休暇中のリフレッシュにオススメの呼吸法4選
片鼻呼吸法
片鼻呼吸法は、左右の鼻から交互に呼吸することで自律神経を整える効果がある呼吸法。
ヨガでは、右の鼻での呼吸は交感神経（興奮、緊張、活動）を、左の鼻での呼吸は副交感神経（リラックス、休息、回復）を優位にするとされています。
3～5分続けると、気持ちが穏やかになり頭もスッキリしてきます。
片鼻呼吸法 の準備
- 右手の平を顔の前に向け、右手の中指と人差し指の2本を眉間のあたりに軽く置く。
- 右手の薬指や左の小鼻に、親指は右の小鼻に軽くそえる。
- 目は閉じるか、ボーっと視点を合わさず前を見る。
片鼻呼吸法 のやり方
- 両方の鼻から息を吐ききる。
- 親指で右の鼻の穴をとじて、左の鼻から息を吸う。
- 吸いきったら、薬指で左の鼻の穴をとじ、右の鼻から息を吐きだす。
- 右の鼻から息を吸う。
- 吸いきったら、親指で右の鼻の穴をとじ、左の鼻から息を吐きだす。
- この流れを繰り返し行っていく。
片鼻呼吸法 アレンジ
休暇中は頭がボーっとしてしまう、やる気が湧いてこないことが多い場合は、副交感神経ばかりが優位になっている可能性もあります。
アクティブな休暇を過ごしてリフレッシュしたいという人は、通常の片鼻呼吸法のように左右交互に呼吸を行うのではなく、右の鼻のみで呼吸を30秒～1分ほど行って切り替えをしてみましょう。
頭をシャキッとさせたいときには、目を閉じずに呼吸をするのがオススメです。
腹式呼吸
ストレスが多い方は、普段から呼吸が浅くなっている傾向があります。
ヨガの基本となる腹式呼吸で、酸素を身体いっぱいに取り込みリフレッシュしてきましょう。
副交感神経を優位にすることができるので、全身の血流が良くなり身体がリラックスしていきます。
ヨガでは鼻呼吸で行いますが、休暇中のリフレッシュに取り入れる場合は鼻から吸って、口からハーっと吐き出すのも気持ちが良いですよ。
腹式呼吸のやり方
- 姿勢を正して、肩の力を抜く。
- 今ある息を吐ききる。
- お腹をふくらませ息を鼻から吸う。
- 息を吸いきったら、滑らかに息を吐きながらお腹を凹ませていく。
胸式呼吸
お腹をふくらませて行う腹式呼吸と対となる胸式呼吸は、胸を使って肺の上の方で行う呼吸法で交感神経を優位にします。
インナーマッスルを働かせながら行うので、物理的に力を発揮したいとき、例えば筋トレやピラティスを行うときにも効果的。
また、肋骨付近のインナーマッスルをギュッと引き締めることができるので、くびれが欲しい方もぜひ取り入れてみてください。
胸式呼吸のやり方
- 姿勢を正して、おナカを伸ばした状態で息を吐ききる。
- お腹に力を入れて平らにした状態を保ちながら、肺をふくらませるように鼻から息を吸う。
- 吸いきったら、口を小さめにすぼめながら息を長く吐き出していく。（鼻から息を吐いてもOK）
ウジャイ呼吸法
少し上級者向けですが、胸式呼吸の一つであるヨガのウジャイ呼吸法もリフレッシュに最適。
ノドと鼻の奥を閉じて空気を長く吐き出す呼吸方法で、呼吸の力強さから「勝利の呼吸」とも呼ばれています。
慣れてくると、“シュー”という空気が通る音が聞こえてきます。
プラーナ（生命エネルギー）を全身に巡らせていきましょう。
ウジャイ呼吸法のやり方
- 姿勢を正して、お腹を伸ばした状態で息を吐ききる。
- お腹に力を入れて凹ませた状態を保ちながら、肺をふくらませるように鼻から息を吸う。
- 吸いきったら、息を1秒ほど止めます。喉と鼻の奥を閉じる。
- 鼻から細く長く息を吐き出していく。
ヨガの呼吸法でカラダの内側からリフレッシュ
自立神経と深く関わっている呼吸を整えることで、心身共にリフレッシュすることができます。
夏休みやお盆など、休暇中に目的に合った呼吸法を取り入れてリフレッシュしてみてください。
また、呼吸で得られる効果の感じ方は人それぞれ。
いろいろと試してみて自分が一番気持ちがいいと感じられるものを知り、休暇中だけでなく日ごろからさまざまなシーンで役立ててみてください。
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