【寝る前ヨガ】入浴瞑想・ホットミルク瞑想・アロマ瞑想のやり方まとめ
入浴瞑想
睡眠に悩んでいる方は、入浴時間をたくさん取ってみてください。
就寝の一時間ほど前に38～40℃のぬるめのお湯にゆったりと浸かることで副交感神経が優位になって休眠スイッチが入り、眠りにつきやすくなります。
ただ浸かっているだけでも効果的ですが、次に紹介する入浴瞑想をするとさらにリラックスできます。
- 入浴瞑想のやり方
- 38～40℃くらいのお湯につかり、息を吐いてリラックスをする。
- 湯舟のふちに頭を乗せて目をつぶり、腕や足を前に出して力を抜く。
- ゆっくりと息を吐いて、肩やカラダからも力を抜く。
- カラダ全体の力を抜いたまま、ゆっくりとした深い呼吸を繰り返す 腕やカラダがフワフワと浮かんでくるのを感じながら、10分間ほど続ける。
ホットミルク瞑想
心療内科の先生いわく、ホットミルクは下手な睡眠薬よりも効くのだそうです。
その最たる理由は、ホットミルクに含まれる「トリプトファン」という物質で、体内に取り込まれると幸せホルモンである「セロトニン」に変わります。
上述の通り、セロトニンは夜になると睡眠ホルモンの「メラニン」という物質に変わって睡眠をサポートしてくれるので、ホットミルクを使って瞑想をすることでセロトニンが十分に分泌され、あなたの睡眠を快適なものに導いてくれるというわけです。
- ホットミルク瞑想のやり方
- ホットミルクを作る。電子レンジでミルクをお好みの温度に温めるだけでOK。
- 目を閉じて、マグカップから伝わるホットミルクの温かさを感じる。マグカップに触れている指先がどれくらい温かくなるか、しっかりと感じてみよう。
- マグカップを鼻に近づけて、ミルクの香りを嗅いでみよう。
- ミルクをゆっくりとすすり、舌の上でどのような味が広がるのか確かめてみよう。
- ゆっくりと飲み込んで、飲み込んだ後に口の中にどのような感触が広がったのか確かめよう。
- マグカップの中から、ホットミルクがなくなるまで続ける。
アロマ瞑想
鼻から入ってくる香りは素早く脳に伝わり広がっていくため、香りは脳をリラックスさせるのにとても効果的と言われています。
リラックスできる香りが脳の中に広がると、副交感神経という休眠スイッチがすぐにパチンと入ってくれるので、眠りにつきやすくなるのです。
リラックスできる香りを思いきり吸い込むと、たちまち穏やかな気持ちになるので、寝る前のアロマ瞑想はとてもオススメです。
ホットミルク瞑想の後に、ベッドの中で行ってみましょう。
- アロマ瞑想のやり方
- 自分の好きな香りのアロマオイルを用意する。安眠のためには、ラベンダーやオレンジスイートなどがオススメ。
- コットンやティッシュなどにアロマオイルをしみこませる
- ベッドの中に持って入り、枕元に置く
- すぐに横にならず、クッションなどにもたれて座り、アロマの匂いを吸い込む。
- アロマの香りを感じながら5秒間吸い込み、10秒間かけてゆっくり吐くというリズムを繰り返す。
- 10分間～15分間ほど続けたら、電気を消して静かに横になり、眠りにつく。
寝る前ヨガのオススメ方法まとめ
以上、ここまで快適に眠れるヨガ・瞑想方法を3つご紹介させていただきました。
どれも効果は抜群で、特に入浴瞑想は道具などの必要もありませんのですぐに試すことができてオススメです。
皆さんの好みに合わせて試してみてくださいね！
ポイントは副交感神経のスイッチを入れて、睡眠ホルモンの「メラニン」という物質を分泌させることです。
瞑想を上手に使って、焦らずにぐっすり眠れる方法を見つけてください。
提供・yoganess
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