いので、おやつやおつまみにおすすめです。雑穀米と枝豆を混ぜてつくる栄養満点の雑穀米ご飯は、彩りが良く見た目も綺麗なので、おにぎりにしてお弁当に入れてもいいですね。

バナナは糖質制限中におやつや朝食のご飯としてあり？

糖質制限中におやつは何にしようか、朝食は何にしようか迷うことはありませんか？そんなときは、バナナを選ぶのもいいでしょう。バナナはコンビニでも手軽に手に入りますし、食物繊維やビタミンが取れるので、糖質制限中のおやつとしてはチョコレートやケーキなどお菓子を食べるよりいいでしょう。ただ、バナナの糖質は100gで21.4gと少し高いので食べ過ぎにはNGです。朝食に食べることで日中に糖質を消費するのがおすすめです。