ダウンドッグ
ハムストリングのストレッチ、大殿筋の強化、反り腰の改善など、全身の筋肉の調整に良いとされるヨガポーズです。
マスターするまでには時間がかかりますが、できるようになると気軽に全身のストレッチができます。
少しずつ心地の良いやり方を見つけてみてください。
ハムストリングスに痛みやしびれを感じる場合は、膝を曲げたまま行いましょう。
- 「ダウンドッグ」やり方
- 四つん這いの姿勢から、両足のつま先を立てます
- 手で強く床を押し、腰を斜め上の後方へ持ち上げます。
- 背中ができるだけ真っすぐになるように、腰を高くつきあげます
- 首の力を抜き頭を下げた状態で、3～5呼吸キープ
- ゆっくり元の姿勢に戻ります（もしくは次のポーズに移行します）
三日月のポーズ（ローランジ）
股関節、大殿筋のストレッチになるヨガポーズです。
ここでも反り腰にならないように、お腹に軽く力を入れて体幹を安定させることが鍵となります。
意識しながら行いましょう。
- 「三日月のポーズ」やり方
- ダウンドッグから始めます
- 息を吐きながら右足を真っすぐ前へ踏み出し、両手の間に下ろします
- 目線を前に向け、上体を起こし、軽く胸を張ります。左足の膝～足の甲までを床につけます
- 息を吸いながら、両手を回し上げ耳の横まで持ち上げます
- 息を吐きながら右足に体重をのせてストレッチ。上体は前に傾かないようにお腹に力をいれます
- 3呼吸程キープしたら、両手を床に下ろします
- ゆっくり元の姿勢に戻り、反対側も同様に行います（もしくは次のポーズに移行します）
半分の猿王のポーズ
ハムストリングスのストレッチができるヨガポーズです。
三日月のポーズ（ローランジ）からの流れで行うことをおすすめします。
柔軟性に自信がない方は、くれぐれも無理をしないようにしてください。
- 「半分の猿王のポーズ」やり方
- ローランジ（右足が前の状態）から始めます
- 息を吐きながら両手を床に下ろします
- 重心をやや後方に移行し、左足の膝が立つようにします
- 重心をさらに後方に移行していき、右足の膝を真っすぐにし、ハムストリングスを伸ばします
- ゆっくりローランジに戻り、反対側も同様に行います（もしくは次のポーズに移行します）
板のポーズ（プランク）
インナーマッスルを鍛えお腹を凹ませることのできる板のポーズは、内転筋の強化にも役立ちます。
脚を閉じて座るときに必要になってくるのが、体幹部のインナーマッスルだからです。
板のポーズは正しいポジションで行わないと効果がありませんので、ぜひ慣れるまでは鏡を見ながら行ってみてください。
まずはゆっくり3呼吸キープを目指しましょう。
- 「板のポーズ」やり方
- ローランジ、もしくはダウンドッグから始めます
- 両手の平、両足のつま先で身体を支えます。手の指は5本しっかり開き、中指を真っすぐ前方に向けます
- 肩からかかとまでが一直線になるように、腰の位置を調整します
- お腹に軽く力を入れ続けた状態で、3～5呼吸キープします
- ゆっくりダウンドッグに戻るか、腕を曲げて床まで体を下ろします
毎日のヨガ習慣で理想の下半身に
お尻と太もも痩せに効くヨガポーズをご紹介しました。
理想的なお尻と太ももを手に入れるためには、原因を知り、改善のために正しくアプローチすることが大切です。
その上で、食事や生活習慣を整えて、身体を芯から変えていきましょう。
お尻と太もも痩せに効くヨガポーズは毎日行ってかまいませんので、ぜひ欠かさず取り入れてみてください。
ヨガで理想の自分をゲットしましょう！
提供・yoganess
【こちらの記事も読まれています】
＞ヨガをはじめる時、最初に行う「アパジャバ（呼吸の観察）」とは何か？
＞疲れを感じている人に…肝臓に良いヨガポーズとは？おすすめポーズ3選
＞ヨガを20年以上続けて感じる恩恵ベスト5｜長く続けるメリットとは
＞スキンケア、あなたに合ったお肌に良い食事とは？診断付きで詳しく解説
＞タオルだけでできるおすすめストレッチ8選
