体重を落とすためにははさまざまな方法がありますよね。この記事では摂取カロリー制限ダイエットについて紹介します。カロリーについての基礎知識を身につけてダイエットを成功させましょう。
ダイエットと摂取カロリーの関係性
ダイエットを成功させるには摂取カロリーを制限すればよいという話を耳にしたことがありますよね。
しかし、ダイエットと摂取カロリーの関係性について正しく理解しているかと聞かれると案外自信がない人が多いのではないでしょうか。
本章ではカロリーとは何か、摂取カロリーの制限がダイエットに本当に効果があるか、ダイエット成功のために注意するべきポイントについて解説します。
カロリーとは？
カロリーとは人間が活動するために必要なエネルギーのことを指します。
人間の活動といえば、歩いたり、考えたりすることがはじめに思いつきますよね。
それ以外にも、眠っているときや食べたものを消化する時でさえもエネルギーは必要となってきます。
「カロリー」を化学的に説明すると、1Lの水を1℃上昇させるときに必要なエネルギーの量（熱量）のことを指します。
したがって、私たちがダイエットの際に気にする食品の「カロリー」は正しくは「キロカロリー」のことだということです。
なぜ食品に熱量の単位が用いられているかというと、食品から摂取したエネルギーは最終的には熱として体外に排出されるということが理由となっています。
摂取カロリーの制限はダイエットに効果的？
摂取カロリーの制限で体重が減少するメカニズムは、摂取カロリーと活動エネルギーの差し引き分で体重が減少するというものです。
一般的には摂取カロリーを制限すれば、当然体重は減少します。
そういった点では摂取カロリーの制限はダイエットに効果的といえるでしょう。
極端に摂取カロリーを制限をすると数値的には体重が減少しているように見えます。
しかし、実際は筋肉量が減っていたということになりかねません。
摂取カロリーを制限することも大切ですが、摂取カロリーを極端に制限しないこと、どの食品からカロリーを摂取するかということも大切です。
1日で摂取すべきカロリーの目安は？
摂取カロリーを制限することで体重の減少に効果があることは分かりましたが、一人ひとり身長も体重も違いますよね。
また、デスクワーク中心の人や仕事中に身体を動かす機会が多い人などライフスタイルはさまざまです。
そこで、自身が1日に摂取すべきカロリーの目安の算出の方法を紹介します。
基礎代謝量とは？
1日で摂取すべきカロリーの目安を計算するうえで、まずは基礎代謝量を理解しておく必要があります。
人間の活動といえば、家事や仕事をしたり、運動をするということが思いつきますが、何もしていない状態でさえも生命維持のために臓器が活動していますよね。
基礎代謝量とは目を覚まして安静にしている状態で消費するエネルギーのことを指します。
基礎代謝量については以下の計算式で算出してください。
基礎代謝量計算式（ハリス・ベネディクト方程式）
1日の基礎代謝量（kcal）
■ 女性の場合の計算式
女性：665＋9.6×体重（kg）＋1.7×身長（cm）－7.0×年齢
■ 男性の場合の計算式
男性： 66＋13.7×体重（kg）＋5.0×身長（cm）－6.8×年齢
計算式に当てはめるのは少し面倒だと感じる人は、以下の表を参照してください。
■ 女性の場合（※身長は158cmとして計算）
| 年代 | 平均体重（kg） | 基礎代謝量（kcal） |
|---|---|---|
| 20代 | 50.3 | 1241 |
| 30代 | 53 | 1197 |
| 40代 | 53 | 1127 |
| 50代 | 53.8 | 1065 |
| 60代 | 53.8 | 995 |
| 65歳以上 | 52.1 | 925 |
■ 男性の場合（※身長は170.9cmとして計算）
| 年代 | 平均体重（kg） | 基礎代謝量（kcal） |
|---|---|---|
| 20代 | 64.5 | 1634 |
| 30代 | 68.1 | 1615 |
| 40代 | 68.1 | 1547 |
| 50代 | 68.0 | 1478 |
| 60代 | 68.0 | 1410 |
| 65歳以上 | 65 | 1301 |
メッツとは？
メッツとは運動強度を表す単位です。
厚生労働省が示した単位で、1日のさまざまな動作や運動を数値化したものです。
たとえば、50kgの人の基礎代謝量は1時間あたり52kcalであるとします。
この人が1時間ウオーキングをしたら156kcal消費しました。
その場合のメッツは3（156÷3）と表せます。
ライフスタイルによって1日で必要な摂取カロリーは異なってきます。
自身の必要な摂取カロリーの算出の際にはメッツも考慮にいれて計算しましょう。
代表的なメッツについて以下の表でまとめました。
| 活動内容 | メッツ | 活動内容 | メッツ |
|---|---|---|---|
| 入浴 | 1.5 | ストレッチ | 2.5 |
| デスクワーク | 1.5 | 掃除 | 3.5 |
| 料理 | 2.0 | 筋トレ | 6.0 |
| 立ち仕事 | 2.3 | ランニング | 8.0 |
このほかの身体活動のメッツについては国立健康・栄養研究所のホームページを参照してください。
出典：国立健康・栄養研究所2011mets.pdf (nibiohn.go.jp)
メッツと消費カロリーの計算式は以下のようになります。
消費カロリ（kcal）＝体重（kg）**×**メッツ×運動時間（分）×0.0175
1日の消費カロリーの計算方法
1日の消費カロリーの計算方法は、基礎代謝量を軸に、メッツを使用した消費カロリーも考慮にいれて計算しましょう。
たとえば、25歳で身長158cm、体重55kgの女性の1日の消費カロリーについて計算してみましょう。
平日はデスクワークを8時間行うと仮定します。
まず、基礎代謝量は上述の計算式にあてはめると約1,286kcalとなります。
そして、デスクワークで消費するカロリーは約693kcalです。
この女性は1日で約1,979kcalは最低消費しているということになります。
1日の消費カロリーと摂取カロリーの関係は？
はじめにもお伝えしたように、消費カロリーと摂取カロリーの差し引き分だけ体重が減少すると考えることができます。
具体的にいえば、1kgの脂肪を燃焼させるためには7,000kcal必要だといわれています。
単純に計算すると、ダイエット期間中の1日の消費カロリーと摂取カロリーの差し引き分が400kcalだとします。
そうすると、1kg痩せるのに約18日かかるということになります。
