混ぜて焼くだけ！ オートミール食パンの作り方

とにかくラクに腸活するなら「朝食に足すべき」3つ。味噌汁、キウイと意外な食材
(画像=オートミール食パン、『女子SPA！』より引用)

【材料】1人分
オートミール　50g
卵　1個
牛乳（又は豆乳）　100ml
ベーキングパウダー　5g
砂糖　5g
塩　1g

【作り方】

  1. ボウルにオートミール、牛乳、塩、砂糖を入れて混ぜたら、3分間置いておく。
とにかくラクに腸活するなら「朝食に足すべき」3つ。味噌汁、キウイと意外な食材
(画像=『女子SPA！』より引用)
  1. 卵とベーキングパウダーも加え混ぜたら、耐熱容器に流し入れる。
  2. 電子レンジ600wラップなしで3分加熱する。
とにかくラクに腸活するなら「朝食に足すべき」3つ。味噌汁、キウイと意外な食材
(画像=『女子SPA！』より引用)
  1. 粗熱をとり、お皿に出したら完成。

　普通の食パンよりもちもちした食感が特徴的です。ぜひいつもの食パンの代わりとして、置き換えてみてくださいね。

3. 「味噌汁」「キウイ」「くるみ」をちょい足し

　最後はちょい足し術です。いつもの朝食に「味噌汁」「キウイ」「くるみ」のいずれか1つを加えてみましょう。

　まず1つめ。味噌汁を付け加えるだけで、発酵食品である味噌を摂取できます。

とにかくラクに腸活するなら「朝食に足すべき」3つ。味噌汁、キウイと意外な食材
(画像=『女子SPA！』より引用)

　味噌はクリーム色の白味噌や、赤褐色の赤味噌など色々な種類がありますよね。全てに共通しているのは、「メラノイジン」という成分が含まれていることです。メラノイジンは赤味噌の方が豊富に入っているのですが、腸内にいる有害な細菌を減らす作用が証明されています。（※4）

▼おすすめのちょい足し朝食

  • 卵かけご飯＋味噌汁
  • 梅干しおにぎり＋具沢山の味噌汁

　2つ目はキウイフルーツ。

とにかくラクに腸活するなら「朝食に足すべき」3つ。味噌汁、キウイと意外な食材
(画像=『女子SPA！』より引用)

　実はキウイフルーツにも腸内環境を整える効果が期待されていて、特に便通を良くする作用があるんです。高齢者の便秘の人を対象に、1日1～2個（体重30kg当たり1個）のキウイを3週間食べてもらったところ、便通が改善したという研究があります。（※5）

　キウイフルーツは切ったらすぐ食べられますし、腸活にもおすすめの食材です。

▼おすすめのちょい足し朝食

  • 食パン＋ヨーグルト＋キウイフルーツ
  • オートミール＋豆乳＋キウイフルーツ

　3つ目はくるみです。ナッツ類が体に良いことは有名かもしれませんが、その中でもくるみには整腸作用が期待できます。くるみは「オメガ3脂肪酸」という栄養素が豊富に含まれています。

とにかくラクに腸活するなら「朝食に足すべき」3つ。味噌汁、キウイと意外な食材
(画像=『女子SPA！』より引用)

　もしかしたら、「オメガ3」「オメガ6」「オメガ9」という言葉を聞いたことがあるかもしれません。3つとも全て大切なのですが、特に「オメガ3」は腸内環境を整える効果が高いと言われています。くるみは調理なしで、そのまま食べられるところも魅力的ですよね。

▼おすすめのちょい足し朝食

  • フランスパン＋クリームチーズ＋くるみ
  • ご飯＋卵焼き＋くるみ入りサラダ

置き換えとちょい足し術を活用して腸を整えよう

　腸活という言葉って最近よく聞くけれど、具体的に何をしたらやったら良いか分からない、という人も多いのではないでしょうか。今回ご紹介した「置き換え術」と「ちょい足し術」をうまく活用すれば、腸内環境は良くなっていきます。

　張り切って生活を大きく変えても、続かなければ効果は出にくいですよね。大切なのは無理なく続けることです。腸活を通して、理想の身体を作りましょう。

出典（※1）松岡徹、細見健一、朴純一ほか(2022)「健康な日本人集団における大麦消費と腸内微生物叢の特徴との関係：横断的研究」
（※2）岩淵 紀介・清水（肖）金忠（2010）「ビフィズス菌による抗アレルギー作用」
（※3）Xu D、Feng M、Chu Y、Wang S、Shete V、Tuohy KM、Liu F、Zhou X、Kamil A、Pan D、Liu H、Yang X、Yang C、Zhu B、Lv N、Xiong Q、 Wang X、Sun J、Sun G、Yang Y(2021)「The Prebiotic Effects of Oats on Blood Lipids, Gut Microbiota, and Short-Chain Fatty Acids in Mildly Hypercholesterolemic Subjects Compared With Rice: A Randomized, Controlled Trial」
（※4）江崎 秀男（2010）「味噌を科学する」
（※5）Rush EC, Patel M, Plank LD, Ferguson LR.(2002)「Kiwifruit promotes laxation in the elderly」

＜料理写真＆文／腸活の研究家ざっきー＞

腸活の研究家ざっきー
腸活の研究家。「健康と体作りを後回しにしない」をモットーに、フォロワー11万人のInstagramでは、論文を元にした腸活情報や腸が整うレシピを発信中。Instagram:@zakii312、Twitter:@chokatu_zakii


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